Zistite, ako sa manipuláciou so sacharidmi ľahko zbavíte nadbytočných tukov v problémových oblastiach. Striedavá diéta so sacharidmi má mnoho názvov, napríklad rotačná diéta alebo diéta BEH, ale jej podstata sa od toho nemení - meniaci sa parameter energetickej hodnoty. Na niekoľko dní by ste mali výrazne znížiť energetickú hodnotu stravy a úplne z nej vylúčiť sacharidy. Väčšina kalórií v tejto situácii by mala pochádzať z proteínových zlúčenín.
V dôsledku toho je telo nútené aktívne spaľovať tuky, pretože vznikol značný energetický deficit. To však zvyšuje slabosť a spomaľuje metabolické procesy. Z tohto dôvodu sa nemôžete dlho vzdať sacharidov. Po niekoľkých dňoch pridajte do stravy veľa uhľohydrátov.
V dôsledku toho sa metabolizmus zrýchľuje a pocit slabosti zmizne. Potom sa cyklus opakuje. Všimnite si toho, že sušenie striedania uhľohydrátov je efektívnejším spôsobom na zníženie tuku v porovnaní s konvenčným plánom s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Striedanie uhľohydrátov pri sušení: pravidlá
Točenie uhľohydrátov v sušičke je v zásade jednou z možností programu nízkosacharidového jedla. Názov tejto diéty plne odráža jej význam:
- Vzhľadom na takmer úplné vylúčenie uhľohydrátov zo stravy procesy spaľovania tukov prebiehajú čo najintenzívnejšie, ale metabolizmus sa spomaľuje.
- Po chvíli je v strave zahrnuté veľké množstvo uhľohydrátov, čo vedie k zníženiu rýchlosti lipolýzy, ale obnovia sa metabolické procesy.
Mnoho športovcov nechápe, prečo točenie uhľohydrátov na sušičkách prináša skvelé výsledky. Nie je sa však čomu čudovať, pretože naplno získate všetky pozitívne efekty a zároveň minimalizujete tie negatívne. Medzi pozitívne aspekty patrí nedostatok uhľohydrátov, bez ktorých je spaľovanie tukov jednoducho nemožné, a negatívom je spomalenie metabolických procesov.
Musíte pochopiť, že všetko v tele je prepojené a nič sa nedeje len tak. Základným zdrojom energie (najlacnejší a poskytuje možnosť získať energiu v krátkom čase) sú sacharidy. Telo vytvára určité množstvo energie premenou uhľohydrátov na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svalových tkanivách. Tuky a bielkovinové zlúčeniny možno využiť aj na energiu, sú však „drahším“zdrojom energie a telo sa k nim obracia iba vtedy, keď je to nevyhnutné, keď nie sú žiadne sacharidy.
Striedaním uhľohydrátov pri sušení vyčerpáte zásoby glykogénu a telu neostáva nič iné, ako aktivovať procesy lipolýzy, čo vedie k úbytku tukovej hmoty. Stačí stráviť niekoľko dní bez uhľohydrátov, pretože zásoby glykogénu sa takmer úplne vyčerpajú, a akonáhle sa telo pripraví na spomalenie metabolizmu, zaradíte uhľohydráty do zavýjajúcej diéty alebo, v jazyku pro-builderov, použite „sacharidovú záťaž“.
O niekoľko dní sa obnovia všetky zásoby glykogénu a musíte znova vylúčiť zo stravy uhľohydráty a potom sa cyklus opakuje. Výsledkom je, že sa vlnovitým spôsobom približujete k drahocennému cieľu a striedate kalorický deficit s nadbytkom. Prvý deň bez sacharidov sa vyčerpajú zásoby glykogénu a druhý deň sa aktivujú procesy lipolýzy.
Udržiavaním nedostatku uhľohydrátov v nasledujúcich dňoch telo aktivuje antistresové adaptačné mechanizmy na hlad, aby si udržalo telesnú hmotnosť. To sa prejavuje spomalením produkcie hormónov štítnej žľazy a inzulínu, tuky sa pomalšie premieňajú na glukózu atď. Ak v tejto chvíli nie sú do stravy zavedené uhľohydráty, spaľovanie tukov sa môže úplne zastaviť.
Striedanie uhľohydrátov pri sušení: diétna schéma
Pozrime sa na indikatívnu schému použitia striedania uhľohydrátov pri sušení:
- Od 1 do 5 dní - v strave nie sú žiadne uhľohydráty. Jedzte 2 až 4 gramy bielkovín na každý kilogram.
- 1 až 2 dni - sacharidová záťaž. V tomto období jedzte 1-2 gramy proteínových zlúčenín a 3-5 gramov uhľohydrátov na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Cyklus načrtnutý vyššie sa musí opakovať mnohokrát a teoreticky by ste mali stratiť tuk pri zachovaní svalov. Počas prvých dvoch dní sa správanie tela nelíši od klasického programu výživy s nízkym obsahom sacharidov. Jednoducho povedané, zapne režim sebestačnosti a spotrebuje glykogén, pretože zostáva jediným rýchlym a lacným zdrojom energie. Bude trvať iba dva dni, kým sa zásoby glykogénu úplne vyčerpajú a telo prejde na druhý dostupný zdroj energie - tuky. Do konca druhého dňa prvej etapy procesy lipolýzy pokračujú s maximálnou rýchlosťou. To však nemôže pokračovať dlho a po ďalších pár dňoch sa metabolizmus začne spomaľovať.
Dlhodobú absenciu sacharidov v strave telo vníma ako ohrozenie života a jeho hlavnou úlohou je zachovanie tukových zásob. Ak ste už vyskúšali rôzne „hladné“výživové programy, pravdepodobne ste si všimli, že telesná hmotnosť najskôr rýchlo klesá a potom sa náhle zastaví. Aby sa zastavilo ďalšie spomalenie metabolických procesov, je potrebné do stravy zaviesť sacharidy a tento krok je potrebné vykonať maximálne po šiestich dňoch. Výsledkom bude, že tuk sa bude naďalej spaľovať a obnovia sa zásoby glykogénu.
Pripomeňme, že uvedená schéma je orientačná a päťdňový uhľohydrátový pôst nie je axiómou. Mnoho pro -staviteľov vykonáva striedanie uhľohydrátov pri sušení nasledujúcim spôsobom - prvých päť dní v týždni nekonzumuje uhľohydráty a potom cez víkendy prejde do fázy nakládky. Odporúčame nevenovať pozornosť tomu, ako sa majú ostatní, ale pomocou experimentov zvoliť pre seba najefektívnejšiu schému. Pokojne môžeme povedať, že dnes je striedanie uhľohydrátov pri sušení najúčinnejšou metódou boja proti tuku.
Aké sú ťažkosti so striedaním uhľohydrátov pri sušení?
O účinnosti tejto metódy nie je pochýb, ale musíte zvoliť individuálne nastavenia. Začiatočníkom neodporúčame používať tento výživový program, pretože je mimoriadne ťažké ho implementovať. Najprv musíte určiť dva jednotlivé parametre - trvanie diéty bez uhľohydrátov (v dňoch), ako aj veľkosť následnej záťaže (v dňoch a množstvo uhľohydrátov).
Je celkom pochopiteľné, že počet dní môže byť nadmerný alebo nedostatočný. U jedného športovca sa môžu metabolické procesy na tretí deň spomaliť a v tej chvíli bude musieť prejsť do fázy načítania. Ďalší staviteľ môže týždeň sedieť bez sacharidov. Ak začnete konzumovať sacharidy pred požadovaným obdobím, procesy lipolýzy sa zastavia.
Podobná je situácia s fázou ukladania uhľohydrátov, ktorá môže byť nedostatočná alebo príliš veľká. Kto môže jesť iba jednu veľkú porciu ryžovej kaše a obnoví sa metabolizmus, zatiaľ čo druhý bude musieť niekoľko dní konzumovať veľké množstvo uhľohydrátov, aby dosiahol podobný výsledok. Okrem toho má veľký význam aj druh uhľohydrátov spotrebovaných počas nakladania.
Všetky body popísané vyššie je veľmi ťažké správne nakonfigurovať. To je dôvod, prečo by sa začiatočníci mali držať klasického programu výživy s nízkym obsahom sacharidov. Teraz nemôžeme poskytnúť presné údaje, pretože každá osoba bude mať individuálne parametre.
Iba pomocou experimentov dokážete nájsť schému sušenia na striedanie uhľohydrátov, ktorá vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky. Na základe vlastných praktických skúseností môžeme dať iba orientačné ukazovatele, s ktorými môžeme začať experimentovať - 2 dni bez sacharidov a jeden deň naloženia.
Potom sledujte svoje pocity a vzhľad. Ak sa v prvej fáze necítite slabí a pracovné hmotnosti sa prakticky neznížili, predĺžte trvanie prvej fázy o jeden deň. Musíte pracovať v jednom režime jeden alebo dva týždne a potom vyvodiť závery.
- Ak sa cítite dobre, predĺžte trvanie prvej etapy.
- Ak sa necítite dobre, skráťte trvanie prvej fázy alebo predĺžte dobu načítania.
- Ak v odraze v zrkadle vidíte dobré výsledky, potom nie je potrebné nič meniť.
- Pri absencii vonkajších zmien je potrebné prispôsobiť výživový program.
Takáto rovnováha medzi prvým a druhým stupňom môže byť považovaná za ideálnu, keď chudnete, ale zároveň sa cítite skvele. Približne 50 percent športovcov používa na sušenie striedanie uhľohydrátov v nasledujúcej forme - 4 dni bez sacharidov + 1 deň záťaž. Malo by sa tiež povedať, že v druhej fáze nemožno uhľohydráty konzumovať celý deň, ale iba počas prvej polovice. Tiež stojí za to experimentovať s druhmi uhľohydrátov. Zložité sacharidy sú teoreticky lepšie, pre niektorých však rýchle sacharidy.
Nie je tiež možné poskytnúť presné odporúčania k tejto otázke. Kulturistika je náročný šport na premýšľanie. Experimentujte a vo všetkom hľadajte pre seba najúčinnejšie schémy. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť maximálny pokrok.
Viac informácií o striedaní uhľohydrátov nájdete tu:
