Rast svalov je možný iba prispôsobením tela stresu. Každý športovec by si to mal pamätať. Prečítajte si všetko o prispôsobení svalov na rast v kulturistike. Dnes si povieme o všetkých faktoroch, ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty. Samozrejme, existuje ich dosť, ale dnes sa budú brať do úvahy tie hlavné. Osobitnú pozornosť by som mala venovať prispôsobovaniu svalov rastu v kulturistike, ale v prvom rade.
Účinok homeostázy na svaly
Ľudské telo sa vždy snaží udržať rovnováhu (homeostázu). Na tento účel má mnoho rôznych mechanizmov. Počas tréningu záťaž núti veľký počet svalových parametrov vzdialiť sa od rovnováhy. Stupeň tohto posunu ovplyvňujú rôzne faktory, napríklad intenzita alebo povaha fyzickej aktivity.
Keď lekcia skončí a bremená sa odstránia, v tele sa spustia mechanizmy reakcie, ktorých úlohou je obnoviť stratenú rovnováhu. Telo sa tak prispôsobí záťaži, ktorú športovec použil. Súčasne dochádza k určitým zmenám, ktoré by mali v budúcnosti zabrániť vzniku novej nerovnováhy.
Kulturistický tréning je teda proces prispôsobovania tela záťaži zameraný na športovcov. Je obvyklé rozdeliť adaptáciu na dva typy:
- Naliehavé - nastáva pri jednorazovom vystavení vonkajšieho zaťaženia tela. Tento typ adaptácie môže zahŕňať obnovu energetických rezerv a zdrojov centrálneho nervového systému.
- Dlhý termín - reakcia, ktorá nastane, keď sa nahromadí viac zaťažení, z ktorých každé spôsobilo naliehavé prispôsobenie.
Úloha superkompenzácie pri adaptácii svalov
Svalová práca vedie k určitým výkyvom vnútorných parametrov, napríklad klesá hladina kreatínfosfátu, vyčerpávajú sa zásoby glykogénu vo svalových tkanivách atď. Keď záťaž prestane pôsobiť na telo, v dôsledku regeneračných procesov v určitom časovom období hladina látok potrebných na to, aby svaly pracovali, presahuje pôvodnú úroveň, ktorá bola pozorovaná pred začiatkom tréningu. Tento jav sa nazýva superkompenzácia. V zásade ide o rast svalového tkaniva.
Mali by sme tiež poznamenať dve dôležité vlastnosti tohto javu:
- Fáza superkompenzácie je pomerne krátkodobá a hladina všetkých energetických látok sa čoskoro začne vracať na pôvodnú úroveň. Jednoducho povedané, s dlhou prestávkou medzi tréningmi môže športovec prísť o všetko, čo získal počas všetkých predchádzajúcich tréningov.
- Čím viac energie sa počas tréningu stratilo, tým intenzívnejšie budú regeneračné procesy.
Druhá funkcia sa však zobrazuje iba za určitých podmienok. Keď sú záťaže dostatočne vysoké, procesy obnovy sa spomalia. To zasa ovplyvňuje načasovanie nástupu štádia superkompenzácie. S vysokými záťažami je spojený aj stav pretrénovania, keď sa telo nedokáže samo spamätať.
Obnovenie ďalších parametrov trénovaných športovcom prebieha podobným spôsobom. Po prvé, dochádza k zníženiu schopností tela, po odpočinku sa začína štádium superkompenzácie.
Pravidlá rastu svalov
Hneď by sa malo povedať, že rast svalov je možný iba vtedy, ak je po každom tréningu zhrnutá adaptácia svalového tkaniva. Toto zhrnutie musí navyše prebiehať striktne podľa určitých pravidiel.
Pravidlo č. 1
Keď sa vo fáze superkompenzácie vykonáva opakovaný tréning, vzniká pozitívna interakcia všetkých tréningových efektov. To vedie k dlhodobej adaptácii a v dôsledku toho k nárastu svalov. Pokrok kráča dopredu každým malým krokom. Každý športovec chce, samozrejme, dosiahnuť rýchly výsledok, ale bohužiaľ sa to nestane.
Pravidlo č. 2
Nový tréning svalov po dlhom odpočinku neprinesie očakávaný účinok. Je to spôsobené tým, že každé takéto školenie začína na nízkej úrovni.
Pravidlo č. 3
Časté školenia nepovedú k rastu, pretože fáza obnovy je prerušená. Pre rast sa svalové tkanivo musí nielen zotaviť, ale aj mierne prekročiť predchádzajúcu úroveň vývoja.
Je potrebné povedať, že vyššie popísané pravidlá fungujú iba dlhodobo a ukazujú, že dochádza k určitému pokroku. Zároveň je v rámci niekoľkých tréningov celkom možný výcvik vo fáze nedostatočného zotavenia. To môže mať v budúcnosti pozitívny vplyv. Na dosiahnutie úlohy stanovenej pre seba je potrebné určiť úroveň zaťaženia, vďaka ktorej sa dosiahne maximálny možný rast. Mal by sa tiež vypočítať čas zotavenia do štádia superkompenzácie. Potom musíte telo zaťažiť určitou frekvenciou. Je to však veľmi jednoduché iba na papieri. V praxi existuje jedna vážna nuansa.
Je dôležité si uvedomiť, že rast svalov je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje nielen svalové bunky, ale aj mnoho ďalších parametrov. Superkompenzácia hladiny kreatínfosfátu sa napríklad objaví do niekoľkých minút po odstránení záťaže. Obnovenie zásob glykogénu bude trvať niekoľko dní a samotné svalové bunky sa môžu zotaviť niekoľko dní. Ako je zrejmé zo všetkého vyššie uvedeného, prispôsobenie svalov rastu v kulturistike je pomerne zložitý proces, ktorý si vyžaduje veľkú pozornosť.
Keď už hovoríme o raste svalov, nie je možné nedotknúť sa problému proteínových zlúčenín, ktoré sú pre tento proces nevyhnutné. Každý športovec chce vedieť, aký druh tréningu pomáha urýchliť syntézu bielkovín vo svalových tkanivách. Veda dnes bohužiaľ nie je pripravená odpovedať na túto otázku. Existuje niekoľko hypotéz. Najpopulárnejším predpokladom je, že keď sú proteínové zlúčeniny zničené počas tréningu, bude následne pozorované zrýchlenie ich syntézy. Stále je však ťažké povedať, ako blízko je táto hypotéza k pravde.
Faktory ovplyvňujúce rast svalov nájdete v tomto videu:
[media =
