Naučte sa švihnúť ramenami, aby ste za 2 mesiace dosiahli v kulturistike slávny trojuholník trupu. Začnite postupovať hneď. Kulturisti zo starej školy sú pre mnohých moderných športovcov stále idolom. Zároveň sa stále menej športovcov zaujíma o ich tréningové metódy a radšej používajú nové, ktoré často neprinesú očakávaný výsledok.
Počas „zlatého veku“kulturistiky používali športovci základné pohyby, ako aj veľké, ale nie zakázané váhy. Potom neexistovali žiadne rôzne techniky a rôzne simulátory. Základné cvičenia, činky a činky ich urobili tým, kým sú.
Keď to vtedy všetko fungovalo, tak prečo to nejde aj teraz? Ak chcete položiť základ pre veľké ramená v kulturistike, potom je tento článok pre vás.
Tréning ramenného pletenca v kulturistike
Začnime popisom cvičení komplexu a na konci článku zhrnieme všetko, čo bolo povedané.
Zdvihne ruky do strany
Začnite tréning týmto cvičením. Umožňuje vám izolovať záťaž a kvalitatívne zaťažiť cieľové svaly. Jednou rukou uchopte stroj v blízkosti a držte telo rovno. Pracovné rameno by malo byť mierne ohnuté. Začnite ho presúvať do strany až na úroveň ramenných kĺbov. Nestojí za to zvyšovať sa, pretože v tomto prípade sú lichobežníky spojené s prácou. Vykonajte 8 až 10 opakovaní s každou rukou.
Mali by ste tiež pamätať na potrebu vykonávať zahrievacie sady. Stačí pár jednoduchých prístupov po desať opakovaní. Medzi pracovnými sadami odpočívajte 60 sekúnd.
Bench press v stoji
Dnes je tento pohyb takmer zabudnutý, ale jeho účinnosť sa kvôli tomu neznížila. Umiestnite športové vybavenie na úroveň ramenných kĺbov a ruky o niečo širšie na tyč. Stlačte projektil bez úplného narovnania rúk. Ovládajte pohyby, sklopte tyč do východiskovej polohy a začnite ďalšie opakovanie. Mali by ste tiež absolvovať jeden zahrievací prístup a až potom pokračovať k pracovníkom.
Zdvíhanie rúk do strán v naklonenej polohe
Tento pohyb je možné vykonávať v stoji alebo v sede. V spodnej časti by malo byť umiestnené športové vybavenie. Začnite dvíhať ruky, ktoré by mali byť v lakťovom kĺbe mierne pokrčené, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Keď dosiahnete vrchol trajektórie, utiahnite zadné delty a začnite spúšťať škrupiny, aby ste mali plnú kontrolu nad pohybom.
Činka ťahajte smerom k brade
Tento pohyb perfektne vypracováva lichobežník a zadné delty. Z technického hľadiska je to celkom jednoduché, a preto si všimneme iba hlavné nuansy jeho implementácie. Úchop by mal byť na šírku ramenných kĺbov. Začnite dvíhať športové vybavenie, pričom lakťové kĺby sa pohybujú nahor a mierne do strán. V hornej polohe trajektórie urobte krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy. Všimnite si toho, že každý prístup obsahuje desať opakovaní s úzkym a širokým úchopom.
Činka pokrčí ramenami
Toto je jeden z najlepších pohybov na rozvoj ramenného pletenca. Športové vybavenie by malo byť na úrovni bokov. Začnite dávať ramenné kĺby k sebe, ako by ste nimi triasli a zafixujte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Počas cvičenia sa snažte neotáčať ramennými kĺbmi. Pri ovládaní pohybu sklopte projektil.
Komplex pre vývoj ramenného pletenca
- Zdvihy jednej ruky na stranu - od 3 do 4 prístupov, v každom z nich sa vykoná 8 až 10 opakovaní.
- Bench press v stoji - 3 až 4 sady, z ktorých každá vykonáva od 8 do 10 opakovaní.
- Zdvíhanie rúk s činkami do strán v naklonenej polohe - od 3 do 4 prístupov, v každom z nich sa vykonáva 8 až 10 opakovaní.
- Barbell Row smerom k brade - 3 až 4 sady, z ktorých každá vykoná 10 opakovaní s úzkym a širokým úchopom.
- Pokrčí ramenami - 3 sady, z ktorých každá vykonáva od 8 do 10 opakovaní.
Pri každom cviku nezabúdajte na zahrievacie série a medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.
Viac informácií o efektívnom tréningu ramien nájdete v tomto videu:
