Základné cvičenia zistia dôvody nedostatočného pokroku v raste svalov. Hovoríme o všetkých špinavých trikoch železného športu. V rámci tohto článku sa vám pokúsime povedať, čo máte robiť, ak „základ“v kulturistike nefunguje. Je primárne určený pre ťažko získavajúcich, ktorí pri použití základných pohybov nedosiahnu požadované výsledky.
Ale skôr ako začnete používať pokyny v tomto článku, mali by ste mať na pamäti hlavné dôvody slabého pokroku:
- Pretrénovanie.
- Podvýživa.
- Na zotavenie je vyhradených málo času.
Nedostatok prírastku hmotnosti je najčastejšie charakterizovaný stabilnými indikátormi sily, ktoré by sa v ideálnom prípade mali postupne zvyšovať. Je to možné dokonca aj s použitím základných cvičení zameraných predovšetkým na získanie hmotnosti. Hardgaineri s viac ako trojročnou praxou niekedy nedokážu prekonať určitý míľnik v rôznych pohyboch.
Príčiny nedostatočného rastu svalov v kulturistike
Jednou z hlavných príčin nedostatočného pokroku môže byť nízka účinnosť základne, ktorá neumožňuje maximálne zaťaženie svalov. Pripomeňme, že cieľovými svalmi pre drepy sú kvadricepsy, mŕtvy ťah rozvíja štvorhlavý sval chrbta a svaly chrbta, benchpress rozvíja svaly hrudníka a stojatý lis rozvíja predné a stredné delty.
Poďme porozumieť pojmom dostatočne a nedostatočne. Akékoľvek cvičenie môže byť účinné iba vtedy, keď väčšina záťaže padá na cieľové svaly. Napríklad, keď robíte drepy so svalmi chrbta, možno nebudete môcť dosiahnuť požadované výsledky. Podobná situácia je aj pri iných pohyboch. Môžeme povedať, že dôvodom je nedostatok techniky na vykonávanie základne.
Spôsoby riešenia problému neúčinnosti
Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať určité úpravy v tréningovom programe.
Znížená pracovná hmotnosť
Znížte hmotnosť projektilu na 40-50 percent maxima a súčasne zvyšujte počet opakovaní. To sa môže zamerať na cieľové svaly, ktoré od vás budú vyžadovať použitie pomalého režimu činnosti. Samotnú štruktúru školenia nie je potrebné meniť. Pracujte v tomto režime, kým hmota nezačne rásť.
Špecializácia na cieľové svaly
Táto metóda vám umožní zvýšiť zaťaženie cieľových svalov a to sa dá dosiahnuť aplikáciou izolácie. Zároveň to musí byť vykonané správne a musia sa používať iba správne pohyby. Tu sú potrebné pokyny:
- Vymeňte drepy za činku na ramenách za drepy so škrupinou na hrudi.
- Pri činoch s mŕtvym ťahom, ako aj pri státí a ležaní, používajte namiesto činiek činky.
Mali by ste tiež zmeniť rozloženie záťaže vo vašom programe počas mesačného cyklu. Prvé dva týždne cyklu používajte závažia v rozmedzí 8 až 12 opakovaní. V nasledujúcich 14 dňoch bude rozsah opakovaní 3-6.
Špecializácia „neviditeľných“svalov
Teraz hovoríme o špecializovanom svalovom tréningu, ktorý spomaľuje celkový pokrok. Pokiaľ ide o mŕtvy ťah a drepy, tieto svaly sú hamstringy. Ak budeme pokračovať v rozhovore o drepoch, môže byť účinným riešením problému vykonávanie leg pressu, vypracovanie predného povrchu stehna.
Pre bench press sú „neviditeľnými“svalmi delty chrbta. Všimnite si, že toto je veľmi špecifický sval a na jeho precvičenie sú potrebné špeciálne pohyby, napríklad ťah činky v smere hrudníka so širokým úchopom. Tiež zapojenie v naklonenej polohe je dosť účinné. Ak je mŕtvy ťah vykonávaný správne, konkrétne v úplnom súlade s technikou, potom vám toto cvičenie tiež umožní vypracovať zadné delty s vysokou kvalitou.
Čo sa týka benchpressu, treba dbať na tréning tricepsu. Existuje mnoho pohybov na rozvoj tohto svalu. Ak máte problémy s pokrokom pri vykonávaní základných pohybov, môžete použiť všetky vyššie uvedené metódy alebo postupne.
Na záver by som teda chcel pripomenúť, že základné pohyby pre vás nemusia byť účinné a kvôli nesprávnemu rozloženiu záťaže medzi svaly. Na vyriešenie problému môžete použiť jednu z troch metód:
- Zlepšite techniku všetkých pohybov.
- Zlepšite funkčný stav špecializáciou na cieľové svaly.
- Zlepšite funkčný stav špecializáciou na „neviditeľné“svaly.
Ako správne vykonávať základné cvičenia, nájdete v tomto videu:
