Andrey Skoromny má pôsobivé svaly paží a jeho rady vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Zistite, ako sa kulturisti v kulturistike hýbu! Andrey Skoromny je známy mnohým ruským fanúšikom kulturistiky. To nie je prekvapujúce, pretože má najsilnejšie ruky zo všetkých ruských športovcov. Práve týmto svalom venuje mnoho športovcov veľkú pozornosť. Začínajúcim športovcom môže Andreyova rada samozrejme pomôcť dosiahnuť ciele. Dnes si povieme niečo o tréningu ruky Andrey Skoromny v kulturistike.
Svaly paží a genetika
Pri práci na akejkoľvek svalovej skupine vrátane ramien by nemali byť zľavené genetické údaje. Podľa Andreyho je však každý športovec schopný dosiahnuť objem asi 50 centimetrov. Aby ste to urobili, musíte sa zamerať na tieto svaly.
Frekvencia tréningu rúk
Mnoho športovcov, a dokonca aj odborníci, si je istých, že paže by sa mali pumpovať pomerne často, pretože ide o malé svaly. Stojí však za to pamätať, že ruky sú zapojené takmer do všetkých cvičení hornej časti tela. Na dosiahnutie požadovaného výsledku v rámci týždenného deleného školenia teda stačí vyhradiť si jeden deň.
Ak si myslíte, že vaše paže sú vo vývoji oneskorené alebo chcete zvýšiť ich objem rýchlejšie, môžete pridať jeden pohyb v režime čerpania, povedzme po tréningu prsných alebo chrbtových svalov. Zjednodušene povedané, po tréningu hrudníka urobte jeden izolovaný pohyb pre bicepsy a po práci na chrbte pre tricepsy. Ak svaly paží zaostávajú, potom pri použití tejto schémy stojí za to znížiť množstvo školení pre hrudník a chrbát.
Ako začať švihnutím rúk začiatočníka?
Andrey vás upozorňuje na skutočnosť, že pre vývoj svalov paží nie je hmotnosť závaží zásadným faktorom. V posledných štyroch rokoch pracoval iba s váhami, bez toho, aby ich dvíhal. Súčasne sa objem svalov zvýšil o osem centimetrov.
Pretože biceps a triceps sú malé svaly, napríklad pri podvádzaní v rade s činkami v naklonenej polohe väčšina bremena padá na chrbát a hrudník. Môžeme teda s istotou povedať, že na rozvoj veľkých rúk musíte dávať prednosť technike.
Musíte tiež pracovať na rukách v režime neustáleho napätia. Každú sadu musíte vykonať bez prestávok v hornej a dolnej polohe trajektórie. Pri tréningu bicepsov úplne nenarovnávajte ruky, aby ste v tomto svale neuvoľnili napätie.
Táto technika nebude účinná pri práci na veľkých svaloch, pretože nebudú mať čas na zotavenie. Pri rukách to tak nie je. Čím viac sú vlákna svalového tkaniva unavené za jednotku času, tým väčší bude váš pokrok.
Aký je najlepší spôsob, ako si trénovať ruky?
Mnoho začínajúcich športovcov sa zaujíma o to, či má zmysel rozširovať tréning bicepsov a tricepsov každý deň. Podľa Andreyho by sa to malo robiť iba vtedy, ak stojíte pred úlohou harmonického rozvoja všetkých svalov. Ak sa zameriate na ruky, je najlepšie na nich pracovať v jeden deň. Tiež nezabudnite. V tomto prípade musíte dodržať určitý sled cvičení. Začnite jednu reláciu s tricepsom a druhú s bicepsom. Ak je jeden z týchto svalov v zaostávajúcich, mali by ste s ním začať.
Povinné ručné tréningy
Najlepší pohyb pre akýkoľvek sval je ten, ktorý môžete cítiť najviac. Vyberte svoje pohyby na základe tohto princípu. Okrem toho by ste mali používať cvičenia, ktoré vám umožnia zaťažiť svaly z rôznych uhlov. Jednoducho povedané, poloha ramennej kosti voči telu by sa v nich mala zmeniť.
V súvislosti s tréningom bicepsu to môžu byť tieto cvičenia:
- Činka dvíha na šikmej lavici a Scottovej lavici.
- Stúpa v stoji a v sede.
Všetky z nich vám umožnia vypracovať všetky sekcie bicepsu s vysokou kvalitou. Anatómia vášho tela je rovnako dôležitá pri výbere cvikov. Ak máte napríklad vysoký nástavec na biceps, potom zdvíhanie činiek v sede a v stoji nebude účinné. A pre začínajúcich športovcov nebude vykonávanie zdvihov činky efektívne kvôli neschopnosti cítiť svaly.
Pravdepodobne ste často počuli odporúčania pre začiatočníkov, aby robili iba základné cvičenia. To však neplatí pre tréning rúk, pretože pre nich neexistujú žiadne také cvičenia. Rovnako aktívne musíte používať bloky a činky.
Napríklad pri tréningu tricepsov Andrei vždy najskôr vykoná izolovaný pohyb a potom prejde k tým, ktoré možno považovať za základné. Takže môžete pripraviť väzivovo-artikulárny aparát a naplniť svalové tkanivo krvou. Okrem toho je potrebné venovať dostatok času cvičeniam na natiahnutie svalov rúk. To zvýši rýchlosť ich rastu.
Optimálny počet opakovaní pre svaly paží
Samotný Andrey pracuje v rozmedzí 12 až 15 opakovaní v sade. Keďže všetky cvičenia sú vykonávané s maximálnym napätím, toto sú limitné hodnoty pre počet opakovaní. Skoromny tiež nepoužíva pomalé tempo cvičenia.
Potrebujem trénovať svaly predlaktia oddelene?
Začínajúci športovci by to rozhodne nemali robiť. Tieto svaly aktívne pracujú pri iných cvičeniach a dostávajú dostatočný stres. Ak máte v pláne súťažiť na turnajoch a máte dostatočné skúsenosti, tak trénovanie predlaktia navyše stojí za to. Je napríklad veľmi užitočné venovať pozornosť extenzorom rúk.
Tréning rúk a periodizácia záťaže
Odroda v kulturistike je zásadná. Skúste svoj tréningový program navrhnúť tak, aby každá nová lekcia bola iná ako predchádzajúca. Ak vaše svaly rúk zaostávajú, raz za mesiac by ste ich mali zaťažiť čo najviac.
Seminár Andrey Skoromnyho o tréningu rúk v tomto videu:
