Vlastnosti práce tela pri pozorovaní výživy pri sušení tela. Menu na mesiac, týždeň, denné diétne možnosti. Predbežné opatrenia.
Sušenie tela je výživový program na zníženie objemu podkožného tuku, ktorý spočíva v postupnom znižovaní podielu sacharidov v ponuke pri zachovaní a zvyšovaní bielkovinovej zložky. Potraviny počas sušenia zároveň neprestávajú byť pestré a zdravé.
Vlastnosti stravy na sušenie tela
Sušenie tela športovci tradične používajú na to, aby postave dodali požadované kontúry, ale program je vhodný aj na bežné chudnutie. Diéta obsahuje minimálne množstvo uhľohydrátov a potravín s glukózou, zatiaľ čo bielkovinové jedlá tvoria väčšinu stravy.
Výsledkom je, že počas prvého týždňa sa stratí až 2 kg podkožného tuku. Keď je nedostatok glukózy, telo hľadá iné zdroje energie. V prvej fáze sa odbúrava glykogén, potom tuky. Na spustenie procesu spaľovania tukov je dôležitý hladký prechod na bezsacharidovú diétu.
Ak sú sacharidy náhle vylúčené z jedálneho lístka, telo nerozbije ketolátky, zatiaľ čo krv sa oxiduje. Rozvíja sa ketoacidóza, ktorej príznakmi sú vracanie, tachykardia, dehydratácia, zmätenosť. V počiatočnom štádiu je choroba eliminovaná zavedením uhľohydrátov do stravy. Ale s ďalším vývojom dochádza k intoxikácii, nastáva kóma.
Dôležité! Menu sušenia tela by malo byť starostlivo premyslené. Dodržujte to striktne, aby ste sa vyhli negatívnym príznakom.
Program výživy pri sušení tela
Správne zostavený jedálny lístok na sušenie by mal pozostávať z 2/3 bielkovín a 1/3 uhľohydrátov a ich množstvo sa neustále znižuje. Tuky sú zastúpené polynenasýtenými mastnými kyselinami v množstve 10% z celkovej stravy.
Celkový obsah kalórií v strave za deň nepresahuje 2 300 kcal, minimum neklesá pod 1 500 kcal za deň.
Na urýchlenie metabolizmu jedzte 4 až 7 malých jedál denne. Pitný režim je 1,5-2 litre denne. Raz denne je dovolené zriediť vodu citrónovou šťavou. Odporúča sa piť pohár kefíru v noci trikrát týždenne.
Množstvo bielkovín na 1 kg hmotnosti v sušiacom menu je 2,5 g. Dve tretiny tohto objemu tvoria živočíšne bielkoviny (mäso, vajíčka, ryby) a tretinu rastlinné bielkoviny (orechy, strukoviny, huby). Proteínové potraviny sú prítomné v každom jedle alebo najmenej 4 krát denne.
Množstvo uhľohydrátových potravín sa upravuje v závislosti od pohody športovca. Povolená je iba zelenina, ovocie alebo zrná. Sladkosť predstavuje med, sušené ovocie, prírodné marshmallow alebo marshmallows. Tieto potraviny sa konzumujú ráno pri sušení tela.
Objem morských plodov a rastlinných tukov nepresahuje 0,5-1 g na kg telesnej hmotnosti.
Na obohatenie stravy sú v ponuke pri sušení zahrnuté potravinové doplnky, aby sa vyplnil nedostatok vitamínov a aminokyselín.
Povolené a zakázané potraviny na sušenie tela
Na fotografii potravinové výrobky na sušenie tela
Ponuka sušenia tela obsahuje prírodné a nízkokalorické potraviny. Pri častej konzumácii jedla sa živiny vstrebávajú rýchlejšie, metabolizmus sa zrýchľuje.
Prvý týždeň sa považuje za prípravný. V tejto dobe je povolené mierne množstvo cestovín, obilnín a celozrnného chleba. Rýchle uhľohydráty sú vylúčené: sladkosti, koláče, pečivo, čokoláda. Celkové množstvo uhľohydrátov na 1 príjem nepresahuje 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Ďalšie obdobie trvá 2 týždne. Zo stravy sú odstránené akékoľvek výrobky z múky, z obilnín zostávajú iba ovsené vločky, pohánka a perličkový jačmeň. Počas tohto obdobia sa množstvo uhľohydrátov zníži na 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pomalé sacharidy (obilniny) sa konzumujú ráno.
3 týždne po začiatku diéty sa objem uhľohydrátov zníži na 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Diéta obsahuje zeleninu, ryby, vajíčka, chudé mäso, tvaroh, nízkotučné mliečne výrobky.
Zvážte, čo môžete jesť v sušičke:
- vajcia;
- ryba;
- mliečne výrobky;
- strukoviny;
- chudé mäso;
- reďkovka, cuketa, kapusta;
- citróny, jablká;
- huby;
- zeleninový olej.
Z nápojov povolená voda, bylinné odvarky.
Menu sušenia tela
Celkové trvanie diéty je až 1, 5-3 mesiace. Za týždeň schudnú s prihliadnutím na rast svalov asi 0,5-0,7 kg.
Menu sušenia tela na mesiac
S prihliadnutím na popísané odporúčania môžete zostaviť menu na sušenie tela na mesiac. Dobré na diéte je, že vám umožňuje vybrať si diétu a cvičebný režim bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie a stratili svalovú hmotu.
Dôležité! Naplánujte si diétu na obdobie, keď nie sú k dispozícii sviatočné hody. Jedálny lístok vylučuje používanie tučných a vysokokalorických potravín, alkoholu.
Približné menu na sušenie tela na mesiac:
- 1. týždeň … Množstvo uhľohydrátov je plánované v množstve 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Vypočítajte každé jedlo na základe glykemického indexu a kalorických tabuliek. V ponuke by malo byť mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny, vajcia. Požiadavky na prvý týždeň sú lojálne: považuje sa za prípravné.
- 2 týždeň … Množstvo uhľohydrátov sa zníži na 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Podiel bielkovín je 80%. Soľ a sladké ovocie sú obmedzené na minimum.
- 3 týždne … Množstvo uhľohydrátov sa zníži o 0,5 g. V ponuke sú prepeličie vajíčka.
- 4 týždne … Začína sa postupný odchod zo stravy. V tomto období sa diéta čiastočne opakuje počas 2 týždňov.
- 5 týždňov … Menu je 1 týždeň rovnaké.
Po ukončení diéty môžete v strave nechať uhľohydráty v množstve 0,5 g alebo postupne opustiť sušenie pri zachovaní správnej výživy.
Ponuka sušenia tela na týždeň
Ak sa chcete pohybovať a zostaviť si vlastnú diétu, pozrite sa na príklad ponuky na sušenie tela denne cez týždeň:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Ovsené vločky vo vode, 2 bielka, čaj bez cukru | Varené kuracie mäso, zeleninový šalát, pohánka | Pečené ryby, zelenina (paradajky, bylinky) |
| Utorok | Proteínová omeleta, uhorka, čaj | Karfiolová krémová polievka, zelenina, varené kura | Tvaroh, pohár kefíru |
| Streda | Ovsené vločky na vode, varené vajíčko, čaj | Rybacia polievka bez zemiakov a mrkvy, varené ryby, zelenina | Tvaroh |
| Štvrtok | Tvaroh so sušeným ovocím, vajíčko, čaj | Hubová polievka bez zemiakov a mrkvy, zelenina, varené kura | Dušené ryby, zelenina |
| Piatok | Čaj, bielkovinová omeleta, paradajky | Varené kura, pohánka, bielkovinová omeleta | Tvaroh |
| Sobota | Ovsené vločky s hrozienkami, čaj | Varené kura, zelené fazuľky | Bielkovinová omeleta, tvaroh |
| Nedeľa | Pohánka, vajíčko, čaj | Dušená kapusta, varené kura | Tvaroh s jablkami |
Druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie na sušenie tela zahŕňajú použitie proteínového kokteilu z kefíru, tvarohu a jogurtu. Hotové jedlá je možné zakúpiť v špecializovaných športových predajniach.
Menu sušenia tela na 1 deň
Zobrazená ponuka sušenia je len orientačná. V ňom môžete podľa vlastného uváženia meniť jedlá, pridávať alebo vylučovať výrobky so zameraním na kalorické tabuľky.
Možnosti ponuky na sušenie tela na 1 deň:
| Jesť | Prvá možnosť | Druhá možnosť |
| Raňajky | Ovsené vločky na vode s banánom, čaj | 5 bielkovinová omeleta, pomaranč, čaj |
| Obed | Proteínový nápoj zo škorice a vanilky | 100 g tvarohu |
| Večera | Krémová polievka so zeleninou bez zemiakov a mrkvy, 200 g vareného hovädzieho mäsa | Pohánka, 250 g vareného kura |
| Olovrant | Grapefruit, kuracie filety | Proteínový nápoj |
| Večera | 200 g pečenej ryby, zelenina | Dušené kura, pohár kefíru |
Čo je sušenie tela - pozrite si video:
Recenzie na sušenie tela naznačujú, že výsledky sú viditeľné už po 2 týždňoch diéty. Objem podkožného tuku sa znateľne zníži a objaví sa úľava od svalov. Nemali by ste však náhle začať sušiť a rýchlo sa z toho dostať: je to nebezpečné so zhoršením stavu. Pri správnom prístupe to bude trvať až 5 kg telesnej hmotnosti za mesiac.
