Prsné svaly sa trénujú dosť ťažko. Ak chcete z hrudníka vyťažiť maximum, naučte sa trénovať prsia pomocou deleného systému. U väčšiny kulturistov sa stalo nevysloveným pravidlom pri zostavovaní tréningového programu pre svaly hrudníka rozdeliť túto skupinu na tri časti: strednú hornú a dolnú. V zásade to platí, ale stále je pohodlnejšie rozdeliť sa iba na dve časti - dolnú a hornú. Po prvé, je to jednoducho pohodlnejšie, a po druhé, bude oveľa jednoduchšie zvoliť si potrebné cvičenia týmto spôsobom. Dnes si teda povieme niečo o rozdelenom hrudníku.
Zároveň je dôležité mať na pamäti, že pri výcviku stredného oddelenia sa do práce zapoja aj svaly stredného. Ale pre hornú časť hrudníka sú potrebné samostatné cvičenia. Stalo sa módou robiť školenia pre tri oddelenia, ale je dôležité, aby ste ich robili opatrne, pretože sa môžete ľahko pretrénovať a nemalo by vám to byť dovolené.
Ak chcete precvičiť tri sekcie svalovej skupiny v troch polohách a vybrať si na to iba jeden pohyb, potom celkovo získate deväť cvičení. To je veľa a je najlepšie sa tomu vyhnúť.
Program výcviku prsníkov
Ako bolo uvedené vyššie, deväť cvičení na jedno cvičenie svalovej skupiny je veľa. Počet vykonaných pohybov však môžete obmedziť vykonaním jedného cvičenia pre dve polohy. V dôsledku toho by sa mal ich počet znížiť na šesť, čím sa zníži riziko, že sa dostanete do stavu pretrénovania, ale nezníži sa efektivita celého tréningu. Zoznámte sa s efektívnym tréningovým programom s rozdelenou hruďou.
Zahŕňa rozdelenie skupiny na tri sekcie a každé z vybraných cvičení bude súčasne trénovať dve polohy v každej zóne. Tréningový plán bude používať nasledujúce skratky: C - skrátené; СР - stredný a Р - natiahnutý. A tu sú samotné cvičenia.
Horná časť hrudníka
- Sklon na lavičke - Vykonajte 2 série s 8 - 10 opakovaniami (SR).
- Chov rúk na šikmej lavici na blokoch - v každom sa vykonávajú 2 sady po 8 až 10 opakovaní (P, C).
Stredný hrudník
- Bench Press - Vykonajte 2 sady 8 - 10 opakovaní (SR).
- Chov rúk na blokoch na vodorovnej lavici - mali by sa vykonať 2 sady po 8 až 10 opakovaní (C, R).
Spodná časť hrudníka
- Redukcia rúk na crossover - tiež 2 série po 8-10 opakovaní (C, R).
- Poklesy - 2 série, celkovo 8 až 10 opakovaní (CP).
Podľa tohto programu rozdeleného hrudníka musíte absolvovať 12 sérií, čo je dostatočný objem na dosiahnutie dobrých výsledkov. Z tohto dôvodu by v deň tréningu prsnej skupiny svalov malo byť pre ostatné skupiny vykonaných o niečo menej cvičení. V opačnom prípade sa môžete pretrénovať. Vyššie popísaný program je skvelý pre športovcov, ktorí trénujú hruď raz týždenne. Môžete zvýšiť počet prístupov, ale nie viac ako dva. Môžete tiež cvičiť s vyššou intenzitou. V tomto prípade to potrebujete. Aby na zotavenie zostalo asi sedem dní.
V prípade, že si na tréning každej svalovej skupiny vyhradíte jeden deň, cieľové svaly je potrebné pretrénovať, aby sa predĺžil čas na regeneráciu. Ak sa tak nestane, svaly jednoducho nebudú čakať na ďalšie sedenie a začnú strácať objem a ukazovatele ich sily sa znížia.
Tipy na tréning prsníkov
Ak je naberanie svalovej hmoty pre vás veľmi náročný proces, potom by ste nemali zúfať. Najčastejšie je to kvôli prítomnosti veľkého počtu vlákien v tkanivách, ktoré sú lepšie prispôsobiteľné vytrvalostnému tréningu. Tieto tipy vám pomôžu s cvičením hrudníka:
- Ak je pre vás veľmi ťažké pribrať, potom majú vaše svaly veľa aeróbnych vlákien, ktoré sa zle sťahujú. Anaeróbne vlákna sú však zároveň odolnejšie.
- Na to, aby sa tento typ vlákien vyvíjal, je potrebné ich udržať pod záťažou dlhší čas, v takom prípade sa lepšie prispôsobia. Štandardné cvičenia používané kulturistami s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní nie sú pre vás vhodné.
- V priemere takéto súpravy vyžadujú asi 30 sekúnd na dokončenie, čo zjavne nestačí na aeróbne vlákna. To je práve dôvod nízkeho výkonu športovcov. Aby ste zvýšili účinnosť školenia, mali by ste zdvojnásobiť čas na dokončenie postupu, čím by ste ho skrátili na jednu minútu.
- Pomalé aeróbne vlákna sa najlepšie používajú na priberanie na hmotnosti pri použití supersetov. Aby ste to urobili, mali by ste vykonať dva pohyby na skupinu svalov bez prestávky na odpočinok a vykonávať pri každom prístupe od 6 do 8 opakovaní. To dobre naloží aeróbne vlákna, pretože nie je veľa opakovaní, ale zostava bude pokračovať druhým cvičením. Vďaka tomu môžete dokonale zaťažiť odolné svalové vlákna, čím zaistíte ich rast.
- Táto technika je relatívne mladá a nazýva sa Compaund Aftershock. Napriek svojmu nízkemu veku pomerne málo športovcov používa túto techniku a hovorí o nej iba pozitívne. Je to vynikajúca voľba pre športovcov, ktorých svalový prírastok je veľmi pomalý.
- Nemali by ste úplne opustiť obvyklý tréning pre kulturistov používajúci veľké pracovné váhy. Je dôležité mať na pamäti, že pri neustálom používaní aj toho najefektívnejšieho tréningového programu sa svaly v určitom okamihu prispôsobia záťaži a účinnosť tréningu sa zníži.
Ak chcete nabrať viac svalovej hmoty, je najlepšou voľbou striedanie ťažkých nízkych opakovaní a Compaund Aftershock. Len tak môžete dosiahnuť dobré výsledky. Vzhľadom na to je potrebné poznamenať, že Compaund Aftershock by ste mali používať častejšie počas celého roka.
Viac podrobností o cvičeniach s rozdeleným hrudníkom nájdete tu:
