Oceľové boky v kulturistike: tajná technika

Obsah:

Oceľové boky v kulturistike: tajná technika
Oceľové boky v kulturistike: tajná technika
Anonim

Vezmite si a používajte tajnú kulturistickú techniku, ktorá rozpumpuje veľké a prominentné štvorkolky. Mnoho športovcov sa zameriava na hornú časť tela, trénuje ju ťažšie. V dôsledku toho dochádza k nerovnováhe vo vývoji svalov hornej a dolnej časti. Ak to pre amatérov nie je také strašidelné, potom môžu súťaživí kulturisti stratiť výsledky. V rámci tohto článku sa bude zaoberať tajnou metódou cvičenia oceľových stehien v kulturistike.

Program tréningu stehenných svalov

Vycvičené stehenné svaly
Vycvičené stehenné svaly

Podľa tohto tréningového systému musíte cvičiť nohy dvakrát týždenne. Najlepšou možnosťou by bola streda a sobota. Obe triedy by navyše mali byť ťažké a líšia sa počtom opakovaní v sériách. V každej lekcii by sa malo vykonať osem sérií. Prvý deň by mal každý z nich absolvovať 12 opakovaní a druhý 8.

Cez týždeň je sedem tréningových dní a jeden je vyhradený na regeneráciu. Tento program je primárne určený pre súťaživých športovcov. Tu je tabuľka rozdelených cvičení:

  • 1. deň - bicepsy, svaly hrudníka a chrbta.
  • 2. deň - pasce, tricepsy a ramenný pletenec.
  • 3. deň - brušné svaly a svaly na nohách.
  • 4. deň - biceps, svaly chrbta a hrudníka.
  • 5. deň - pasce, tricepsy a ramenný pletenec.
  • 6. deň - svaly bruška a nôh.

Teraz sa pozrime na tie cvičenia, ktoré sú zamerané na rozvoj nôh.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Mŕtvy ťah s rovnými nohami
Mŕtvy ťah s rovnými nohami

Toto cvičenie funguje na hamstringy. Je to veľmi náročný pohyb a mali by ste s ním začať. Štýl mŕtveho ťahu je rumunský (chrbát musí byť vždy rovný).

Ležiaca kučera nohy

Ležiaca kučera nohy
Ležiaca kučera nohy

Tiež veľmi účinný pohyb pre hamstringy. Pri jeho vykonávaní by ste mali držať druhú pauzu v skrátenej polohe. Tiež, keď sa vykonáva, svaly zadku sú aktívne zapojené do práce.

Sediaca krútenie nôh

Sediaca krútenie nôh
Sediaca krútenie nôh

Tento pohyb je tretím v komplexe na pumpovanie bicepsu stehna. Vďaka jeho implementácii môžete dosiahnuť silné napumpovanie svalov.

Ohýbanie kolien

Ohýbanie kolien
Ohýbanie kolien

Na vykonanie tohto pohybu je potrebný špeciálny simulátor. Veľmi efektívne absolvuje tréning hamstringov.

Hackujte drepy

Robiť hack drepy
Robiť hack drepy

Toto je prvý pohyb na rozvoj kvadricepsov. Pred začatím cvičenia je vhodné vykonať desaťminútový strečing. Nezabudnite tiež na natiahnutie svalov po každej sérii. Začnite niekoľkými zahrievacími sériami a potom štyrmi cvičeniami.

Leg press

Leg Press
Leg Press

Pred lisovaním môžete urobiť iba jednu zahrievaciu súpravu a potom štyroch pracovníkov.

Predĺženie

Vykonávanie rozšírenia
Vykonávanie rozšírenia

Mnoho športovcov zbytočne podceňuje dôležitosť rozšírení pre rozvoj svalov. Vďaka nim môžete použiť tie časti kvadricepsov, ktoré pri iných pohyboch pracujú málo. Vykonajte tri alebo štyri sady po 15-20 opakovaní.

Na záver je k dispozícii niekoľko ďalších odporúčaní, ktoré zefektívnia vašu prax. Ide predovšetkým o strečing. To nielen zníži vaše riziko zranenia, ale tiež zvýši rozsah pohybu pri väčšine cvikov. Drepy sú jedným z najúčinnejších pohybov na rozvoj nôh a nemali by ste ich ignorovať.

Tajomstvo tréningu stehien v tomto videu od Seana Rodina:

Odporúča: