Zistite, ako sa profesionálni kulturisti stravujú, keď naberajú svalovú hmotu a pripravujú sa na súťaž. Dnes ľudia stále častejšie hovoria o správnej výžive, ktorá je celkom férová. Ak vaša strava nie je zostavená správne, môže to viesť k rozvoju rôznych chorôb. Výživový program je obzvlášť dôležitý aj pre športovcov. Diéta športovca musí byť formulovaná správne z dvoch hlavných dôvodov:
- Vysoké náklady na energiu v porovnaní s bežnými ľuďmi.
- Vysoká fyzická aktivita si vyžaduje príjem väčšieho množstva živín.
Je veľmi dôležité, aby športovci jedli zdravú a pestrú stravu. Iba v tomto prípade sa dá spoľahnúť na dosiahnutie vysokých výsledkov.
Základné princípy organizácie diéty športovca
Na dosiahnutie svojich cieľov musia športovci správne dávkovať bremená v triede a tiež zabezpečiť čo najrýchlejšie zotavenie tela po nich. Je to posledný faktor, ktorý ovplyvňuje stravu športovca. Iba potrava môže dodať telu potrebnú energiu a stavebné materiály, bez ktorých sú regeneračné procesy jednoducho nemožné. Výživový program športovca by mal byť zostavený s prihliadnutím na nasledujúce vlastnosti:
- Je potrebné dodať telu všetky živiny.
- Aktivujte a zrýchlite metabolizmus.
- Schopnosť regulovať telesnú hmotnosť športovca.
- Poskytnúť schopnosť meniť morfologické parametre športovca.
Špecifickosť športových športov je taká, že športovci sú nútení vynakladať obrovské množstvo energie na udržanie normálneho fungovania všetkých telesných systémov v podmienkach ťažkej fyzickej námahy. To sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak je strava športovca zostavená správne. Na jedlo je tiež dôležité používať živočíšne aj rastlinné potraviny.
Výživový program pre športovcov by mal byť zostavený iba s prihliadnutím na ich individuálne vlastnosti a podmienky tréningu. Mali by sa vziať do úvahy aj zvláštnosti farmakologickej podpory, bez ktorej si dnes moderné športy len ťažko vieme predstaviť.
Kvalitatívne zloženie stravy športovca by malo byť čo najbližšie k nasledujúcim ukazovateľom:
- Bielkovinové zlúčeniny - asi 30 percent z celkovej energetickej hodnoty výživového programu.
- Sacharidy tvoria asi 60 percent z celkového počtu kalórií v strave.
- Tuk - najmenej 10 percent z celkovej energetickej hodnoty výživového programu.
Okrem toho je dôležité vziať do úvahy potrebu tela pre mikroživiny, ktoré môžu byť do tela dodávané konvenčnými potravinovými a športovými doplnkami.
Bielkovinové zlúčeniny
Toto je jeden z najdôležitejších prvkov stravy športovcov a jeho význam pre telo je veľmi veľký. Tu je len niekoľko faktorov, podľa ktorých musia byť proteínové zlúčeniny prítomné v požadovanom množstve:
- Všetky telesné tkanivá sú syntetizované z proteínových zlúčenín.
- Tieto látky sú katalyzátorom mnohých reakcií v tele.
- Všetky metabolické procesy závisia od špecifických enzýmov, ktorými sú proteínové štruktúry.
- Proteínové zlúčeniny sú základnými prvkami hormónov, vrátane niektorých anabolických.
- Vykonávanie prepravnej funkcie.
- Väčšina protilátok sú proteíny a pri ich dostatočnom množstve sa účinnosť imunitného systému dramaticky zvyšuje.
Proteínové zlúčeniny sa nachádzajú vo všetkých potravinách a môžu sa líšiť v zmysle svojho profilu aminokyselín. Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, bielom a červenom mäse, rybách, vajciach. To však vôbec neznamená, že pri skladaní jedálnička športovca možno zanedbávať rastlinné zdroje bielkovín, napríklad strukovín.
Sacharidy
Táto živina je pre telo najrýchlejším zdrojom energie. Energia je potrebná na aktiváciu a následný tok akejkoľvek reakcie v tele. Je úplne zrejmé, že v podmienkach vysokej fyzickej námahy sa uhľohydráty aktívne konzumujú a úlohou športovca je obnoviť energetické zdroje čo najrýchlejšie.
Pri zostavovaní stravy športovca je v prvom rade potrebné zamerať sa na komplexné (pomalé) sacharidy. Nachádzajú sa v obilninách, čiernom chlebe, ovocí a zelenine. Ale množstvo spotrebovaných jednoduchých (rýchlych) uhľohydrátov by ste mali mať pod kontrolou. Odporúčame nahradiť cukor medom, pretože tento výrobok obsahuje veľké množstvo mikroživín.
Tuky
Tuky vykonávajú v tele dve hlavné funkcie naraz: stavbu a energiu. Športovci by preto v žiadnom prípade nemali rezignovať na používanie tukov. Membrány všetkých bunkových štruktúr sú zložené z tukov. Energia získaná z týchto látok sa navyše používa na výživu mozgu.
