Niektorí športovci nejdú užívať steroidy a chcú trénovať prirodzene. Zistite, prečo je v kulturistike výživa hlavným anabolikom. Ako ste už z názvu článku pochopili, bude sa zameriavať na prirodzený tréning. Aj dnes, v ére steroidov, je táto téma stále aktuálna. Ak robíte pre seba, je celkom možné zaobísť sa bez AAS. Teraz vám teda povieme, ako vytvoriť veľké svaly bez športovej výživy a steroidov.
Rozdiely medzi prírodným tréningom a tréningom steroidov
Hlavný rozdiel spočíva v účinku informačných buniek na DNA. Pri použití steroidov tento proces jednoducho prebieha oveľa rýchlejšie a aktívnejšie, čo vedie k nasledujúcim výhodám:
- Rýchlosť obnovy poškodených vlákien sa zvyšuje;
- Genetická hranica sa prekračuje.
Použitie AAS umožňuje športovcovi častejšie trénovať a svalová hmota sa získava rýchlejšie, pretože receptory potrebné pre tento proces sú stimulované aktívnejšie. Pri silovom tréningu sa zvyšuje hormonálna hladina, čo vedie k zvýšeniu anabolického pozadia. Steroidy tieto procesy výrazne zlepšujú.
Keď človek dosiahne svoju genetickú hranicu priberania, pokrok sa zastaví. Prírodní športovci však majú tiež východisko z tejto situácie a nazýva sa to periodizácia.
Ako prekonať genetické obmedzenia bez anabolických steroidov?
V prvom rade to bude vyžadovať buď zvýšenie hladiny hormónov, alebo prestávku a pokračovanie v práci. Pozrime sa, ako sa to všetko dá implementovať v praxi.
Ako zvýšiť hladinu anabolických hormónov?
Anabolické hormóny sa syntetizujú pod vplyvom silových záťaží. Presnejšie povedané, zvyšuje sa rýchlosť ich produkcie, čo vedie k zvýšeniu koncentrácie týchto látok v krvi. Základné pohyby sú v tomto ohľade najefektívnejšie, pretože vyžadujú veľký výdaj energie. Čím sú pohyby ťažšie, tým viac svalov je do nich zapojených, čo vedie k silnejšej hormonálnej reakcii tela.
Priamy človek teda musí v prvom rade dbať na základné pohyby. Trvanie školenia tiež ovplyvňuje rýchlosť produkcie hormónov. V honbe za pokrokom to však môžete preháňať a dosiahnuť opačný výsledok. Z tohto dôvodu je potrebné vykonávať tvrdé, ale relatívne krátke cvičenia, ktorých trvanie sa pohybuje od 40 minút do jednej hodiny. Pre väčšinu športovcov je optimálnych 45 minút, ale stále je to individuálny ukazovateľ a mali by ste dávať pozor na svoj stav.
Periodizácia
Ak ste dosiahli svoj strop vo vývoji svalov, potom musíte použiť periodizáciu na prekonanie genetického limitu. Ide o to, že telo nie je schopné dlhodobo syntetizovať veľké množstvo hormónov v reakcii na vysokú fyzickú aktivitu. Chvíľu by mal odpočívať, potom môžete začať opäť napredovať.
Môžete použiť veľké množstvo typov periodizácie a teraz musíte pochopiť podstatu samotnej metódy, aby ste ju mohli neskôr efektívne použiť. V prvom rade je potrebné povedať, že periodizácia neznamená pohyb vpred, ale vlnovitý.
Pri vytváraní tréningových cyklov môžete použiť ľubovoľný časový rámec. Ak striedate ľahké a ťažké tréningy, hovorí sa tomu mikrocyklus. Keď sa trvanie období počíta v týždňoch alebo mesiacoch, potom ide o makroperiodizáciu. Pozrime sa podrobnejšie na praktickú implementáciu makro a mikro periodizácie.
Začnime mikroperiodizáciou, ktorej zmyslom je striedať ľahké a tvrdé cvičenia pre každú svalovú skupinu. Ak ste napríklad v poslednej lekcii pri práci na svaloch hrudníka používali veľké váhy a od 6 do 8 opakovaní zlyhaní, pri nasledujúcom tréningu znížte hmotnosť o 30 percent a zvýšte počet opakovaní na 10. Potom sa vráťte do práce s väčšou hmotnosťou, po ktorej opäť k malému.
Pri tom by ste mali upozorniť na jednu veľmi vážnu chybu. Aj počas ľahkého tréningu mnoho športovcov pokračuje v kompletizácii sérií až do zlyhania. To výrazne znižuje účinnosť vášho tréningu. Počas ľahkého sedenia by ste mali pracovať s rezervou v počte opakovaní. Makroperiodizácia je veľmi účinná, ak je vykonaná správne. Všetci profesionálni športovci v rôznych športoch používajú túto techniku pri príprave na najväčšiu súťaž. S mikroperiodami sa dá veľa robiť a krok musíte natiahnuť v čase. Povedzme, že sa váš pokrok zastavil a neexistujú žiadne spôsoby, ktoré by vám pomohli prekonať náhornú plošinu.
V tejto situácii doprajte telu pár dní odpočinku a necvičte. Potom znížte hmotnosť o 40 alebo 50 percent. V tomto prípade môže počet opakovaní v sete zostať nezmenený alebo mierne zvýšený. Váš tréning v tejto fáze sa samozrejme bude zdať veľmi ľahký, ale to je celý zmysel periodizácie. V tomto režime by ste mali pracovať po dobu, ktorú si nastavíte, a postupne zvyšovať pracovné hmotnosti.
Výsledkom je, že keď ste dosiahli svoje minulé maximum, ani si nevšimnete, ako ste ho prekonali. Čím viac znižujete záťaž na začiatku nového cyklu, tým častejšie to môžete robiť. Keď sa priblížite k svojmu minulému maximu, predĺžte si čas na odpočinok medzi cvičeniami. Je veľmi dôležité, aby ste sa držali svojho plánu. Ak sa poponáhľate a začnete používať veľa hmotnosti vopred, prídete o všetku svoju prácu.
Zoberme si príklad. Povedzme, že ste drepli 140 libier na šesť opakovaní a v tomto bode sa pokrok zastavil. Odpočívajte 7 dní a začnite pracovať so 60 kilogramami v 15 opakovaniach. Potom môžete použiť nasledujúcu schému:
- Hmotnosť 60 kíl s 15 opakovaniami;
- Hmotnosť 75 kíl s 15 opakovaniami;
- Hmotnosť 85 kíl s 15 opakovaniami;
- Hmotnosť 95 kíl s 12 opakovaniami;
- Hmotnosť 105 kíl s 10 opakovaniami;
- Hmotnosť 115 kíl s 10 opakovaniami;
- Hmotnosť 125 kíl s 8 opakovaniami;
- Hmotnosť 130 kíl so 6 opakovaniami;
- Hmotnosť 135 kíl so 6 opakovaniami;
- Hmotnosť 140 libier so 6 opakovaniami;
- Hmotnosť 142,5 kila so 6 opakovaniami.
Všimnite si toho, že rýchlosť priberania na váhe sa spomaľuje, keď sa približujete k svojim maximám. Toto je veľmi dôležitý bod.
Je možné napumpovať sa bez steroidov a športovej výživy, pozrite si toto video:
