Keď začnete chodiť do posilňovne, veľmi rýchlo sa naučíte, čo je svalové zlyhanie. Sila odchádza a vo svaloch sa objaví pocit pálenia. Posledné opakovanie a strela sa zníži … Potrebujem sa dostať do takého stavu alebo nie? Uvažujme o tejto podmienke zo všetkých uhlov pohľadu. Dnes by som sa chcel zaoberať jedným z najkontroverznejších spôsobov zvýšenia svalovej hmoty. Existuje veľa jeho priaznivcov a odporcov. Tí, ktorí sa kulturistike dlhodobo venujú, si už určite uvedomili, že hovoríme o svalovom zlyhaní. Je veľmi dôležité pochopiť, či pomáha pri výcviku, alebo naopak môže spôsobiť ujmu.
Čo je svalové zlyhanie
S týmto konceptom sa určite stretnú všetci návštevníci telocviční. Hneď treba povedať, že nejde o stav lenivosti, keď sa vám jednoducho nechce nič robiť. Tento proces nastáva v čase tréningu a spočíva v tom, že svaly privediete na doraz, alebo inými slovami, jednoducho nie ste schopní ďalej narúšať požadovanú hmotnosť bez toho, aby ste narušili techniku.
Najčastejšie je takýto stav vyjadrený nasledovne: pri cvičení, v určitom okamihu je zrejmé, že ak spustíte činku teraz, nebudete ju môcť zdvihnúť sami. Zdá sa, že svaly sa začínajú búriť proti pokračovaniu v práci, ale zároveň si mozog uvedomuje, že je možné vykonať niekoľko pohybov. Takýmto stavom vo vedeckom jazyku je svalové zlyhanie.
Predtým samozrejme o tomto stave vedeli, ale pokúsili sa ho obísť, ale keď prišiel „zlatý vek“kulturistiky, postoj k tomuto javu sa zmenil. Teraz si mnohí už nevedia predstaviť svoje cvičenia bez tejto metódy.
Rôzne pohľady na vplyv svalového zlyhania
Ako v každom inom podnikaní, aj v kulturistike existuje množstvo pohľadov a poučení. Priaznivci jedného z nich sú si istí, že väčšina športovcov je postavená na relatívne nízkych hmotnostiach a veľkom počte opakovaní. A zástupcovia druhého smeru sú si istí, že k svalovému rastu dochádza iba vďaka kritickým váham a malému počtu prístupov. Mimochodom, do tejto skupiny patrí Arthur Jones, tvorca simulátora Nautilus.
Priaznivci druhého smeru si sú istí, že na tréningu je potrebné toľko pracovať, kým cvičenie nemožno vykonať ani čiastočne. Medzi zástupcami týchto škôl došlo k mnohým konfliktom a teraz je načase zhrnúť všetky skúsenosti a zistiť, čo sa skutočne deje.
Tréningový proces a druhy svalového zlyhania
V kulturistike existujú dva axiómy, s ktorými nikto neháda:
- Svaly rastú s akoukoľvek fyzickou aktivitou;
- Pri rovnakom type záťaže dochádza ku krátkodobému nárastu.
Sú veľmi dobre potvrdené v praxi, keď u mladých športovcov počas prvých pár mesiacov dochádza k dosť silným zmenám: nadváha schudne a ektomorfy priberú. Z toho vyplýva, že akékoľvek cvičenie vedie svaly k stresu a v prvom rade k tomu, že boli predtým zbavení stresu. Ale po tomto období sa vývoj zastaví.
Keď sa to stane, je potrebné vykonať zásadné zmeny v tréningovom procese. Bohužiaľ, najčastejšie spočívajú v banálnom pridaní hmotnosti škrupín. Táto metóda nemôže priniesť pozitívne výsledky. Pri kulturistike je dôležité si zapamätať jednu vec - neexistuje jediný správny tréningový program.
Aby ste dosiahli neustály rast svalov, je potrebné pravidelne vykonávať drastické zmeny v tréningu a byť neustále v hľadaní. Mali by ste používať rôzne techniky a pracovné vzorce. Boli časy, keď bol priebeh cvičenia pripisovaný výlučne tréningu neúspechu. Vedecky vzaté, zlyhanie svalov v kulturistike a nielen to, že je stav svalov spôsobený ich preťažením, keď športovec už nemôže vykonávať cvičenie, pričom dodržiava správnu techniku.
Existujú tri typy svalového zlyhania:
- Koncentrické (pozitívne) - zdvíhanie závažia;
- Excentrický (negatívny) - zníženie projektilu;
- Izometrický (statický) - udržanie hmotnosti.
Je dôležité mať na pamäti, že pri každom cvičení bude športovec vždy sprevádzať tieto fázy. Úplné zlyhanie je stav, v ktorom sú svaly privedené na maximum svojich schopností.
Vyššie uvedené typy zároveň priamo súvisia s typmi svalových vlákien:
- Sústredné - hlavný účinok je na myofibrily. V momente, keď sa stiahnu, dôjde k nárastu svalov po obvode;
- Excentrický - má vplyv na mitochondrie spojené s myofibrilami. Mitochondrie generujú energiu, ktorá sa používa na sťahovanie a opravu svalov. Keď dôjde všetka energia, dôjde k zlyhaniu, ale svaly nie sú poškodené.
- Izometrické - je prechodné zlyhanie a vyskytuje sa v okamihu, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané;
Svalové zlyhanie: dobré alebo zlé?
Mali by sme začať s negatívnymi aspektmi tohto javu v športe:
-
Hlavnou vecou pre športovca je nárast svalovej hmoty. Pokiaľ ide o dlhodobú perspektívu, najlepším riešením by nebolo nezaťažovať naraz veľkú záťaž, ale postupne ju zvyšovať. Počnúc malými váhami, každý nasledujúci mesiac, by sa mali zvýšiť a svaly budú rásť.
Ak začnete pracovať okamžite „kvôli opotrebovaniu“, potom môžete jednoducho „riadiť“svoje telo. Na základe výsledkov najnovších štúdií je nárast svalovej hmoty pravdepodobne podporovaný celkovým množstvom záťaže.
- Akékoľvek cvičenie v posilňovni je vždy sprevádzané stresovým stavom pre telo a pri použití veľkých váh sa tento stav zhoršuje. Športovcov centrálny nervový systém je teda vyčerpaný a v dôsledku toho klesá aj svalová vytrvalosť.
- Pri intenzívnom cvičení s veľkými váhami dochádza k nedostatku kyslíka. Jednoducho povedané, kyslík vstupuje do krvného obehu v dramatických emisiách, ktoré môžu viesť k deštrukcii svalových buniek.
- Pracovať na hranici možností svalu je pre ich koordináciu počas cvičenia veľmi zlé. Vďaka tomu sa môžete dostať do stavu pretrénovania oveľa rýchlejšie.
Teraz sa porozprávajme o pozitívnych aspektoch svalového zlyhania:
- Väčšina známych športovcov nespochybňuje účinnosť tréningov zameraných na zlyhanie, ale používa ich iba v druhom prístupe.
- Na stimuláciu rastu svalovej hmoty je potrebné na úrovni buniek vytvoriť špeciálne prostredie, vďaka ktorému by mohlo dôjsť k zničeniu tkaniva a naneseniu mikrotraumov na vlákna. Je to odmietnutie, ktoré môže odstrániť prekrvenie svalov.
- Keď na telo neustále pôsobia extrémne záťaže, zvyšuje sa intenzita cvičení a zvyšuje sa vylučovanie anabolických hormónov.
Ako dosiahnuť svalové zlyhanie
Keď zvážite všetky pre a proti, mali by ste sa podrobnejšie zaoberať praktickými radami.
Metóda číslo 1 - obvyklý prístup k zlyhaniu
Je dôležité zvoliť správnu hmotnosť pre požadovaný počet opakovaní, spravidla ich je spravidla od 8 do 12. Táto metóda je vhodná aj pre začiatočníkov. Pri vykonávaní cviku by mal byť vykonávaný dovtedy, kým športovec už nemôže technicky správne dvíhať váhu.
Metóda číslo 2 - podvádzanie
V takom prípade sa cvičenie začne vykonávať podľa všetkých pravidiel a potom im už nevenujú pozornosť. Prvé pohyby sa vykonávajú vďaka práci svalovej skupiny, pre ktorú je lekcia určená, a posledné opakovania sa už vykonávajú pomocou pomocných svalov.
Metóda číslo 3 - supersety
Túto techniku prvýkrát použil Joe Weider. Jeho podstatou je vycvičiť k zlyhaniu iba jednu cieľovú skupinu svalov. Na tento účel sa používajú rôzne cvičenia bez odpočinku. To umožňuje dať svalom rôzne druhy stresu.
Metóda číslo 4 - pomoc od priateľa
Túto metódu možno tiež nazvať nútený prístup. Športovec nezávisle vykonáva určitý počet opakovaní, po ktorých požiada o pomoc kolegov, aby vykonali ešte niekoľko pohybov.
Ak hovoríme o svalovom zlyhaní z pohľadu medicíny a zdravia športovca, tak určite v ťažkej forme môžu telu uškodiť. Ako bolo uvedené vyššie, rast svalovej hmoty je výrazne viac ovplyvnený celkovým objemom záťaže a v žiadnom prípade nie hĺbkou zlyhania. Malo by sa tiež pamätať na to, že bez toho, aby ste priviedli svaly k zlyhaniu, sa môžete vyhnúť zraneniu a nevyčerpať telo. Športovec predsa potrebuje stavať, nie ničiť.
Musíte pochopiť, že odmietnutie nezaručuje nárast svalovej hmoty, ale postupným a pravidelným nárastom pracovnej hmotnosti sa to dá dosiahnuť. Môžeme s istotou povedať, že začiatočník by sa nemal uchyľovať k tejto metóde školenia. Skúsení športovci si to môžu ľahko dovoliť, ale v tomto by ste nemali byť zanietení. Nenúťte svoje telo často zažívať silný stres.
Videá s tipmi - Na čo slúži svalové zlyhanie:
