Tento článok vám povie o izometrickom tréningu, ktorý je rovnako účinný ako obvykle v posilňovni. Izometrický tréning znamená úsilie s maximálnym nárazom počas 6 až 12 sekúnd na zvládnutie odporu rôznych predmetov. Toto je rozdiel medzi izometrickými cvičeniami, keď svalové kontrakcie spôsobujú jeho napätie z izotonických záťaží. Tým sa zmení dĺžka svalu.
Hlavné výhody izometrického školenia
Jednou z hlavných výhod, ktoré izometrické školenia poskytujú, sú obrovské časové úspory. Trvá iba pár minút, kým sa svaly aktívne zapoja do tréningu. Cvičenia sa súčasne vykonávajú v krátkom časovom období a svaly nemajú čas sa veľmi unaviť, ako sa to stáva počas bežného tréningu, ktorý trvá niekoľko hodín.
Po dlhšej práci v posilňovni svaly potrebujú dlhý odpočinok najmenej 24 hodín. Pri izometrických cvičeniach odpočinok trvá podstatne kratšie a môžete trénovať častejšie.
Hlavnou výhodou izometrického tréningu je však schopnosť zaťažiť presne tie svaly, ktoré to v danej chvíli najviac potrebujú. Ako je uvedené vyššie, každé cvičenie netrvá dlhšie ako desať sekúnd, a preto celý komplex bude trvať 3 až 7 minút. V tomto prípade svaly dostanú záťaž úmernú bežnému tréningu.
Je tiež dôležité poznamenať, že izometrický tréning nevyžaduje veľa energie, čo umožňuje svalom sa vyvíjať výrazne rýchlejšie.
Druhy cvičení v izometrickom cvičení
Všetky cvičenia izometrického komplexu je možné rozdeliť do troch kategórií:
- Čisto izometrické statické cvičenia, v ktorých svaly odolávajú drvivému odporu;
- Cvičenia vykonávané pomocou závaží, počas ktorých sa na niekoľko sekúnd držia prestávky na vytvorenie izometrického napätia;
- Cvičenia s maximálnymi možnými hmotnosťami. Ich počiatočná fáza má izotonicko-dynamický charakter a hlavná je izometricko-statická.
Toto izometrické cvičenie vám umožní zaťažiť svaly v správnom momente a dosiahnuť maximálny účinok. Tento komplex bude veľmi užitočný pre rozvoj svalových skupín, ktoré vo vývoji zaostávajú. Na vykonanie tohto komplexu by mal byť vyrobený jednoduchý simulátor, ktorý môže každý športovec vykonávať nezávisle. Jedná sa o železný rám s rozmermi 120 x 230 centimetrov, na ktorého obidve strany je možné pripevniť rúrku. Aj keď to nie je vôbec potrebné a počas tréningu môžete použiť akýkoľvek predmet, ktorého odpor nemožno prekonať.
Základné cvičenia v izometrickom cvičení
Celkovo komplex obsahuje tri hlavné cvičenia: mŕtvy ťah, tlaky a drepy. Vážne výsledky je možné dosiahnuť jediným stlačením, drepom a mŕtvym ťahom. Ako ďalšie môžete použiť aj ďalšie dve:
- zdvíhanie ramien;
- zdvíhanie na prstoch.
Skúsenejších a vytrvalejších športovcov možno povzbudiť, aby trénovali metódou „tri dvojky“alebo „tri trojky“. Je to vtedy, keď sa každé z vybraných cvičení vykoná dvakrát alebo trikrát.
Za zmienku tiež stojí, že pri vykonávaní každého zo základných cvičení existujú tri možnosti: nízke stredné a horné polohy.
Pri vykonávaní každého z cvičení raz je lepšie použiť stredné polohy, pretože sú najefektívnejšie. Celý izometrický tréning pozostáva zo série piatich cvičení vykonávaných počas 12 sekúnd. Do tejto doby by ste mali po každom cvičení pridať aj minútové prestávky na odpočinok. Výsledkom je, že séria bude trvať asi 6 minút. Môže sa vykonať dvakrát alebo trikrát, ale nie viac ako šesť.
Napätie svalov sa môže líšiť v trvaní:
- Krátke (šesť sekúnd);
- Stredná (deväť sekúnd);
- Dlhé (dvanásť sekúnd).
Interval medzi cvičeniami je asi jedna minúta, aby sa obnovilo dýchanie. Kompletné izometrické cvičenie netrvá v priemere viac ako 20 minút.
Pri cvičení by ste mali byť opatrní a začať cvičiť od 6 sekúnd. Okrem toho by tieto svalové kmene nemali byť maximálne možné. Po získaní určitej skúsenosti môže byť napätie zvýšené na 9 a potom na 12 sekúnd, aby bolo maximum a pri výkone zadržte dych. Pretože cvičenia nespôsobujú silnú únavu, je ich možné vykonávať denne, ale nemali by byť objemné a chcú rýchlo dosiahnuť svoje ciele. Aj keď má izometrický výcvik mnoho výhod, niektoré zručnosti je možné rozvíjať iba prostredníctvom dynamického školenia. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať niekoľko nevýhod tohto druhu školenia:
- Svalové tkanivo je dodávané krvou menej intenzívne;
- Skrátiť svaly;
- Nemôže rozvíjať motorické schopnosti a motorickú koordináciu.
Statický tréning síce vyvíja dostatočne silné stránky, ale vedie k určitej strate rýchlosti pri práci svalov. Preto je veľmi efektívne kombinovať dynamický a statický tréning.
Bob Hoffman vytvoril komplex, ktorý zvládne každý bez toho, aby mal akékoľvek ďalšie vybavenie. Stačí stačiť zárubňu alebo jednoduchú stenu.
Komplex izometrického cvičenia Hoffman
- Postavte sa rovno, neohýbajte nohy, ale hlavu držte rovno. Začnite tlačiť na horný rám dlaňami, mierne ich pokrčte v lakťových kĺboch.
- Sadnite si a začnite tlačiť na horný rám.
- Stúpajte na prsty na nohách na maximum a zafixujte túto polohu na 6 sekúnd. Aj keď je toto cvičenie čiastočne izometrické, je celkom účinné.
- Musíte sa postaviť chrbtom k stene. Ruky sú v páse a nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Po položení mäkkého predmetu zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy.
- Podobne ako predchádzajúci, ale mali by ste stáť tvárou k stene a tlačiť na ňu čelom. Oba cvičenia sú zamerané na rozvoj svalov krku.
- Spojte dlane a začnite tlačiť jednou rukou na druhú.
- Oboma rukami zatlačte na stojky rámu.
- Zatlačte na vodorovnú tyč stĺpika dverí striedavo s každou rukou a ohnite ich v lakťovom kĺbe.
- Potiahnite položku pripevnenú k rámu nadol.
- Sadnite si a nohami striedavo tlačte na zvislý rám.
Každý z opísaných cvikov sa vykonáva 4 až 6 sekúnd. Tento komplex bude účinnejší, ak sa použije v spojení s pohybmi, ktoré rozvíjajú flexibilitu a rýchlosť. Stojí za zmienku, že izometrické cvičenie nie je nič nové. Toto školenie prebieha už mnoho rokov a osvedčilo sa.
Komplexné izometrické cvičenie Samson
Ako bolo uvedené vyššie, statické cvičenia sa nazývajú cvičenia, pri ktorých dĺžka svalov zostáva nezmenená, čo znamená, že v kĺboch nedochádza k pohybu. Nasleduje popis komplexu vytvoreného Alexandrom Ivanovičom Zassom, ktorého mnohí poznajú pod pseudonymom „Iron Samson“.
Pri výcviku používal iba svoj vlastný komplex a dokázal vyvinúť veľkú silu. Celý tréning vám zaberie maximálne 20 minút. Tu je zoznam základných cvičení:
- Retiazka je v rukách na úrovni hrudníka. Pri namáhaní svalov sa snažte napnúť reťaz. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj najširších svalov, tricepsov a zadných delt.
- Retiazka je umiestnená za hlavou v úrovni zadnej časti hlavy. Skúste to natiahnuť stiahnutím tricepsu.
- Ruky sú predĺžené cez hlavu a držia reťaz, ktorá by mala byť natiahnutá. Rozvinú sa najširšie chrbtové svaly.
- Retiazka je umiestnená za chrbtom. Roztiahnite ruky dopredu. Rozvíjajú sa prsné svaly, tricepsy a delty.
- Vydýchnite a zabaľte reťazou. Pri nádychu sa pokúste roztiahnuť reťaz. Rozvíja sa latissimus dorsi a svaly hrudníka.
- Ľavá ruka je v spodnej časti a drží jeden koniec retiazky. Pravú ruku pokrčenú v lakti sa snažte natiahnuť. Cvičenie by sa malo vykonávať na každej ruke. Rozvíjajú sa tricepsy a bicepsy.
- Reťaz je umiestnená na podlahe. Postavte sa do stredu nohami a konce vezmite do rúk. Natiahnite reťaz utiahnutím delt.
- Zaujmite pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Lakte by ste mali pritlačiť k telu a namáhaním bicepsov napnite reťaz.
Hlavnou vecou je porozumieť princípu cvičení, po ktorých môžete sami prísť s novými. Je možné, že budú účinnejšie, ako sú popísané.
Viac informácií o izometrickom tréningu nájdete v tomto videu:
