Zistite, aký pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov by mali aspirujúci športovci konzumovať, aby maximalizovali svoj pokrok v získavaní čistej svalovej hmoty. Nielen rast vašich svalov závisí od správnej výživy, ale aj od práce všetkých telesných systémov, ako aj od celkového tónu. Kulturisti by nemali robiť chyby pri zostavovaní výživového programu, pretože môžu dramaticky znížiť mieru pokroku. Bez ohľadu na to, ako dobre trénujete, ale kvôli nesprávnym prepočtom vo výžive môže byť všetko úsilie márne. Poďme spoločne zistiť, čo musíte pre svaly v kulturistike jesť.
Čo a ako by ste mali jesť pre rast svalov?
Ako často by ste mali jesť?
Ľudia najčastejšie používajú tri jedlá denne, čo je pre stavbárov úplne nevhodné. Ak budete jesť trikrát denne, potom budú medzi jedlami dlhé prestávky a to by nemalo byť dovolené. Určite budete mať čas pocítiť hlad, čo bude znamenať nárast katabolického pozadia. Počas pôstu telo tiež používa zásoby uhľohydrátov, ktoré sú obsiahnuté v pečeni a svalovom tkanive.
V dôsledku toho môžete začať strácať svalovú hmotu a vaše zásoby glykogénu sa dramaticky znížia. Z tohto dôvodu musíte jesť najmenej päťkrát počas dňa, ale veľkosti porcií by mali byť malé. Skúste jesť každé tri alebo dokonca dve a pol hodiny. Frakčná výživa okrem iného urýchľuje metabolizmus, ktorý je dôležitý pre rast svalov.
Aký druh výživy je správny?
Je to veľmi populárna otázka a hoci je k tejto téme veľa informácií, nováčikoví stavitelia sa často zaujímajú o to, čo jesť pre svaly v kulturistike. Pokojne vylúčte zo svojho jedálnička všetky potraviny, ktoré telu neposkytujú výživové hodnoty. Ide o rôzne cukrovinky, sladké sýtené nápoje, sladkosti atď. Prestaňte tiež jesť mastné a vyprážané jedlá.
Všetky potravinové výrobky, ktoré jete, musia byť výlučne prírodné. Jedná sa o zeleninu, ovocie, chudé mäso, zeleninu, ryby atď. Všetky praktické potraviny by mali byť zo zoznamu prečiarknuté, pretože obsahujú málo živín. Pri varení používajte iba rastlinný olej.
Môžete jesť rýchle občerstvenie?
Ak máte problémy s nadváhou, tak určite nie. Ak patríte k ektomorfom, môžete jesť aj rýchle občerstvenie, ale v obmedzenom množstve. Pri tom sa snažte nepoužívať vyprážané zemiaky, zmrzlinu a rôzne sladké koláče.
Aké sú najlepšie proteínové zlúčeniny?
Ak hovoríme o športovej výžive, konkrétnejšie o bielkovinových zmesiach, potom sú srvátkové proteíny najúčinnejšie na naberanie hmotnosti. Ako pravdepodobne viete, na trhu sú tri druhy týchto doplnkov: koncentrát, hydrolyzát a izolát. Izolát je najobľúbenejší, pretože má prijateľné náklady a neobsahuje prakticky žiadny tuk. Užívajte proteínové doplnky pred a po tréningu.
Tuky
Tuky by nemali byť úplne vylúčené zo stravy, pretože táto živina je pre telo potrebná. Stačí povedať, že testosterón je vyrobený z lipidov. Tuk je najsilnejším zdrojom energie. Môžete jesť tuky, ale iba rastlinného pôvodu. Živočíšne tuky je potrebné vylúčiť zo stravy, ale nie úplne. Mali by ste pamätať na to, že pre telo nie sú nebezpečné samotné tuky, ale ich nadmerná konzumácia.
Ako sa stravovať pred vyučovaním?
Ak budete jesť tesne pred cvičením, môžete pracovať intenzívnejšie. Na to musíte použiť dvojkrokové jedlo. Najprv, asi hodinu a pol alebo maximálne dve hodiny pred vyučovaním, jedzte pomocou peny pravidelné jedlá, ktoré obsahujú najmenej 40 gramov proteínových zlúčenín a 80 gramov uhľohydrátov. Potom dvadsať minút pred začiatkom hodiny vezmite časť zmesi bielkovín a uhľohydrátov.
Ako sa stravovať po vyučovaní?
Ihneď po tréningu musíte vypiť proteínový kokteil obsahujúci 20 až 40 gramov proteínových zlúčenín a tiež 40 až 100 gramov uhľohydrátov. Môže to byť gainer alebo domáci proteínový kokteil. Potom choďte domov a jedzte zdravé jedlo.
Voda
Voda je pre každého mimoriadne dôležitá. Pre športovcov sa však jeho dôležitosť zvyšuje, pretože v procese tréningu sa potom vylučuje veľké množstvo vody. Celý deň by ste mali vypiť najmenej tri a pol litra vody.
Existuje mnoho príkladov výživových programov, ale mali by ste si vytvoriť svoj vlastný. To samozrejme bude nejaký čas trvať, pretože je potrebné vypočítať obsah kalórií v strave a pomer všetkých hlavných živín. Ak však chcete dosiahnuť svoje ciele, nemôžete sa bez toho zaobísť.
Najlepších 5 potravín na rast svalov v tomto videu:
