Mnoho začínajúcich športovcov v snahe schudnúť zabúda na dôležitosť obnovy tela. Naučte sa, ako sa vyrovnať so stresom po tréningu. Miera prírastku hmotnosti priamo závisí od závažnosti školenia. To je však možné iba vtedy, ak je telo úplne obnovené. Práve na to mnohí športovci často zabúdajú a v dôsledku toho nevidia pokrok. Pre mnohých začiatočníkov je dôležité vedieť, ako často je potrebné trénovať svalové skupiny a ako dlho trvá, kým sa telo zotaví. Dnes si povieme niečo o extrémnom zotavení pre explozívny rast svalov v kulturistike.
Druhy obnovy
Musíte si uvedomiť, že rôzne systémy v tele sa zotavujú rôznymi rýchlosťami. To trochu komplikuje odpoveď na otázku o prestávke. Pokiaľ ide o kulturistiku, zaujímajú nás nasledujúce typy obnovy:
- Obnova energetického systému.
- Obnova hormonálneho systému.
- Obnovenie kontraktility.
- Obnova centrálneho nervového systému.
Teraz sa pozrime bližšie na všetky tieto typy náhrad.
Obnova energetického systému
Pod vplyvom fyzickej námahy je telo nútené vydať veľké množstvo energie. Pred ďalšou lekciou musia byť úplne obnovené. Teraz hovoríme o ATP, kreatínfosfáte a glykogéne. Ak nie ste v stave pretrénovania a nepoužívate diétne výživové programy, energetické zdroje tela sa obnovia pomerne rýchlo.
Najčastejšie sa to stane do niekoľkých hodín, ale môže to trvať aj niekoľko dní. Na urýchlenie tohto typu obnovy musíte konzumovať viac sacharidov a kreatínu. Napriek tomu, že energetický faktor má veľký vplyv na rast svalov, nie je hlavný.
Obnovenie hormonálneho systému
Hormonálny systém pod vplyvom fyzickej námahy zažíva silný šok. Po tréningu sa katabolické pozadie zvyšuje a telo najčastejšie nepotrebuje viac ako jeden deň na obnovenie normálneho fungovania. Aj keď sa endokrinný systém v porovnaní s energetickým systémom zotavuje dlhší čas, táto skutočnosť nie je najdôležitejšia z hľadiska obmedzenia celkového zotavenia.
Ďalšou vecou je, ak ste počas školenia použili veľké množstvo práce, potom sa zotavenie môže oddialiť. V tomto prípade nová aktivita dva dni po tej poslednej celú situáciu len skomplikuje. To samozrejme neplatí pre „chemických“športovcov, ktorí si môžu v priebehu kurzu dovoliť intenzívnejší a objemnejší tréning.
Obnovenie kontrakcie
Tento druh obnovy je však v porovnaní s predchádzajúcimi veľmi ťažký. Ak ste urobili lekciu strednej intenzity, nemali by byť žiadne veľké problémy. Výskumy ukazujú, že regenerácia z tohto druhu cvičenia trvá 28 hodín.
Malo by sa však pamätať na to, že veľké svaly sa v porovnaní s malými zotavujú dlhší čas. Ak bol váš tréning intenzívny, potom bude trvať asi dva dni, kým sa zotavíte. Zároveň je potrebné poznamenať, že všetky štúdie, o ktorých teraz hovoríme, boli vykonané so zapojením vzpieračov. Pretože tréningové procesy sú odlišné v kulturistike a vzpieraní, čas na zotavenie bude iný.
Kulturisti často používajú negatívne opakovania, ktoré vážne poškodzujú kontraktilné štruktúry svalového tkaniva. Najčastejšie sú sprevádzané intracelulárnym únikom vápnika. Táto látka sa zhromažďuje v tkanivách a telo potrebuje ďalší čas na jej odstránenie. Nedávna štúdia zistila, že po intenzívnom tréningu svalov nohy trvala regenerácia viac ako 30 hodín. Pri použití tried strednej intenzity to trvalo iba 5 hodín.
Skrátená obnova môže byť jedným z hlavných obmedzení, ale stále nie jediným.
Obnova centrálneho nervového systému
Svaly sa môžu sťahovať iba vtedy, ak existuje signál z nervového systému. Z tohto dôvodu môžeme povedať, že centrálny nervový systém je faktorom, ktorý obmedzuje silové schopnosti športovcov. Nervový systém nezažíva menší šok ako svaly. Obnovenie však trvá oveľa dlhšie.
V priebehu jedného z experimentov sa zistilo, že po cvičení s vysokou intenzitou bolesť svalov do piatich dní zmizla a obnovenie centrálneho nervového systému trvalo asi 10 dní. Preto je obnova nervového systému najdôležitejším odstrašujúcim prostriedkom.
Povieme tiež pár slov o experimentoch, o ktorých sme hovorili vyššie. Napriek tomu, že sa vedci pokúšajú vytvoriť čo najbližšie skutočným podmienkam na uskutočnenie experimentov, stopercentne sa to dosiahnuť nedá. Častejšie ako ne, príslušný výskum nie je skutočným športovcom. To vedie k tomu, že ich svaly sú oveľa viac poškodené ako kulturisti. Malo by sa tiež pamätať na to, že doba na zotavenie pre každú skupinu svalov je odlišná a do značnej miery závisí od individuálnych charakteristík športovca.
V tomto videu sa dozviete o úlohe obnovy pri raste svalov.
