Tento článok sa zameriava na množstvo prístupov potrebných na efektívne naberanie svalovej hmoty. Obsah článku:
- Tréningy na budovanie svalov
- X opakovaní na zvýšenie svalovej hmoty
- Ako správne cvičiť
Tréningy na budovanie svalov
Mnoho športovcov používa vo svojich tréningoch protokoly o veľkom objeme s až 20 sadami na časť tela. O potrebe takejto intenzity vyvstáva spravodlivá otázka.
Na zodpovedanie tejto otázky sa budete musieť obrátiť na vedu, ktorá sa opiera o dostupné informácie o schopnosti svalov kontrahovať. Podľa vedeckého prístupu sa týmto prístupom stráca veľa času a úsilia. Každý športovec je hladný, aby sa naučil, ako zvýšiť svalovú hmotu cvičením a výživou.
Je ťažké argumentovať tým, že viac sád môže byť efektívnych. Tu stačí pripomenúť si známeho kulturistu Billa Pearl v 60. rokoch. V tom čase športovci ešte nepoužívali steroidy a Pearl sa mu vlastnou prácou podarilo vybudovať veľmi silnú postavu. Súčasne dvakrát denne vykonal až 20 sérií pre každú zo svalových skupín. Pearl ich však nikdy nedodržala. Z toho môžeme usúdiť, že na vybudovanie veľkého množstva hmoty je potrebných veľa sád.
Z vedeckého hľadiska je tento fakt možné vysvetliť schopnosťou svalových vlákien postupne vstupovať do práce v závislosti od veľkosti. V každom súbore sa najskôr použijú vlákna najnižšieho prahu, potom stredné a v záverečnej fáze vysoké. To znamená, že až v konečnej fáze zostavy začnú fungovať tie motorické prvky svalov, ktoré majú maximálny potenciál rastu.
Ak teda sériu dokončíte pred dosiahnutím limitu, do práce je zapojená iba časť svalového tkaniva. Na zapojenie zostávajúcich svalov do práce by sa mal zvýšiť počet sérií. Každý nový prístup vťahuje do práce nové svalové prvky a núti tkanivá rásť. Malo by sa však pamätať aj na náklady na energiu, ktoré sú pri tomto prístupe k tréningovému procesu dosť vysoké. Táto tréningová metóda je vhodná pre tých športovcov, ktorí majú nízky prah bolesti, alebo len radi sú dlho v posilňovni.
Keď to zhrnieme, dá sa tvrdiť, že na urýchlenie rastu svalového tkaniva je potrebné použiť všetky vlákna čo najrýchlejšie. A na to nie je potrebné vykonávať veľký počet sád, môžete použiť takzvané X-opakovania.
X-opakovania na zvýšenie svalovej hmoty
Keď v ktorejkoľvek z množín nastane moment zlyhania, do práce je už zapojených viac aktívnych vlákien v porovnaní s prístupom mimo zlyhania. Mnoho ďalších svalových prvkov však nie je zapojených, pretože športovca zastavila prepracovanosť a nervový systém. Svalové zlyhanie je druh obranného mechanizmu v tele. Aby ste to prekonali, mali by ste svaly priviesť k bodu generovania maximálneho možného úsilia a vykonať na to sériu opakovaní. Tento bod sa najčastejšie nachádza mierne pod stredom rozsahu pohybu.
Nútením prvkov k ďalšej práci športovec núti rýchlo sa šklbajúce vlákna, aby naďalej fungovali, čo vytvára dodatočnú stimuláciu pre rast tkaniva. To je veľmi účinný účinok na svalové tkanivo. V tomto prípade nie je možné vykonať veľký počet prístupov, ale sú úplne zbytočné. Športovec už aktivoval maximálny počet vlákien. Beh je príkladom. Ak udržíte rýchlosť na úrovni pretekov na stredné vzdialenosti, potom môžete bežať oveľa dlhšie ako pri šprintoch.
Vďaka veľkému množstvu sérií môžete vybudovať veľa svalového tkaniva, čoho príkladom je Bill Pearl a ďalší športovci. Ale môžete to urobiť bez toho. Musíte len priviesť svaly k zlyhaniu a pracovať nad nimi. K tomu pomôže X opakovaní. Už len mesiac tréningu ukáže vynikajúce výsledky. Je možné, že je to potreba veľkého počtu sérií, keď je jednoducho fyzicky nemožné dostať každú z nich na doraz, a núti športovcov používať steroidy. Telo sa po takom intenzívnom namáhaní jednoducho nestihne spamätať. X-tréning otvorí novú cestu k hromadnému budovaniu.
Ako správne cvičiť
Mnoho športovcov z vlastnej skúsenosti vie, že po ôsmom sete to nervový systém vzdáva. Ale je to práve tento moment, ktorý je kľúčový, keď začnú fungovať rýchlo sa sťahujúce prvky svalového tkaniva. Jednoducho povedané, žiadna sada nemôže byť účinná, pokiaľ nie je prekonané odmietnutie. A intenzita tried tu nemá žiadny vplyv. To je dôvod mnohých sérií, ale tento prístup k tréningu nie je príliš efektívny.
Jedna sada, ktorá obsahuje opakovania x, bude účinnejšia ako niekoľko bežných sérií. Preto je možné skrátiť trvanie cvičenia a ušetriť energiu na rast svalového tkaniva. Tu však stojí za zmienku určité nebezpečenstvo - kumulatívne vyčerpanie nervového systému. Samozrejme, trvanie cvičení pomocou X-opakovaní je kratšie, ale zároveň musíte sledovať stav svojich svalov. V opačnom prípade môžu byť "spálené".
Pri dlhodobom používaní tejto techniky alebo pri veľkom počte sérií bez odpočinku môžete rýchlo vstúpiť do stavu pretrénovania. Aby ste tomu zabránili, musíte si po šiestich alebo ôsmich týždňoch tréningu na týždeň urobiť prestávku. V tomto okamihu môžete pokračovať v práci s rovnakými váhami, ale nedosiahnete zlyhanie. Tento čas bude stačiť na to, aby sa nervový systém zotavil. Niektorým športovcom môže byť odporučené, aby s cvičením na 4 až 6 dní úplne prestali. Všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu.
Ak sa týmito radami nebudete riadiť, športovec rýchlo „vyhorí“, čím zastaví rast svalového tkaniva. Stojí za zmienku, že vysoko intenzívny tréning môže viesť k rovnakému výsledku.
Veľký počet sérií tiež silne zaťažuje nervový systém, preto je pri tomto prístupe potrebné urobiť si prestávku. Zároveň by ste sa nemali báť straty svalovej hmoty a sily. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dokonca zvýšia. Každé cvičenie musí byť samozrejme náročné, ale niekedy sa musíte obmedziť. Takto neprekročíte hranicu nebezpečenstva.
Video o tom, ako zvýšiť svalovú hmotu:
