Ak váš postup v drepe zostane veľmi požadovaný, musíte použiť prelomovú techniku, ktorá zvýši silu + a umožní značný nárast prírastku hmotnosti nôh. Aby mohli víťazi turnajov v silovom trojboji, musia športovci predviesť dobrý celkový výsledok na základe výsledkov uvedených v súťažných cvičeniach: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke. To je hlavný dôvod, prečo chce každý powerlifter zvýšiť svoj osobný výkon v každom z vyššie uvedených pohybov. To všetko celkovo povedie k zvýšeniu celkového výsledku.
Dnes sa pozrieme na 4 spôsoby, ako zvýšiť svoj pokrok v drepe s činkou. Tento pohyb je zo všetkých troch energeticky najnáročnejší a najkomplexnejší v mechanike a koordinácii. Navyše je na prvom mieste v súťažnom programe. Ak je výsledok drepu vysoký, šanca na celkové víťazstvo sa výrazne zvýši. To je veľmi dôležité aj z psychologického hľadiska.
Technika drepu s činkou
V žiadnom cvičení nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky, ak športovec nedodržiava správnu techniku. Existuje veľké množstvo článkov o technickej stránke problému a nemá zmysel sa na to zameriavať.
Malo by sa pamätať na to, že technika môže byť správna z hľadiska biomechaniky. Môžete sa s ním zoznámiť na príklade kresieb, ktoré sprevádzajú popis, a tiež vidieť, čo sa nazýva naživo o veľmi obmedzenom kruhu silových trojbojárov svetovej triedy. Okrem toho existuje aj individuálna technika. To znamená, že cvičenie je vykonávané technicky správne, ale s prihliadnutím na individuálnu biomechaniku športovca. Všetci ľudia sú individuálni a každý má svoju vlastnú biomechaniku.
Ak nemôžete dlhodobo zvyšovať svoj osobný výkon v drepe, prvá vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je technika cvičenia. Je možné, že budete musieť urobiť malé úpravy a prispôsobiť pohyb vlastnostiam svojho tela.
Drepy v tréningovom mikrocykle
Priemerná dĺžka mikrocyklu na drep je 7-14 dní. Väčšine športovcov často trvá 7 až 10 dní, kým sa úplne zotavia.
Umiestnenie súťažného pohybu vo vašom tréningovom cykle počas tohto časového obdobia je veľmi dôležité a bude priamo ovplyvňovať váš výkon.
Drepy sa najlepšie vykonávajú s prvým cvičením v ťažký deň, ktorý zodpovedá prvému dňu mikrocyklu. V deň nízkeho zaťaženia (piaty v mikrocykle) sa drepy najlepšie vykonávajú ako druhé cvičenie. To zodpovedá sedemdňovému mikrocyklu. Ak používate iný čas mikrocyklu, musíte vykonať príslušné zmeny. Takýmto spôsobom budete môcť maximalizovať svoj tréningový výkon a úplne sa zotaviť.
Zmeny zaťaženia drepu počas prípravy
Takmer všetci športovci chápu, že nie je možné dosiahnuť neustály pokrok jednoduchým lineárnym zvyšovaním pracovnej hmotnosti. To platí nielen pre konkrétne cvičenie, ale aj pre celkový výsledok vo všetkých troch súťažných pohyboch. Najlepšou možnosťou je teda rozdeliť celý proces prípravy športovca na fázy:
- Všeobecné prípravné;
- Prípravné;
- Predkonkurenčný;
- Konkurencieschopný.
Na základe konkrétneho tréningového obdobia môžete každé cvičenie naplánovať a načítať. Napríklad počas všeobecnej prípravnej fázy by záťaž mala mať veľký objem, čo zodpovedá 4 až 5 sériám po 8-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť by mala byť medzi 60 a 70 percentami maxima jedného opakovania (1RM). Počas tohto obdobia môžete pracovať na zlepšení techniky pomocou ďalších finančných prostriedkov.
Počas prípravnej fázy by sa mal objem znížiť. To zodpovedá rovnakým 4-5 sériám, ale počet opakovaní sa zníži na 6-8. Tiež sa zvýši pracovná hmotnosť, ktorá bude v tomto štádiu prípravy už od 70 do 80 percent 1 RM.
Počas dvoch zostávajúcich období by sa mal objem ešte znížiť, čo môže znamenať 4 až 5 sérií po 1 až 5 opakovaní. Hmotnosť projektilu sa zase zvyšuje ešte viac - až o 80–95 percent 13:00.
Vyššie popísaná schéma umožňuje športovcovi pracovať plodne, a to ako po technickej stránke cvičenia, tak aj zvýšiť silu svalov.
Ďalšie cvičenia na zlepšenie výkonu v drepe
Okamžite by ste mali upriamiť pozornosť na všeobecné prípravné a špeciálne prípravné pohyby.
Prvá skupina by mala zahŕňať cvičenia, ktoré môžu zvýšiť silu a kondíciu svalov zapojených do hlavného cvičenia. Pri výbere týchto pohybov treba dbať na rozvoj nielen hlavných a pomocných svalov, ale aj stabilizátorov. Toto je veľmi dôležité a malo by sa to pamätať. Ak hovoríme o konkrétnych pohyboch, potom to môže byť hyperextenzia, predné drepy, výpad s činkou, náklon s činkou.
Druhá skupina doplnkových cvičení je navrhnutá tak, aby zdokonalila techniku súťaživého pohybu a mala vo svojej štruktúre určité prvky. Najčastejšie sa vykonávajú s hmotnosťou v rozmedzí od 110 do 120 percent 1RM. To okrem iného zvýši ukazovatele sily. Tieto cvičenia môžu byť zdvih z nízkeho bodu, pauza na prestávku, čiastočný drep a podobne.
To všetko sú 4 spôsoby, ako zvýšiť pokrok v drepe s činkou. Na záver by som chcel zhrnúť niektoré z vyššie uvedených. Prvá vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je technika. Toto je základný kameň vášho výsledku.
Zoznam nástrojov používaných na zvýšenie výsledkov v drepe by sa mal rozšíriť. Cvik tiež nevykonávajte viac ako dvakrát v rámci jedného mikrocyklu.
Viac informácií o zvýšení postupu drepu s činkou nájdete tu:
[media =
