Naučte sa, ako predchádzať svalovému katabolizmu a udržať si na kurze a počas prirodzeného tréningu čo najväčší nárast svalov. Každý športovec počas sušenia si kladie otázku - ako si udržať svalovú hmotu. Podobný problém je relevantný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Dôvodov na chudnutie môže byť mnoho, ale jedna vec je tu dôležitá - musíte sa zbaviť tuku a zároveň udržať svalovú hmotu. Platí to najmä pre dievčatá, ktoré na to najčastejšie používajú kardio a zanedbávajú silové cvičenia.
Dnes je už isté, že čím viac svalov v tele, tým vyšší je metabolizmus a dokonca aj v pokoji telo vynakladá veľa energie. Ak sa rozhodnete schudnúť a chcete vedieť, ako si udržať svalovú hmotu, potom sa dnes pokúsime odpovedať na túto otázku. Hneď musíme povedať, že sa musíte pripraviť na serióznu prácu, pretože najmä pre dievčatá je ťažké zbaviť sa tuku. Zároveň je to celkom možné dosiahnuť a musíte správne jesť a športovať.
Mali by ste tiež vedieť, že ľudské telo si akoby pamätalo množstvo tukových zásob, ktoré malo pred schudnutím. Navyše si tento význam nielen „pamätá“, ale snaží sa k nemu aj vrátiť. Na to nemysli. Že dokážete oklamať vlastné telo. Keď sa rozhodnete chudnúť, musíte zmeniť postoj k svojmu životnému štýlu. Keď si stanovíte konkrétny cieľ, snažte sa ho dosiahnuť.
Ako udržiavať svalovú hmotu - odporúčania
Teraz vám dáme niekoľko rád, ktoré vám pomôžu efektívne bojovať s tukom a zároveň vám ukážeme, ako si udržať svalovú hmotu.
- Stanovte si cieľ. Akékoľvek dôležité podnikanie by malo začať stanovením cieľa a chudnutie nie je výnimkou z tohto pravidla. Mali by ste však byť realistickí a povedzme ani za mesiac nemôžete schudnúť 15-20 percent. Teraz hovoríme o správnom boji proti nadváhe, ktorý zahŕňa zníženie iba tukovej hmoty. Nie nadarmo chcete vedieť, ako si udržať svalovú hmotu. Napíšte si svoj cieľ na papier a tým si na podvedomej úrovni zložíte sľub, že ho dosiahnete. Z psychologického hľadiska je to veľmi dôležité, pretože prenos diétneho výživového programu bude veľmi ťažké a mnohých návykov sa budete musieť vzdať. Môžete sa tiež odfotiť na začiatku procesu chudnutia, aby ste jasne videli výsledky.
- Organizácia stravovania. Ak chcete schudnúť, stačí zmeniť stravovací režim, znížiť jeho energetickú hodnotu a športovanie pomôže dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie. Ak aktívne športujete, ale zároveň neupravujete svoj výživový program, tuku sa nebudete môcť zbaviť. Telo nájde spôsoby, ako zachovať nahromadené energetické zásoby, ktorými sú tuky. Po rozhodnutí schudnúť bude vašim hlavným „nepriateľom“špeciálny enzým - lipoproteínová lipáza. Jeho priamou účasťou v tele sa metabolizmus spomaľuje a tukové (tukové) bunky sa stávajú poslednými v zozname potenciálnych zdrojov energie. Nie je ťažké uhádnuť, že svalové tkanivá sú na tomto „zozname“prvé, pretože ich telo považuje za menej dôležité. Mali by ste si uvedomiť, že svaly sú viac ako 70 percent vody a pri použití väčšiny diétnych programov sú to tekutiny, ktoré sa so svalovým tkanivom stratia. To je dôvod, prečo mnoho ľudí v takýchto podmienkach vidí výsledok a raduje sa z toho, bez podozrenia, že sa tuková hmota v ich tele prakticky nezmenila. Preto by ste určite mali svoj prístup k výžive prehodnotiť.
- Frekvencia napájania Aby ste zaistili, že vášmu telu nebude chýbať živiny, musíte jesť pravidelne. Interval medzi jedlami by nemal presiahnuť tri hodiny, a preto by ste mali prejsť na päť jedál denne. V tomto prípade nesmie byť prekročená denná hladina kalórií. Jedlo musíte rozdeľovať rovnomerne po celý deň. Tento krok zníži chuť do jedla, zvýši rýchlosť metabolických procesov a odstráni náhle nárasty koncentrácie cukru.
- Veľkosti porcií jedla … Už sme zistili, že na chudnutie je potrebné obmedziť denný príjem kalórií. Za týmto účelom sa môžete zapojiť do neustálych výpočtov zjedených kalórií alebo jednoducho obmedziť veľkosť jednej porcie jedla na úroveň dlane alebo zaťatej päste. Druhá možnosť kontroly obsahu kalórií vo vašej strave je samozrejme oveľa pohodlnejšia a jednoduchšia. Zároveň by ste však mali používať iba správne potraviny, o ktorých si teraz povieme.
Organizácia jedál na sušenie bez straty svalovej hmoty
Vedci dnes venujú veľa času štúdiu problematiky správneho chudnutia. A teraz vám povieme, čo môžete jesť pri chudnutí a aké potraviny sú prísne zakázané.
- Omega mastné kyseliny. O tejto skupine látok vie dnes takmer každý a nebudeme sa pozastavovať nad výhodami a prospešnými vlastnosťami omega tukov. Pripomeňme len, že vo vašej strave musia byť prítomné. Jedzte k tomu ryby a možno aj doplnky.
- Bielkovinové zlúčeniny. Ak chcete vedieť, ako si udržať svalovú hmotu, potom sa v období chudnutia nezaobídete bez bielkovín. Zároveň to neznamená, že musíte tento druh športového jedla konzumovať vo veľkom. Pravdepodobne viete, že denná potreba bielkovín je v priemere dva gramy na kilogram hmotnosti. Malo by sa pamätať na to, že jete aj jedlá obsahujúce túto živinu. Preto musíte túto skutočnosť vziať do úvahy pri výpočte potrebného množstva zmesí bielkovín. Okrem toho je dôležité, aby bola pomocou športovej výživy uspokojená asi tretina dennej potreby bielkovín. Pokiaľ ide o jedlo, musíte jesť červené mäso, hydinu, strukoviny, ryby a morské plody. Mäso by nemalo obsahovať veľa tuku a hydina by mala byť stiahnutá z kože. Tiež nesmažte ryby alebo hydinu na oleji a ešte viac na tuku.
- Sacharidy. Je to hlavný zdroj energie, ktorú telo potrebuje. Existujú komplexné a jednoduché sacharidy a tie prvé by mali byť prítomné vo vašej strave. Zdroje jednoduchých uhľohydrátov sú sladkosti, výrobky z múky atď. Je dovolené používať jednoduché sacharidy pred začiatkom tréningu, ale v malých množstvách. Musíte tiež konzumovať vlákninu, ktorá je tiež považovaná za uhľohydrát. Rastlinné vlákna sa nachádzajú v ovocí a zelenine.
Ako zorganizovať tréning, aby ste neprišli o svalovú hmotu?
Ako sme už uviedli, mnohé dievčatá na chudnutie uprednostňujú kardio záťaže pred silovým tréningom. Oveľa lepšie výsledky však možno dosiahnuť ich kombináciou. U mužov je v tejto záležitosti všetko inak a často robia pravý opak, pričom uprednostňujú práve silový tréning.
Prácou s váhami výrazne zrýchlite svoj metabolizmus, a to má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Tiež svalová hmota vyžaduje na udržanie veľa energie, o ktorej sme sa tiež zmienili. V dôsledku toho dievčatám dôrazne odporúčame, aby absolvovali silové cvičenia.
V období chudnutia by mali byť vaše cvičenia intenzívne, ale zároveň nie dlhé. Ak chcete vedieť, ako si udržať svalovú hmotu, potom netrénujte dlho a často, pretože si tým iba uškodíte. Ľudia často predpokladajú, že aeróbne cvičenia musia mať nízku intenzitu a predĺžiť ich, aby sa spaľovali tuky. V praxi to tak nie je a takýto prístup k organizácii školení neprinesie dobré výsledky.
Vedci dokázali, že vysoko intenzívne kardio stimuluje procesy lipolýzy oveľa aktívnejšie a navyše zvyšuje rýchlosť metabolických procesov. Navyše, ak 60 minút po skončení kardio sedenia nebudete jesť, tuk sa po tréningu bude ďalej „spaľovať“. Na účinný boj s tukom stačí absolvovať tri 20-minútové aeróbne cvičenia týždenne. Môžete použiť akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia a výber je dosť veľký. Môžete cvičiť na rôznych kardio strojoch, behať a dokonca aj chodiť svižným tempom.
Ako udržiavať a udržiavať svalovú hmotu pri sušení? Sledujte v tomto videu:
