Naučte sa, ako si vybudovať diétu s cieľom maximalizovať svalovú hmotu bez hromadenia veľkého množstva podkožného tuku. Väčšina kulturistov sa domnieva, že je veľmi ťažké zorganizovať správnu výživu. Ak to však budete brať vážne, pochopíte, že je to celkom jednoduché. Je dôležité zapamätať si základné princípy a venovať krátku dobu matematickým výpočtom. Potom už musíte byť maximálne disciplinovaní. Dnes vám povieme o pravidlách výživy a 11 obľúbených diétnych chybách v kulturistike.
Pravidlá výživy
Príjem kalórií
Ak vydáte viac energie, keď ju získate, rast svalového tkaniva nebude možný. Vo väčšine prípadov musíte spotrebovať ďalších 500 kalórií, ale na to budete musieť stráviť nejaký čas s kalkulačkou. Keď určíte požadovaný obsah kalórií, zostane ho rozdeliť medzi tri živiny. Malo by sa tiež pamätať na to, že veľký význam má nielen energetická hodnota vašej stravy, ale aj kvalita prijatých kalórií. Bude závisieť od tohto faktora, na aké účely ho telo používa: priberanie na váhe alebo doplnenie skladu glykogénu.
Bielkovinové zlúčeniny
Proteínové zlúčeniny sú hlavnou živinou potrebnou na získanie hmotnosti. Nemali by ste však jesť iba jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny. Pri správnej strave by mala byť živina prítomná v pomere 30 až 30 percent. Veľmi málo kulturistov si vypočíta presný obsah živín v ich strave. Musíte si uvedomiť, že je lepšie konzumovať trochu viac bielkovín, ako sa riadiť normou.
Mali by ste si uvedomiť, že hlavnými zdrojmi kvalitných proteínových zlúčenín sú vajíčka, kura a morka, ryby, mlieko a chudé hovädzie mäso. Môžete tiež použiť vhodné doplnky, ale väčšina proteínových zlúčenín musí pochádzať z jedla.
Sacharidy
Vaša strava by mala obsahovať najviac sacharidov. Ich podiel na celkovom obsahu kalórií je asi 60 percent. Dôvodom je skutočnosť, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo. Je dôležité mať na pamäti, že sacharidy sú pomalé a rýchle. Mali by ste sa zamerať na tie pomalé a obmedziť príjem jednoduchých (cukru) na maximum.
Najoptimálnejším časom na konzumáciu jednoduchých sacharidov je obdobie po tréningu. Asi hodinu po absolvovaní školenia musíte skonzumovať asi 50-60 gramov uhľohydrátov (väčšinou jednoduchých) a proteínových zlúčenín (25-30 gramov).
Tuky
V období hromadného získavania nemá zmysel sa vážne obmedzovať v jedle, ale existujú určité nuansy. V prvom rade to platí pre sladkosti a mastné jedlá. Tuky však nemožno vylúčiť zo stravy, pretože sú tiež nevyhnutné pre telo. Podiel tejto živiny vo vašej strave by sa mal pohybovať medzi 10 a 15 percentami.
Populárne diétne chyby v kulturistike
- Vyhýbanie sa tuku. Počas priberania by ste mali konzumovať veľa kalórií a aj keď v strave nie je žiaden tuk, bez cvičenia budete tučnieť. Sacharidy a bielkovinové zlúčeniny telo používa iba v takom množstve, aké potrebuje. Nadbytočné živiny sa nevyhnutne premenia na telesný tuk. Ak väčšina staviteľov vie o tejto vlastnosti sacharidov, potom pokiaľ ide o bielkoviny, existuje názor, že ich nie je veľa. Telo však má schopnosť asimilovať naraz iba určité množstvo živín. Pokiaľ ide o proteínové zlúčeniny, toto číslo je približne 40 gramov. Všetko, čo prekročí túto hodnotu, sa zmení na tuk.
- Tuky sú pre telo nebezpečné. Toto tvrdenie je len čiastočne pravdivé. Existuje niekoľko typov tukov, ktoré môžu skutočne ublížiť. Existujú však tie, ktoré sú pre športovcov jednoducho nevyhnutné. Ide o mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinnom oleji a rybách. Musíte si uvedomiť, že prakticky všetky anabolické hormóny vyžadujú produkciu tuku. Vaša strava by rozhodne nemala obsahovať viac ako 15 percent zdravých tukov.
- Nadmerný príjem uhľohydrátov. Bielkovinové zlúčeniny sú nevyhnutné pre tvorbu nového svalového tkaniva a uhľohydráty poskytujú energiu potrebnú na tento proces. Každý deň musíte spotrebovať 4 až 5 gramov uhľohydrátov na každý kilogram svojej hmotnosti. To je dosť na to, aby sa v tele nevytvoril energetický deficit.
- Milovníci nepotrebujú zmesi proteínových športov. Športovci, ktorí neplánujú súťažiť a trénovať sami za seba, majú často pocit, že by nemali používať proteínové doplnky. Vaše svaly však musia rásť, a to vyžaduje materiál, ktorým sú proteínové zlúčeniny. Ak celý deň nespotrebujete asi 2 gramy bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti, tak prečo cvičiť? Vaše svaly predsa nebudú schopné rásť. Je možné, že potravou konzumujete potrebné množstvo živín. Ale ako svaly rastú, budú sa zvyšovať aj nároky na telo a stojí za to pamätať na proteínové doplnky.
- Tri jedlá denne stačia. Úplne nesprávny prístup k organizácii jedál. Potrebné množstvo jedla jednoducho nemôžete zjesť v troch jedlách. Aj keď predpokladáme, že sa to ukáže ako dosiahnuteľný cieľ, nastane ďalší problém - absorpcia živín v tráviacom systéme sa prudko zníži. Preto musíte jesť najmenej päťkrát denne.
- Kuracie mäso by malo byť uprednostňované pred inými odrodami. Mali by ste použiť rôzne zdroje proteínových zlúčenín. To vám umožní získať úplnú dávku amínov, čo nie je možné iba s kuracím mäsom. Hovädzie filety napríklad neobsahujú oveľa viac tuku v porovnaní s kuracími prsiami.
Všetky informácie o výživových chybách v prírodnej kulturistike nájdete v tomto príbehu:
