Zistite, ako si vybrať správnu diétu zo stoviek diét bez toho, aby ste trávili veľa času a bez využívania služieb drahého odborníka na výživu! Dnes existuje obrovské množstvo rôznych výživových programov a ľudia sú často stratení v množstve informácií. Tvorcovia každej diéty tvrdia, že vedecky osvedčené zásady sú jadrom ich výživového programu, ale často nielenže nedávajú požadovaný účinok, ale môžu tiež spôsobiť ujmu na tele. Dnes vám dávame do pozornosti prehľad moderných športových diét.
Presnejšie budeme diskutovať nielen o diétach samotných, ale aj o základných zásadách výživy športovcov, pretože každá diéta by mala byť založená na individuálnych vlastnostiach človeka. Ak porozumiete týmto zásadám, bude pre vás oveľa jednoduchšie vytvoriť si optimálny výživový program.
Zloženie výživového programu pre športovcov
Hneď by sa malo povedať, že medzi odborníkmi na športovú výživu neexistuje konsenzus, pokiaľ ide o zloženie. Väčšina odborníkov na výživu však odporúča, aby ste nejedli viac ako 20 percent tukov a zamerali sa na uhľohydráty, pričom konzumujete asi 70 percent tejto živiny. Početné vedecké štúdie zároveň naznačujú, že nadmerné množstvo uhľohydrátov môže znížiť výkon.
Na zníženie množstva spotrebovaného tuku veľmi často športovci používajú diétu, ktorej obsah kalórií je pod udržiavacou hranicou. To vedie k spomaleniu procesu spaľovania tukov, pretože nedostatok kalórií v tele sa rovná hladu. Na urýchlenie lipolýzy športovci začínajú používať rôzne chemikálie, ktoré môžu byť pre telo nebezpečné. Nízkotučný diétny program môže zároveň viesť k obezite. Znie to veľmi paradoxne, ale v praxi sa to stáva. Je to spôsobené tým, že uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom prispievajú k transportu glukózy a triglyceridov do buniek tukového tkaniva. S vysokým množstvom spotrebovaných proteínových zlúčenín sa tiež začínajú používať ako zdroj energie. Toto je neúčinný proces, ktorý kladie veľký dôraz na obličky a pečeň. Je dôležité mať na pamäti, že z tukov je možné získať maximálne množstvo energie.
Vysoký obsah kalórií vo výživovom programe tiež negatívne ovplyvňuje telo. Niektorí športovci spotrebujú počas dňa asi 10 000 kalórií. Táto potreba je spôsobená zlou absorpciou živín. Z tohto dôvodu by ste sa nemali vyhýbať tukom a mali by ste ich zaradiť do svojho výživového programu. Teraz začneme s prehľadom moderných športových diét.
Potravinový program „30-40-30“
Túto diétu vytvorili odborníci na výživu z obľúbeného Ironmana. Považujú za najoptimálnejší pomer proteínových zlúčenín, sacharidov a tukov - 30:40:30, resp. V takom prípade by ste mali konzumovať nenasýtené tuky, ktorých hlavným zdrojom sú rastlinné oleje. Podľa ich názoru takýto pomer živín prispieva k zvýšeniu rýchlosti spaľovania tukov a zvýšeniu anabolického pozadia.
Tento prístup však nemusí byť rovnako účinný pre všetkých športovcov. Ektomorfy získajú z tohto výživového programu vážne dividendy, ale endomorfy získajú extra tukovú hmotu. Ak budete počas tejto diéty používať potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako je mäso alebo mlieko, váš tráviaci systém bude silne zaťažený a hladina zlého cholesterolu sa výrazne zvýši. Najlepšou kombináciou sú vajíčka a rastlinný olej.
Izokalorický anabolický výživový program
Tento výživový program vytvoril Dan Dushane. Vieme, že nadbytok sacharidov môže viesť k nárastu tukovej hmoty, ale zároveň autor diéty neberie do úvahy jeden fakt - diétne tuky nemôžu byť dobré pre každého.
Pomer živín podľa Dusheinovej verzie je podobný predchádzajúcemu výživovému programu, ale pri výbere jedla sú obmedzenia výrazne nižšie. Ak sa ho rozhodnete používať, potom buďte pri výbere jedla opatrní.
Program výživy Searlovej zóny
A opäť autor diéty odporúča využiť už známy pomer živín 30-40-30. Searle hovorí, že obmedzenie vysoko glykemických uhľohydrátov urýchli lipolýzu. V porovnaní s už uvažovanými výživovými programami je v tejto diéte výber potravín čo najužší. Zníženie množstva spotrebovaných uhľohydrátov zároveň vyzerá celkom rozumne.
Anabolický výživový program
Populárny guru pre športovú výživu Jude Biasolotto ponúka veľmi neobvyklý výživový program. Do piatich dní je potrebné konzumovať hlavne bielkovinové zlúčeniny, ktorých percento je asi 40 z celkového obsahu kalórií dennej stravy. V tomto období tvorí tuk 75 percent a sacharidy sa spotrebujú v množstve 50 gramov. Potom začne fáza zaťaženia uhľohydrátmi, ktorej počet sa zvýši na 60 percent celkového obsahu kalórií.
Ako príklad účinnosti svojho výživového programu autor spomína Eskimákov, ktorí jedia veľa tučného mäsa a majú vysokú vytrvalosť. Zabúda však na to, že Eskimáci žijú v drsných podmienkach, v ktorých je veľké množstvo tukov v strave nevyhnutnou nevyhnutnosťou.
Malo by sa pamätať na to, že nízky príjem uhľohydrátov vedie k stavu ketózy, ktorý negatívne ovplyvňuje mozog a pečeň. Biasolotto odporúča používať svoj výživový program mesiac, maximálne dva.
Programy rotačnej výživy
Sú založené na princípe cyklického používania potravinárskych výrobkov s vhodným výberom. Cykly sa môžu líšiť v dĺžke a nie sú vždy optimálne. Ak sa napríklad športovec zúčastní jedného turnaja v priebehu roka, potom by mal približne 8 mesiacov pribrať a zvyšné 4 mesiace by mal schudnúť. Bez použitia rôznych liekov bude výživový program neúčinný.
Viac informácií o jednej z najúčinnejších športových diét nájdete v tomto videu:
[media =
