Existuje mnoho článkov o tom, ako urýchliť nárast svalovej hmoty. Ale najčastejšie súvisia s tréningom. Zistite 15 tipov na naberanie svalovej hmoty. Väčšina športovcov vie, že na získanie svalovej hmoty je potrebné v tele vytvoriť vysoké anabolické pozadie. K dnešnému dňu bolo vyvinutých mnoho techník a na vyriešenie tohto problému sa používa veľké množstvo rôznych prostriedkov. Výžive sa však venuje veľmi malá pozornosť. Dnes sa naučíte 15 tipov na budovanie svalov, ktoré pomôžu zvýšiť anabolizmus.
Bielkoviny sú hlavou všetkého
Ak si chcete predstaviť štruktúru bielkovín, stačí sa pozrieť na obvyklý veniec vianočných ozdôb, z ktorých každý je aminokyselina. Keď sa proteínové zlúčeniny dostanú do tela, spojovacie články sa zničia a aminokyseliny sa dostanú do krvného obehu. Takéto zlúčeniny aminokyselín sa nazývajú voľné.
Telo, ktoré sa nachádza v tkanivách svalov, z nich zozbiera nový veniec, ktorý sa líši od pôvodného. Vďaka tomu dochádza k rastu tkaniva a následne k rastu svalov. Z toho môžeme usúdiť, že na získanie hmotnosti by mali byť do tela dodané zlúčeniny rastlinných a živočíšnych bielkovín, z ktorých budú následne syntetizované nové.
Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a ďalšie potraviny. Aby športovci uspokojili potreby tela, mali by počas dňa konzumovať asi 2 gramy bielkovín. Je však veľmi dôležité, aby sa toto množstvo rozložilo na päť alebo šesť jedál. Ide o to, že telo nemôže spracovať viac ako 40 gramov proteínových zlúčenín naraz.
Jedzte uhľohydráty
Z kurzu školskej biológie každý vie, že rastliny získavajú energiu zo slnečného svetla, pričom na to používajú fotosyntézu. Táto energia sa hromadí v uhľohydrátoch, pri konzumácii telo prijíma práve túto energiu a smeruje ju k svojim potrebám. Je veľmi dôležité konzumovať nielen bielkoviny, ale aj sacharidy. Zatiaľ čo prvé sa používajú ako stavebné kamene svalového tkaniva, druhé vám dodávajú energiu. Hlavnými zdrojmi uhľohydrátov sú zelenina, ovocie a obilniny.
Nezabudnite na obsah kalórií vo výživovom programe
Ako viete, kalórie merajú množstvo skonzumovaného jedla a energetický výdaj človeka. Dá sa predpokladať, že koľko kalórií bolo vynaložených, toľko je potrebné a spotrebovaných. Je však potrebné pripomenúť, že rast svalov vyžaduje aj určité množstvo energie. Z tohto dôvodu musia športovci konzumovať viac kalórií, ako spálili. Slávny kulturista Dorian Yates, ktorý sa stal víťazom Olympie, odporúča začať s 300 alebo 500 gramami sacharidov denne. Ak toto množstvo nestačí na rast svalov, potom pridajte 100 gramov, kým svaly nezačnú rásť.
Dávajte si pozor na tuky
Telo používa tuky na syntézu kľúčových hormónov, ktoré majú anabolické vlastnosti. Je to kvôli nedostatku tuku pri používaní programov vegetariánskej výživy, ktoré môžu znížiť libido. Ide o to, že telo nie je schopné produkovať potrebné množstvo testosterónu.
Nadmerné množstvo tukov v tele však vedie aj k zníženiu hladiny testosterónu. Aby ste tomu zabránili, tuk vo vašej strave by nemal predstavovať viac ako 15% z celkového denného príjmu kalórií. Vedci sú presvedčení, že by sa mali uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi. Existuje iba jedna výnimka - omega -3. Tieto tuky sa nachádzajú v rybách. Jednoducho povedané, ide o bežný rybí olej, ktorý je možné údiť v lekárni. Táto látka je užitočná pre všetkých ľudí a obzvlášť pre športovcov.
Dodržujte rozmanitú diétu
Vedci objavili v rastlinách nazývané fytonutrienty zlúčeniny, ktoré sú silnými antioxidantmi. Vďaka nim sa posilňuje imunita a ničia sa patogény. Tieto zlúčeniny sú prítomné iba v nesublimovaných výrobkoch. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby vo vašom výživovom programe bolo miesto pre ovocie a zeleninu.
Pred cvičením zjedzte dlhé sacharidy
Ako viete, všetky uhľohydráty je možné rozdeliť do dvoch skupín - rýchle a pomalé. Ako je už zrejmé z ich názvu, prvé sú telom absorbované takmer okamžite a druhé oveľa dlhšie. Potraviny obsahujúce rýchle uhľohydráty majú sladkú chuť. Ide o rôzne pečivo, džemy, koláče atď. Pomalé sacharidy sú veľmi účinné pred tréningom. Vďaka nim telo neustále dostáva glukózu, čo prispieva k vytvoreniu jednotného anabolického pozadia.
Výživa po tréningu by mala byť správna
Vaša strava vo všeobecnosti by mala byť správna, ale po tréningu musíte venovať osobitnú pozornosť príjmu potravy. Pri intenzívnej fyzickej námahe sa v tele výrazne zvyšuje hladina kortizolu, katecholamínov a glukagónu. Tieto látky prispievajú k deštrukcii svalového tkaniva. Z tohto dôvodu by ste mali čo najskôr vziať porciu rýchlych sacharidov. Vďaka tomu sa uvoľní inzulín, ktorý môže neutralizovať účinok všetkých troch vyššie uvedených látok.
Konzumujte vitamíny C a E
V reakcii na silnú fyzickú aktivitu sa v tele syntetizuje veľké množstvo voľných radikálov. Ide o veľmi nebezpečné látky, ktoré nielenže ničia tkanivá, ale sú podľa vedcov aj príčinou vzniku rakoviny. Niektoré z najlepších antioxidantov sú vitamíny E a C. Podľa výsledkov štúdie pri použití zmesi pozostávajúcej z jedného gramu vitamínu C a 1 200 IU vitamínu E, hladiny kreatínkinázy, čo je metabolit vytvorený po tkanive ničenie, prudko klesá.
Pi viac vody
Športovec potrebuje vodu nie menej ako proteínové zlúčeniny. Keď sa telo dehydratuje, svalové tkanivo začne strácať vodu, čo nakoniec vedie k ich zničeniu. Nezabudnite piť počas cvičenia, aby ste doplnili stratu tekutín v tele.
Tu je 15 tipov na budovanie svalov, ktoré vám pomôžu dramaticky zlepšiť tréningový výkon.
Viac informácií o naberaní svalovej hmoty nájdete tu:
[media =
