Naučte sa cvičiť, odpočívať a jesť, ak bojujete s naberaním svalovej hmoty. Odporúčania zvýšia hmotnosť najmenej o 10 kg. Priberanie na hmotnosti je pre niektorých športovcov veľmi náročný proces. Hovorí sa im hard gainers. Aj keď konzumujete veľa kalórií, nemusia pribrať ani gram hmotnosti. Existuje však východisko a aby vám pomohlo, tu je niekoľko dôležitých tipov pre hardjaina v kulturistike.
Tip č. 1: Doprajte si dostatok spánku
Proces obnovy pre hardgainerov zvyčajne trvá dlhšie ako iné typy tela. Ak sa poriadne nevyspíte, potom na masu ani nemusíte myslieť. Minimálne osem hodín spánku počas dňa.
Tip č. 2: Konzumujte priberače
Tekuté kalórie sú stráviteľnejšie ako tuhé. Konzumáciou vysokokalorických nápojov sa vám bude oveľa ľahšie priberať. Po vyučovaní si dajte nielen bielkoviny, ale aj gainery, do smoothies pridajte orechové maslo, ovsené vločky, ovocie, tvaroh atď.
Tip č. 3: Jedzte ťažké jedlá, ale vyhnite sa prejedaniu
Nejedzte nízkokalorické jedlá. Okrem toho, že vám bude ťažko v žalúdku, vám nič dobré neprinesú. Na to, aby ste pribrali, musíte denne prijať najmenej 40 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti. Jedzte zemiakovú kašu, vajíčka, steaky, ovsené vločky atď.
Tip č. 4: Tréning jednej svalovej skupiny zasahuje do naberania hmoty
Nepoužívajte len niektoré zo svojich cvičení. Skúste si vybrať také, ktoré používajú veľa svalov.
Tip č. 5: Správne používajte kardio
Aj keď sa často hovorí, že hardgaineri by mali kardio zo svojho tréningového programu úplne vylúčiť, v praxi to nie je celkom pravda. Je dôležité, aby ste svoju aeróbnu aktivitu využívali múdro. Počas týždňa vykonajte maximálne tri kardio sedenia, ktorých trvanie nepresahuje pol hodinu. Nezabudnite, že kardio má priaznivý vplyv na prácu srdcového svalu.
Tip č. 6: Väčšia hmotnosť s menším počtom opakovaní
Aby ste nemrhali energiou, pracujte s veľkými váhami v režime nízkych opakovaní. Pre vás je najprijateľnejší rozsah opakovaní od 6 do 10.
Tip č. 7: Odpočívajte viac medzi sadami
Pretože musíte pracovať s vážnymi váhami, budete musieť predĺžiť prestávku medzi sériami. Ak ste zvyknutí pol minúty odpočívať, telo sa potom nestihne zotaviť a intenzita tréningu sa zníži. Odpočívajte dve až tri minúty.
Tip č. 8: Jedzte tuky
Mali by ste mať menšiu kontrolu nad svojim príjmom tukov. Samozrejme, mali by byť užitočné. Nevymeňujte tuky za sacharidy.
Tip č. 9: Sacharidy musia mať pravdu
Po absolvovaní školenia bez problémov prijmite sacharidy. Pomôže to telu rýchlejšie sa zotaviť. Najlepšie možnosti pre vás sú dextróza, vosková kukurica a maltodextrín.
Tip č. 10: Neobviňujte všetko zo zlej genetiky
Dnes je v móde pripisovať všetky zlyhania v kulturistike genetike. Niektorí športovci tomu vôbec nevenujú pozornosť a dosahujú svoje ciele. Úlohu genetiky by ste samozrejme nemali obmedzovať, ale máte páky, ktoré vám môžu pomôcť. Nezabudnite dobre jesť, cvičiť a byť trpezliví.
Tip č. 11: Pretrénovanie
Pretrénovanie je veľmi často dôvodom nedostatočného pokroku. V tomto stave sa športovci najčastejšie ocitnú pri použití tréningových programov, ktoré nezodpovedajú ich aktuálnej kondícii. Mnoho začínajúcich staviteľov rád cvičí podľa pro-atletických programov, čo sa nedá robiť. Malo by sa tiež pamätať na to, že možno celým bodom nie je pretrénovanie, ale ani dostatok času na odpočinok.
Tip č. 12: Stanovte si optimálne zaťaženie
Hardgainerom sa veľmi často odporúča použiť skrátené školiace programy. Je to úplne odôvodnené, ale nemusí to vždy fungovať. Ak vám neprinesú výsledky, potom by ste mali začať s postupným zvyšovaním záťaže, ale robte to postupne. Je dôležité pamätať si na taký parameter, akým je výkon. Ak je ten váš malý, potom vysokoobjemové školenie neprinesie výsledky. Na druhej strane, výkon je možné zvýšiť tréningom. To sa dosiahne systematickým zvyšovaním zaťaženia.
Tip č. 13: Vyberte si najefektívnejšie cvičenie
Dnes existuje veľa cvičení a všetky je možné rozdeliť do dvoch skupín:
- Psychologicky ľahké pre vás.
- Umožňuje pokrok v pracovnej hmotnosti.
Ak vám pohyb psychologicky nevyhovuje, pravdepodobne nezodpovedá vašim fyziologickým vlastnostiam. Nepoužívajte ich, pretože neuvidíte výsledok. Je veľmi dôležité nájsť si cvičenia, ktoré vám budú vyhovovať. Samozrejme to bude nejaký čas trvať. Nezabudnite tiež, že nohy sú stimulantom svalového rastu celého tela. Ak chcete mať veľké ruky, musíte nohami švihnúť, nech to znie akokoľvek smiešne.
Ako hardgainers priberajú na hmotnosti, poučte sa z tohto videa:
