Zistite, ako môže dievča doma vytvoriť skvelý cvičebný cyklus na vytvorenie perfektnej postavy a pevného zadku. Dnes je ľudský život celkom bezpečný a na rozdiel od našich vzdialených predkov je mnoho ľudí obéznych. Už nepotrebujeme utekať pred nebezpečnými predátormi alebo tráviť veľa času hľadaním potravy. Väčšina svetovej populácie je neaktívna a to prispieva k priberaniu na váhe.
Väčšina dievčat má strach z nadváhy a snaží sa jej zbaviť všetkými možnými metódami. Dnes vám povieme, ako by mal byť kruhový tréning pre dievčatá doma správne zorganizovaný. Kruhový tréning je veľmi účinný spôsob boja proti obezite a naše tipy vám pomôžu udržať si zdravé cvičenie.
Zásady organizácie kruhového školenia pre dievčatá doma
Dnes sú reštaurácie s rýchlym občerstvením medzi populáciou veľmi obľúbené a v kombinácii so sedavým životným štýlom predstavujú vážnu hrozbu pre telo. Malo by sa uznať, že väčšina ľudí nejedí dobre, a to neprospieva k lepšiemu zdraviu.
V mnohých vyspelých krajinách sveta sa problém obezity (a rôznych chorôb srdca, ktoré spôsobuje) stal veľmi aktuálnym. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl a zatraktívniť svoju postavu, potom vám kruhové cvičenie pre dievčatá doma určite pomôže.
Musíte kvalitatívne vypracovať všetky svalové skupiny tela. Kruhové cvičenie pre dievčatá doma kombinuje silové cvičenia a kardio cvičenia. Takto sa tuku zbavíte čo najrýchlejšie. Experti na fitnes odporúčajú začínajúcim športovcom byť opatrní pri používaní voľných váh. Najprv je potrebné venovať pozornosť technike vykonávania pohybov, aby nedošlo k poškodeniu tela.
Kdekoľvek robíte kruhový tréning, mali by ste pochopiť, že jeho cieľom nie je priberať na váhe, ale výlučne bojovať s tukom. Z tohto dôvodu by ste pri silových cvičeniach nemali používať veľké váhy. Musíte udržiavať vysokú intenzitu, ktorá bude stačiť na aktiváciu procesov lipolýzy.
Podstatou kruhového tréningu pre dievčatá doma je kombinácia niekoľkých pohybov, ktoré spolu nesúvisia. Vykonávajú sa v niekoľkých setoch v jednom kole. Väčšina dievčat radšej používa asi tucet pohybov, aj keď ich môže byť aj viac. V takom prípade musíte sledovať svoje blaho a vyhnúť sa závratom.
Celkovo by ste mali vyplniť dva alebo tri kruhy a medzi nimi odpočívať asi 30 sekúnd. Ak so športom len začínate, odpočinok môže trvať 60 sekúnd, ale nie viac.
Výhody kruhového školenia pre dievčatá doma
Predtým, ako urobíte čokoľvek, mali by ste zistiť, ako efektívne budú vaše akcie. Kruhový tréning má mnoho výhod a iba jednu nevýhodu, ktorá nie je pre dievčatá zásadná. Teraz hovoríme o nemožnosti získať svalovú hmotu.
Akonáhle dosiahnete svoje ciele v oblasti odbúravania tukov, môžete začať cvičiť, aby ste nabrali svalovú hmotu, ak chcete. Tu sú hlavné výhody kruhového školenia pre dievčatá doma:
- Na to, aby ste mohli viesť hodiny, nemusíte navštevovať telocvičňu.
- Aj keď je váš deň naplánovaný na minútu, je tu priestor aj na kruhový tréning.
- Kruhový tréning môže byť účinný u mužov s problémami s nadváhou.
- Do práce je zapojený veľký počet svalov tela.
- Kruhový tréning výrazne zvyšuje rýchlosť metabolických procesov.
- Budete sa môcť nielen zbaviť tuku, ale aj posilniť srdcový sval.
Poznamenávame tiež, že nižšie navrhovaný komplex môžu používať všetci ľudia bez ohľadu na úroveň ich fyzickej zdatnosti.
Ako správne vykonávať kruhový tréning pre dievčatá?
Je úplne zrejmé, že na začiatok tréningu by ste mali zvoliť cvičenia. Iba správnou kombináciou rôznych pohybov a pravidelných cvičení získate požadovaný výsledok. Už sme poznamenali, že kruhový tréning pre dievčatá doma zahŕňa vykonávanie pohybov, do ktorých sú zapojené všetky svaly tela. Preto si musíte vybrať dve alebo tri najzaujímavejšie cvičenia pre každú svalovú skupinu.
Bezprostredne po tomto výbere je však predčasné začať hodiny, pretože musíte ovládať techniku vykonávania vybraných pohybov. Potom by ste si mali zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel pre kruhové školenie:
- Pred hlavnou časťou hodiny si musíte urobiť dobrú rozcvičku na päť alebo desať minút. Začnite pomalým tempom a postupne ho zvyšujte.
- Vykonajte najskôr najjednoduchšie pohyby pre každú časť tela a nepreťažujte telo. Vďaka tomu budete môcť pripraviť svoje svaly na serióznu prácu.
- Kruhový tréning pre dievčatá doma zahŕňa 10 až 15 opakovaní každého cvičenia na kruh. Keď sa vaša kondícia zlepší, môžete mierne zvýšiť počet opakovaní alebo začať používať komplexnejší tréningový program.
- Pri vykonávaní silových pohybov nepoužívajte maximálne váhy. Aby ste aktívne spaľovali tuky, stojí za to schudnúť a zároveň zvýšiť počet opakovaní.
- Vaše sedenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút, aby ste nestratili svalovú hmotu.
Tiež by ste mali povedať, že medzi vašimi triedami by mala byť prestávka najmenej 48 hodín. V priebehu týždňa teda musíte trénovať dvakrát alebo maximálne trikrát.
Kruhový tréningový program pre dievčatá doma
Je možné zostaviť vysokokvalitný vzdelávací program, ktorý vám môže pomôcť pri riešení danej úlohy, iba ak máte nejaké skúsenosti. Zároveň neexistujú žiadne vážne obmedzenia vo výbere cvikov a vďaka dnešnému ukážkovému tréningovému programu si budete môcť v budúcnosti zostaviť svoje vlastné. Zároveň musíte brať do úvahy stav svojho tela, aby ste ho nepreťažovali.
- Drepy. Existuje obrovský počet možností pre tento pohyb, ktoré je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo so závažím. Drepy sú zamerané na posilnenie svalov nôh a brucha.
- Zhyby a kliky. Tieto pohyby vám umožnia dobre pracovať s ramennými a hrudnými svalmi. Začiatočníci by mali pracovať iba s vlastnou hmotnosťou a je celkom možné, že najskôr budete vykonávať zjednodušené verzie týchto cvičení.
- Krútenie. Existuje mnoho rôznych možností skrútenia a ich hlavným cieľom je dobre vypracovať brušné svaly.
- Švihadlo. Je to vynikajúci nástroj a mali by ste ho používať pri tréningu. Bolo vytvorených mnoho rôznych typov skákacích lán, ale najúčinnejšia je „hviezdica“. Počas skoku musíte široko roztiahnuť ruky a nohy. Aj obyčajné skákanie cez švihadlo však bude skvelou pomôckou na boj s tukom.
- Kyvadlová doprava. Beh musí byť súčasťou vášho tréningového programu. Je to skvelá forma kardio, a najmä raketoplánu.
Ak sa chystáte trénovať doma, bude to do istej miery obmedzovať vaše možnosti. To však vôbec neznamená, že lekcia nebude účinná. Teraz uvedieme príklad komplexu kruhových tréningov pre dievčatá doma.
Komplexné číslo 1
- Stlačenie činky v polohe na bruchu.
- Tyče zvislého bloku.
- Práca s lanom.
- Chov rúk na crossoveri.
- Kliky.
- Činky veďte v naklonenej polohe.
Komplexné číslo 2
- Práca s lanom.
- Drepy.
- Práca na eliptickom trenažéri.
- Mŕtvy ťah.
- Kučery na bicepsy.
Komplexné číslo 3
- Kučery ramien na hornom bloku.
- Spodné blokové tyče.
- Krútenie.
- Utekaj.
Tieto komplexy zahŕňajú cvičenia na simulátoroch. Ak chcete cvičiť doma, môžete tieto pohyby nahradiť činkami. Dnes sme sa vám pokúsili sprostredkovať podstatu organizovania kruhového školenia. Keď porozumiete základným princípom, môžete ľahko vytvárať efektívne školiace programy. Tým sa končí náš príbeh o vedení kruhového školenia pre dievčatá doma.
Ako viesť kruhový tréning pre dievčatá doma, nájdete tu:
