Základné pravidlá bezsacharidovej diéty, princíp činnosti, povolené a zakázané potraviny. Príklady ponúk na deň, týždeň, mesiac. Recenzie skutočných ľudí o účinnosti diéty.
Diéta bez uhľohydrátov je bielkovina, opäť bielkoviny, trochu tuku a veľmi malý podiel uhľohydrátov. Schudnúť je ľahké, ale musíte hrať podľa pravidiel. Frivolným čistením zo stravy zakázaných organických látok riskujete, že si zaistíte množstvo zdravotných problémov od zápchy až po kómu. O tom, ako zostaviť správne menu a zorganizovať bezpečné chudnutie, sa bude diskutovať ďalej.
Vlastnosti a pravidlá diéty bez uhľohydrátov
Celkove platí, že podstata akejkoľvek diéty sa scvrkáva na jednu vec: vytvorte energetický deficit a prinútite šetrný organizmus ísť do komôr umiestnených po stranách, bruchu, stehnách a ďalších miestach náchylných na hromadenie tuku. Na tento účel sa zvyčajne používa jednoduchý vzorec: spálite viac kalórií, ako jete. A táto cesta, aj keď správna, ale hladná.
Vývojári diéty bez sacharidov nechceli hladovať a našli riešenie. Namiesto toho, aby telo zaradili do zníženej dávky, navrhli vylúčiť z jedálnička iba sacharidy - hlavný zdroj energie, pričom ponechali dostatočnú porciu bielkovín, aby v žalúdku nezažili kŕče hladu. Telo zistí, že sa zastavilo zásobovanie obvyklým palivom, a tak sa snaží nejaký čas vydržať na glykogéne uloženom v pečeni, potom prestaví na novú diétu a začne odbúravať tukové bunky. Tento proces sa nazýva ketóza. Je to on, kto je základom všetkých systémov na chudnutie bielkovín.
Výhody diéty bez uhľohydrátov:
- Bielkovinové jedlá prispievajú k dlhodobému zasýteniu, a tak vás pri chudnutí nebude prenasledovať pocit hladu.
- Svaly však nestratia svoj tvar za predpokladu aspoň minimálnej fyzickej námahy.
- Vďaka množstvu povolených potravín bude strava príjemne pestrá.
Nevýhody diéty bez uhľohydrátov:
- Prudké odmietnutie uhľohydrátov, najmä glukózy, môže viesť k poruche, znížená duševná aktivita, ospalosť, depresia a nedostatok vlákniny môžu viesť k zápche.
- Dlhodobá bielkovinová výživa preťažuje tráviaci systém, pečeň, žlčník, obličky a navyše podporuje rast cholesterolu v krvi.
- Nedostatok živín a vitamínov nepriaznivo ovplyvní celkový stav tela a vzhľad. Vlasom, nechtom, koži hrozí úder.
V niektorých prípadoch sa ketóza môže vyvinúť na ketoacidózu, a to je už patologický stav, ktorý sa vyvíja veľmi rýchlo a vedie k vážnym následkom vrátane kómy. Preto by sa bielkovinové diéty nemali nadmerne používať.
Základné pravidlá bezsacharidovej diéty na chudnutie:
- Napriek predpone „bez“neznamená úplné vylúčenie uhľohydrátov. Pre dobré zdravie ich budete stále potrebovať konzumovať v množstve 20 až 120 g denne.
- Aj keď je diéta považovaná za uspokojivú, neznamená to, že môžete skonzumovať akékoľvek množstvo vareného mäsa alebo tvarohu. Lekári odporúčajú vypočítať denný príjem bielkovín takto: 0,8-1 g na kilogram hmotnosti pri sedavom spôsobe života a 1,2-1,7 g pre športových fanúšikov.
- Aby ste nepreťažili žalúdok ťažkým jedlom, musíte jesť v malých porciách 5-6 krát denne.
- Výrobky je potrebné variť, dusiť a piecť. Recepty na diétu bez sacharidov niekedy umožňujú použiť gril alebo rýchle vyprážanie na panvici, ale nemali by ste sa nimi nechať unášať.
- Proteínová diéta vedie k dehydratácii, čo pomôže odolávať 1,5-2 litrom neperlivej pitnej vody denne.
- Nezanedbávajte fyzickú aktivitu. Po prvé, urýchlia chudnutie a za druhé nedovolia, aby sa koža prehýbala a svaly ochabovali.
- Väčšina lekárov odporúča obmedzený čas dodržiavať bezsacharidové menu-v priemere 1-2 týždne pri prísnej diéte a nie viac ako mesiac pri odľahčenej verzii.
- Je lepšie opustiť diétu bez spěchu a postupne zvyšovať množstvo uhľohydrátov v strave.
Existujú kategórie ľudí, ktorí môžu byť dlhodobo na bielkovinovej diéte: napríklad športovci na sušiacej linke alebo pacienti s diabetom typu II. To však neznamená, že ich príklad môžete nasledovať. Stav športovca sleduje skúsený tréner, o diabetika sa stará lekár a vy máte iba zdravý rozum. Vypočujte si jeho rady a neporušujte zavedené pravidlá.
Povolené potraviny na diéte bez sacharidov
Zoznam potravín na diéte bez uhľohydrátov sa líši v závislosti od trvania diéty.
Na najkratšie „proteínové preteky“5-7 dní môžete použiť:
- Mäso vrátane bravčového mäsa zakázané inou diétou;
- Vták;
- Ryby vrátane ich tučných odrôd;
- Morské plody;
- Vedľajšie produkty;
- Mlieko;
- Kefír;
- Ryazhenka;
- Tvaroh;
- Jogurt;
- Kyslá smotana;
- Syr;
- Vajcia;
- Huby;
- Rastlinné oleje.
Pri výbere mliečnych výrobkov sa zo zvyku nerozťahujte na nízkotučný tvaroh a jogurt, tie nemajú veľký úžitok. Nechajte obal balenia, ktorý si vyberiete, akékoľvek čísla od 1, 5 do 5%.
Nezabudnite, že ponuka bezsacharidovej diéty na chudnutie, aj v najprísnejšej verzii, by mala obsahovať určité množstvo uhľohydrátov, ktoré sa najľahšie dajú získať z orechov (zdravé tuky), sušeného ovocia (glukóza) a otrúb (trávenie).
Ak je vašou voľbou dvojtýždňový skok chudosti, zvýšte denný príjem uhľohydrátov na 50-60 g vrátane svojho jedálnička:
- Ovsená kaša a pohánka;
- Zelená zelenina (uhorky, kapusta, šalát);
- Korenie;
- Ovocie a bobule - kyslé jablká, citrusové plody, slivky, brusnice, brusnice;
- Celozrnný ražný chlieb;
- Slnečnicové a tekvicové semienka.
Zeleninu je možné konzumovať surovú s citrónovou šťavou, dusenú, dusenú, pečenú s korením alebo polievky. Skúste však obmedziť príjem soli a pamätajte, že chuťové prísady zvyšujú chuť.
Diéta bez uhľohydrátov na 20-30 dní by mala byť ešte jemnejšia. Je potrebné rozšíriť zoznam povolenej zeleniny, ovocia a obilnín, zvýšiť podiel uhľohydrátov na 100-120 g denne a začať užívať vitamínové komplexy.
Aby ste presne pochopili, čo a koľko si môžete dovoliť, pozrite sa na tabuľku diétnych produktov bez uhľohydrátov, ktoré uvádzajú priemerné údaje o obsahu uhľohydrátov na každých 100 g „podmienene povolených“jedál:
| Produkty | Obsah uhľohydrátov na 100 g | Produkty | Obsah uhľohydrátov na 100 g |
| čínska kapusta | 2 | Citrón | 3 |
| Rukola | 2, 1 | Mandarínka | 7, 5 |
| Uhorka | 3 | Ríbezle | 8 |
| Špargľa | 3, 1 | Oranžová | 8, 4 |
| Reďkovka | 4, 1 | Maliny | 9 |
| Paradajky | 4, 2 | Egreš | 9, 9 |
| Biela kapusta | 5, 4 | Apple | 9, 8 |
| Brokolica | 5, 2 | Marhuľa | 10, 5 |
| Baklažán | 5, 5 | Čerešne | 12 |
| Kôpor | 6, 3 | Ovsené krúpy | 59, 5 |
| Paprika | 7, 2 | Pohánka | 57, 1 |
| Petržlen | 8 | Proso | 68 |
| Zeler | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Cibuľa | 9, 5 | hnedá ryža | 77 |
Nezabudnite, že každý deň na diéte bez sacharidov sa vaše telo zbaví tekutín. Na kompenzáciu strát pite veľa obyčajnej a minerálnej nesýtenej vody, čierneho a zeleného čaju, bylinných odvarov. Ak zvolíte jemnú ponuku, pridajte do tohto zoznamu kompóty a ovocné nápoje, mierne osladené sladidlom.
Zakázané potraviny na diéte bez uhľohydrátov
Napriek flexibilite stravy a dostatočnému počtu odpustkov existujú jedlá, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali objaviť na vašom stole.
Čo je zakázané pri diéte bez uhľohydrátov:
- Rýchle občerstvenie všetkých druhov;
- Múčne výrobky;
- Cukor, cukríky, marmelády a iné sladkosti;
- Med;
- Klobásy - môžu dobre obsahovať sacharidy;
- Zelenina a obilniny s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica, repa, mrkva, biela ryža);
- Sladké sýtené nápoje a balené šťavy;
- Alkohol.
Ak držíte diétu mesiac, príležitostne si môžete dopriať aj prílohu z tvrdých cestovín.
Sacharidová diétna ponuka
Nepúšťajme sa do prázdneho teoretizovania. Upozorňujeme na 3 hotové diétne možnosti s obmedzeným príjmom uhľohydrátov.
Jednodňové diétne menu bez uhľohydrátov
Samozrejme, jeden deň na veveričkách nijako neovplyvní vašu váhu a pás. Diéta bez sacharidov na celý deň slúži skôr ako prvé zoznámenie sa s novou diétou. Ak chcete vedieť, ako sa bude telo cítiť, keď zrazu stratí svoju obvyklú energiu, chcete otestovať silu vôle alebo jednoducho nemáte radi dlhé diétne „maratóny“, táto možnosť je pre vás.
Príklad diétneho menu bez uhľohydrátov na jeden deň:
| Príjem potravy | Ponuka |
| Raňajky | Pohár stredne tučného kefíru a 1 dezertná lyžica otrúb. Môžete jesť otruby a umyť ich, alebo ich môžete naliať na kefír, nechať napučať a použiť ako kašu. |
| Občerstvenie | Vajíčko uvarené na tvrdo, čaj, 2-3 kusy sušených marhúľ alebo sušených sliviek. |
| Večera | 200 g kuracích pŕs zapečených so suchými bylinkami a plátkom syra. Niekoľko vetvičiek petržlenu. |
| Občerstvenie | 5 kusov vlašských orechov. |
| Večera | 3-5 lyžíc tvarohu s lyžičkou kyslej smotany. |
| 1, 5-2 hodiny pred spaním | Pohár nízkotučného kefíru. |
Toto menu s malými obmenami sa môže opakovať 1-5 dní, ale nie viac. Nezabudnite piť vodu!
Týždenné diétne menu bez sacharidov
7 dní bezsacharidovej diéty nezostanú bez povšimnutia pre vašu postavu a čím vyššia je vaša hmotnosť, tým príjemnejšie budú výsledky. Nezabudnite však, že v tejto dobe bude telo potrebovať trochu relaxácie.
Približná ponuka diéty bez uhľohydrátov na týždeň vyzerá takto:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Tvarohové placky s otrubami (200 g) | Kurací vývar so zeleninou (200 ml) a kúskami vareného kura (100 g) | 150 g pečenej ryby s čerstvými bylinkami |
| Utorok | Müsli bez cukru a medu (50 g) so sušenými kúskami ovocia a mliekom (200 ml) | Varené kuracie prsia (200 g) s miskou čerstvého zeleninového šalátu | 100 g mozzarelly s paradajkami a listami bazalky |
| Streda | 2 vaječná omeleta s parenými kúskami zeleniny | Zeleninová polievka (200 ml) s kuracími mäsovými guľkami | Dušené kuracie prsia (200 g) s miskou čerstvého zeleninového šalátu |
| Štvrtok | Ovsené vločky s mliekom (150 g) | Polievka z pyré (200 ml) s kúskami kuracích pŕs (100 g) | Zeleninový guláš s mäsom (200 g) a pohárom kefíru |
| Piatok | 3 bielkovinová omeleta s veľkými paradajkami | Mäsový kastrol so zeleninou a syrom (300 g) | Varené ryby (200 g), zelené jablko |
| Sobota | Smoothie vyrobené z 200 ml mlieka, šľahané s hrsťou vykôstkovaných čerešní | 300 ml rybej polievky varenej so zelerom, cibuľou a petržlenovou vňaťou | Šalát z morských plodov (200-250 g) |
| Nedeľa | Vajíčko natvrdo, krajec celozrnného chleba, tvrdý syr alebo tvaroh | Pohánková kaša so šampiňónmi a cibuľou (150 g) | Varený hovädzí jazyk (200 g) a misa dusenej zeleniny |
Každý deň medzi hlavnými jedlami by ste si mali dať dve občerstvenie, z ktorých jedno by malo byť sacharidové a druhé bielkovinové.
Možnosti občerstvenia uhľohydrátmi:
- Oranžová;
- Apple;
- 5-6 kusov orechov;
- Hrsť semien;
- Diétny chlieb.
Možnosti proteínového občerstvenia:
- Pohár jogurtu bez plnív;
- Kus tvrdého syra;
- 100-150 g tvarohu;
- Pohár kefíru;
- Vajíčko uvarené natvrdo alebo na mäkko.
Ak si prajete, pretože ste vydržali prvý týždeň, môžete sa vrátiť na začiatok a zopakovať všetko ešte raz.
Diétne menu bez sacharidov na mesiac
Natiahnutie bielkovinového jedla na viac ako 2 týždne je zodpovedným zamestnaním. Oplatí sa ho prijať len pre tých, ktorí už vydržali 5 dní, týždeň alebo pol mesiaca na bielkovinovej diéte a necítili sa zle.
Diéta bez uhľohydrátov za mesiac môže byť nasledovná:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Pohár kefíru, 3-4 vlašské orechy | Palacinky z kuracej pečene (200 g) s paradajkovým a uhorkovým šalátom | Dušená ryba (200 g) na vankúši dusenej papriky, paradajok a cukety |
| Utorok | 150 g ovsených vločiek v mlieku | Hovädzí steak so 100 g varenej brokolice | Šalát z kuracích srdiečok (250 g) |
| Streda | Nesladený jogurt bez plnív, hrsť semienok | Zeleninová polievka (200 ml), časť vareného hovädzieho mäsa (100-150 g) | Kyslá kapusta s kúskami vareného mäsa (250 g) |
| Štvrtok | Pohánková kaša s kúskami sušeného ovocia (150 g) | Varené ryby (200 g) s dusenou zeleninou obloha | Pečené bravčové mäso (200 g) s paprikou, uhorkou a paradajkovým šalátom |
| Piatok | 3 omelety z bielkov s 1 žĺtkom, šunkou a nakrájanou cibuľkou | Kuracia polievka so zelenými fazuľkami (200 g), porcia kuracieho mäsa (100 g), šalát | Hubová julienne (200 g) |
| Sobota | Plátok celozrnného chleba, kozieho syra, šunky a byliniek | 150 g hnedej ryže s kuracím mäsom (50 g) | Varené hovädzie mäso (150 g) s čerstvou alebo dusenou zeleninou podľa vlastného výberu |
| Nedeľa | Pohár kefíru s otrubami, 1 ovocie | Jahňacia polievka (200 ml) a nakrájané mäso (100 g) | Vajíčka plnené hubami a syrom |
| Pondelok | Otruby (200 g), vyprážané na panvici s kvapkou oleja | Šampiňónový šalát s kuracie prsia a syrom (250 g) | Kuracie mäso v rúre s paradajkami v taliančine (200 g) |
| Utorok | Kastról z tvarohu s jedným šľahaným proteínom a kyslými bobuľami (150-200 g) | Rybia polievka (200 ml) s rybími mäsovými guľkami | Mäsový kastrol so zeleninou a syrom (150-200 g) |
| Streda | Ovsené vločky v mlieku (200 g) s nastrúhaným jablkom | Kuracie rolky so zelenými fazuľkami (200 g) | Varená chobotnica (200-250 g) |
| Štvrtok | Omeleta z 2 vajec s kúskom varenej ryby (100 g), chlieb | Pohánka s vareným kuracím mäsom (200 g) | Červená ryba pečená vo fólii s korením a cibuľou (200 g) |
| Piatok | Miska uhorkového šalátu s čerstvou kapustou a 1-2 bielkami | Kurací vývar (200 ml), zeleninový šalát | Pečený špenát s vajíčkami (200 g) |
| Sobota | Tvaroh s bylinkami a cesnakom (200 g) | Jahňací vývar (200 ml), varené mäso (100 g), šalát | Lenivé plnené kapustové kotúče s kuracím mäsom (200 g). Nepridávajte ryžu |
| Nedeľa | 2 vajcia plnené mletou varenou kuracou pečeňou s korením a kôprom | Šalát s kuracím mäsom, zelenými jablkami a vlašskými orechmi (150 g) | Krevety so zeleninovým šalátom (200 g) |
Pravidlo dvoch pochutín denne zostáva v platnosti.
Výsledky diéty bez uhľohydrátov
Ako to už pri programoch na chudnutie vždy býva, výsledky bezsacharidovej diéty sú individuálne. Z niekoho prebytočné objemy odtekajú ako voda, na niekoho však prekvapivo pevne držia, a tak sa k bielkovinovej výžive musíte vrátiť viac ako raz alebo dvakrát.
Ale ak hovoríme o priemerných výsledkoch, vyzerajú asi takto:
- Týždeň. 1-3 kg v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Čím väčšia je, tým pôsobivejšia je olovnica.
- 14 dní. 3-6 kg s miernou fyzickou aktivitou.
- Mesiac. Na internete môžete nájsť príbehy o tom, ako sa niekomu počas tejto doby podarilo schudnúť až 10 kg, ale nemali by ste sa ponáhľať s takým pochybným výsledkom. Aj keď je hmotnosť ďaleko nad stovkou, rýchle chudnutie neprinesie zdravotné výhody a nespôsobí ochabnutie pokožky. To je prípad, keď „jazdíte tichšie - budete pokračovať“.
Skutočné recenzie na diétu so sacharidmi
Bez ohľadu na kontroverzné recenzie o diéte bez uhľohydrátov sa nachádzajú na internete, väčšina z nich je pozitívnych. A ako viete, jeden z najlepších typov motivácie je nechať sa inšpirovať výsledkami tých, ktorí vám už pripravili drahú cestu. Takže čítajte ďalej, pokrútte hlavou a naberte odhodlanie ísť za svojim cieľom.
Vasilisa, 23 rokov
Diéta je ideálna pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kíl presne na úkor tuku a zároveň nepociťujú divoký hlad. Samozrejme, nemôžete na ňom dlho sedieť, ale myslím, že 1-2 týždne nepoškodia telo. Sám som schudol 8 kg a v prípade potreby ho stále používam. Radím každému.
Alena, 28 rokov
Prvé dni po večeroch som bol strašne hladný. Áno, a hmotnosť sa udržala, ale objavila sa ľahkosť. Potom to už išlo lepšie, telo si zvyklo na to, čo bolo dané. Na týždeň - mínus 5 kíl! Momentálne som stále v procese chudnutia, ale s výsledkom som spokojný.
Nastya, 32 rokov
Niet pochýb o tom, že bielkovinová diéta funguje, a nie zle. Je však tiež pravda, že je schopný spôsobiť obrovské škody na tele. Riaďte sa pokynmi na chudnutie, použite diétu bez sacharidov, stanovte si jasný časový rámec na chudnutie a počúvajte svoje pocity. A v ideálnom prípade sa najskôr poraďte so svojím lekárom a získate tenký pás bez obetí.
Pozrite si video o diéte bez uhľohydrátov:
