Tréningové systémy sú spravidla navrhnuté pre rôzne časové intervaly. Dnes si povieme o tréningovom programe na jeden týždeň. Sada svalovej hmoty do 5 kg. Podľa pravidiel tohto systému musíte vykonať iba 14 cvičení. Z toho šesť bude zameraných na rozvoj svalov rúk, päť - nôh a päť ďalších na posilnenie svalov jadra. Teraz sa bližšie pozrieme na 1 -týždňový kulturistický systém.
Cvičenia na rozvoj svalov nôh a jadra
Kvadricepsy
Cvičenie sa vykonáva na simulátore. Položte nohy na vankúš tak, aby boli kolenné kĺby rovnobežné s osou otáčania simulátora. Začnite plynule dvíhať váhu, pričom v hornej časti trajektórie urobte krátku prestávku. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Bedrový biceps
Sadnite si na stroj, tvárou nadol. Nohy uchopte valčekový vankúš a začnite ich ohýbať a snažte sa dotknúť gluteálnych svalov. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Drepy
Drepy sú jedným z najlepších cvikov. Keď sa vykonáva, do práce je zapojený veľký počet svalov chrbta a nôh. Odstráňte projektil zo stojana a odstúpte od neho jeden krok. Položte nohy na úroveň ramien. Drepte, kým sa nedotknete lýtok. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Pulóver
Vynikajúce cvičenie na rozvoj svalov hrudníka a hornej časti chrbta. Ľahnite si na lavičku s ramennými kĺbmi a so spodnou časťou tela a hlavou vonku. Činky musia byť držané za jeden koniec pred hrudníkom, ruky musia byť vystreté. Nadýchnite sa a začnite spúšťať projektil za hlavu. Uistite sa, že máte ruky vždy vystreté a zamerajte sa na natiahnutie tela, pričom činku máte za hlavou. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Mŕtvy ťah, nohy rovno
Na odľahčenie chrbtice mierne pokrčte kolená. Cvičenie je veľmi účinné pre dolnú časť chrbta, štvorkolky a glutety. Na zvýšenie rozsahu pohybu použite stojan.
Postavte sa na stojan a jednou rukou zospodu uchopte tyč a druhou zhora. Začnite dvíhať projektil, kým sa nedostanete do vzpriamenej polohy. Potom začnite znižovať. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Činka nastavená v polohe na bruchu
Ľahnite si na lavičku, vezmite činky a položte si ich pred hruď. Ohnite ruky v lakťových kĺboch, začnite pomaly rozťahovať ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je ich viac ako 12, potom v nasledujúcom prístupe zvýšte hmotnosť o päť percent.
Cvičenia na rozvoj bicepsu
Zdvíhanie tyče pre bicepsy v stoji
Musíte urobiť dve sady bez prestávky. Nepoužívajte zámky, aby ste po prvej sérii mohli rýchlo znížiť hmotnosť projektilu o 20 percent. Pri pohybe držte vzpriamenú polohu tela. Vykonajte 8 až 12 opakovaní, potom zhodte váhu a prejdite na druhú sériu.
Biceps s činkou v stoji
Je potrebné vykonať čo najviac opakovaní. Nepomáhajte si telom. Akonáhle sa svaly vzdajú, urobte ešte pár opakovaní s trupom. Potom choďte rovno k príťahom.
Príťahy v negatívnej fáze
Pred vykonaním pohybu musí byť pod brvno umiestnená stolička alebo lavica. Je to nevyhnutné na rýchle prekonanie pozitívnej fázy pohybu. Spúšťajte sa čo najpomalšie. Cvičte, kým nemôžete ovládať negatívnu fázu pohybu.
Cvičenia na rozvoj tricepsu
Stlačte činku spoza hlavy
Vykonajte dve sady bez prestávky medzi nimi. Pripravte si dve sady činiek o 20 percent menej ako tie prvé. Činky držte nad hlavou s lakťami blízko hlavy. Pomaly spustite projektil za hlavu a uistite sa, že lakťové kĺby zostanú nehybné. Vykonajte 8 až 12 opakovaní a prejdite rovno na druhú sériu s ľahšou pracovnou hmotnosťou.
Stlačenie činky spoza hlavy v stoji
Venujte zvláštnu pozornosť svojej technike a robte čo najviac opakovaní. Po dokončení posledného opakovania choďte rovno do ponorov.
Poklesy na nerovných tyčiach v negatívnej fáze
Cvik robte rovnako ako zhyby. Zamerajte sa na techniku.
Ďalšie programy na rýchly nárast svalov nájdete v tomto videu Denisa Borisova:
[media =