Je veľmi dôležité používať iba zdravé tuky. Už sme poznamenali, že strava športovca by mala byť pestrá a nemali by ste konzumovať len rastlinné tuky, ale aj živočíšne. To dodá telu všetky druhy zdravých tukov. Pri zostavovaní výživového programu je dôležité vziať do úvahy stanovené úlohy. Ak by počas prírastku hmotnosti mala byť energetická hodnota dávky vysoká, potom počas sušenia je potrebné tento indikátor znížiť. Pohlavie športovca je pri príprave diéty rovnako dôležité. Výživa dievčat má svoje vlastné charakteristiky a to si treba pamätať.
Strava športovcov musí nutne obsahovať rastlinné vlákna (vlákninu), mononenasýtené mastné kyseliny a pomalé sacharidy. Výživa športovcov by mala byť zlomková, bez ohľadu na pohlavie. Skúste jesť každé tri hodiny. Je veľmi dôležité, aby ste pri jedle nehladovali, ale zároveň sa neprejedali.
Nutričné vlastnosti pre začiatočníkov
Ak so športom len začínate, mali by ste pri zostavovaní výživového programu dodržiavať určité pravidlá. Počas prvých 1,5 mesiaca pravidelného cvičenia musíte zo stravy postupne odstraňovať nezdravé potraviny: sladkosti, sýtené nápoje, živočíšne tuky, cukrovinky atď. Je veľmi dôležité, aby sa tento proces uskutočnil plánovaným spôsobom. Ak sa náhle vzdáte starej diéty, potom bude pre telo ťažké prispôsobiť sa novému režimu prevádzky.
Odmietnutie veľkého počtu potravín, ktoré športovcovi nemôžu prospieť, je často dostatočne bolestivé. Mnoho ľudí je zvyknutých používať rôzne polotovary, napríklad párky. Začínajúci športovci môžu byť prvýkrát po ich vzdaní zmätení, pretože nechápu, čo sa dá použiť. Túto dobu by ste však mali zvládnuť a veľmi skoro si na nové zdravé jedlo vy aj vaše telo zvyknete. Telo sa dokáže prispôsobiť všetkým podmienkam života. Ak začnete postupne obmedzovať príjem soli alebo cukru, môžete rýchlo začať konzumovať jedlo, ktoré predtým vyzeralo bez chuti. Minimálne jeden prvý mesiac cvičenia by ste mali zvýšiť množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín na 1,5 gramu na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Zároveň je dôležité mať na pamäti uhľohydráty, pretože bez tejto živiny jednoducho nemôžete naplno trénovať s požadovanou intenzitou. Už sme povedali, že by ste mali dať prednosť pomalým sacharidom a možno budete prekvapení, koľko potravín obsahuje tieto látky. Garantujeme, že nájdenie správnych produktov pre vás v praxi bude oveľa jednoduchšie, ako ste si pôvodne mysleli.
Skúste sa vyhnúť používaniu štiav kúpených v obchode. Tieto potraviny sú veľmi často diskutabilnej kvality a tiež obsahujú veľa cukru. Ale veľmi užitočné sú prírodné šťavy vyrobené z čerstvého ovocia sami. Skúste použiť otrubový chlieb alebo celozrnnú múku. Všetky tuky, ktoré vaše telo potrebuje, sa nachádzajú v rastlinnom oleji a navyše môžete konzumovať obmedzené množstvo masla. Nezabudnite na orechy a ryby, ktoré obsahujú cenné omega mastné kyseliny. Podiel tejto živiny by mal byť v strave vášho športovca 10 až 20 percent.
Ak dodržíte vyššie uvedený podiel pri zostavovaní výživového programu, budete môcť ovládať svoju váhu. Ak sa chystáte nabrať svalovú hmotu, potom stojí za to zvýšiť množstvo uhľohydrátov obsiahnutých v strave. Ak vediete sušenie alebo sa chcete len zbaviť nadváhy, znížte energetickú hodnotu stravy vďaka uhľohydrátom. Navyše, počas chudnutia môžete uhľohydráty konzumovať iba v prvej polovici dňa.
Na prvý pohľad sa všetky odporúčania načrtnuté v tomto článku môžu zdať dostatočne komplikované na to, aby sa dali preniesť do reality. Je to však len prvý dojem, ktorý sa veľmi rýchlo rozplynie. Začať je vždy ťažké, a obzvlášť v prípadoch, keď ste si za tie roky na určitý spôsob zvykli. Ale po prechode na zdravú výživu sa budete veľmi skoro cítiť oveľa lepšie a tréning začne prinášať lepšie výsledky.
Nezabudnite tiež na konzumáciu určitých živín v správnom čase. Teraz hovoríme o výžive pred vyučovaním a po ich skončení. Toto je však pomerne široká téma a na začiatku by ste mali jednoducho prejsť na správnu výživu a jesť zdravé jedlá.
Rovný kulturista Alexej Schroeder hovorí o superúľavovej výžive v nasledujúcom videu:
