Čo je to keto diéta? Mechanizmus a zoznam povolených produktov. Čo sa nedá jesť s touto diétou? Príklady ponúk a výsledkov.
Výhody a nevýhody keto diéty
Ako sme písali vyššie, keto diéta pri správnom použití prináša veľmi dobré výsledky, ktoré sú vyjadrené nielen v chudnutí, ale aj v lepšom zdraví.
Pozrime sa podrobnejšie na hlavné „klady“tejto diéty:
- Prevencia a liečba cukrovky … Mechanika stravy je taká, že sú vynikajúce pri znižovaní hladiny cukru v krvi. Na ketózu už bolo vykonaných veľa výskumov, že táto diéta je pri znižovaní hladiny cukru v krvi lepšia ako ostatné nízkosacharidové diéty. Táto diéta je tiež nízkosacharidovou diétou číslo jedna na normalizáciu cholesterolu a krvného tlaku.
- Priaznivý vplyv na mozgovú aktivitu … Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že keď je glukóza obmedzená, mozog začne zle myslieť, odborníci na výživu tvrdia, že keto diéta naopak stimuluje mozgovú aktivitu. Ketóny sú vynikajúcim zdrojom energie pre šedú hmotu. Skutočné zlepšenia mozgových funkcií pri ketóze zaznamenané vo vedeckých experimentoch sa dosahujú zvýšením hladiny mastných kyselín.
- Liečba epilepsie … Na začiatku 20. storočia sa ketogénna diéta začala veľmi úspešne používať na liečbu epileptických záchvatov a treba poznamenať, že u detí s nekontrolovanou formou ochorenia sa používa dodnes. Špeciálna diéta vám umožňuje znížiť množstvo spotrebovaných špeciálnych liekov bez zníženia účinnosti terapie.
- Vylepšenie pokožky … Pri ketóze je reálna šanca ozdraviť vašu pokožku. Je to spôsobené tým, že množstvo sacharidov a mliečnych výrobkov klesá, čo podľa mnohých štúdií negatívne ovplyvňuje stav pokožky.
Pri všetkých týchto pozitívnych aspektoch stojí za zmienku, že ketrácia má jedno veľké „mínus“. To „ale“má na svedomí jeden psychologický bod, ktorý je veľmi typický pre tých, ktorým príliš záleží na chudnutí. Ľudia fixovaní na boj s kilogramami často prekračujú minimálne nevyhnutné limity pre používanie uhľohydrátov a bielkovín, ktoré môžu telu spôsobiť nenapraviteľné škody. Okrem toho je potrebné osobitne poznamenať, že špeciálna diéta je stanovená iba pre zdravých ľudí, ak máte určité choroby, je potrebná predbežná konzultácia s lekárom. Obzvlášť opatrní by mali byť pacienti s chronickou hypertenziou a diabetici, ktorí užívajú lieky určitej povahy. Diéta by sa mala tiež zastaviť, ak sa vyskytne jeden alebo iný vedľajší účinok, medzi najbežnejšie z nich patria kŕče, zápcha, arytmia, pocit slabosti.
Nakoniec je potrebné samostatne povedať o kontraindikáciách keto diéty pre ženy - táto diéta je nezlučiteľná s dojčením.
Zoznam povolených potravín na keto diéte
Výber produktov povolených na keto diéte si vyžaduje starostlivý výber. V tomto prípade je pri posudzovaní vhodnosti použitia konkrétneho produktu dôležité vziať do úvahy všetky jeho vlastnosti - obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Vo všeobecnosti by mala byť strava postavená na červenom mäse a mäsových výrobkoch (bravčové, hovädzie, teľacie, bravčová masť, slanina), hydine (kura, morka, kačica), morských rybách (losos, ružový losos, sleď, tuniak, úhor), morské plody (mušle, chobotnice, krevety), vaječné bielky a rastlinné oleje (slnečnicový, ľanový).
Diétu je však možné zriediť aj mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom tuku (maslo, tvrdý syr), zelenou zeleninou s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, rôzna kapusta, zeler, šalát), niektorými druhmi orechov a semien (vlašské orechy, arašidy ľanové semená), ako aj huby.
Čo sa týka nápojov, je tu len malý výber - voda, nesladený čaj a káva. Niekedy si môžete dovoliť pridať trochu krému. Pokiaľ ide o alkohol, príležitostne je povolený pohár červeného vína.
Čo by ste nemali jesť pri keto diéte?
Zoznam zakázaných potravín obsahuje predovšetkým cukor a všetky výrobky, v ktorých je zahrnutý, a nehovoríme len o škodlivých sladkostiach, ako sú pečivo, cukríky, zmrzlina atď., Ale aj o tých najnevinnejších - napríklad sušené ovocie.
Ale čo môžem povedať, bežné ovocie je zakázané, rovnako ako akékoľvek sladké nápoje vrátane náhradiek - sorbitolu a fruktózy. Stojí za to povedať, že keto diéta pre tých, ktorí majú chuť na sladké, sa môže zmeniť na skutočné mučenie. A pretože nervy sú to najvzácnejšie, môže byť lepšie zvoliť inú diétu na chudnutie, ak máte neodolateľnú slabosť na sladké.
Do „čiernej listiny“sú zaradené aj všetky obilniny (najmä ryža, krupica, perličkový jačmeň, proso), cestoviny, množstvo zeleniny (najmä zemiaky, mrkva, reďkovky, repa, repa) a chlieb.
Alkohol, s výnimkou spomínaného červeného vína, je zakázaný, nebezpečný je najmä cider, rôzne likéry a pivo.
Týždenné keto diétne menu
Pravdepodobne už teda máte hrubý obraz o výžive. Pri keto diéte je na tanieri najčastejšie mäso / hydina / ryby sprevádzané povolenou zeleninou. Nudné? V skutočnosti sa to môže zdať nudné iba na začiatku, postupným prechodom na novú diétu môžete variť veľmi zaujímavé jedlá. Napríklad morka v krémovej hubovej omáčke alebo originálny keto chlieb (podobných receptov nájdete na internete veľa), ktoré sa dajú jesť aj s maslom a syrom. Hlavnou vecou je dodržať daný podiel BJU a stanovenú hodnotu kalórií, ktorá je stanovená na základe cieľa diéty - chudnutie, sušenie atď.
Zoberme si príklad. Povedzme, že ste sa rozhodli, že na to, aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte spotrebovať 1 500 kcal denne a hmotnosť je 60 kg.
Určujeme počet bielkovín: zapamätajte si koeficient 1,5-2 gramy na kilogram, dodržíme minimálny koeficient, to znamená, že denne dostaneme 90 gramov bielkovín. Sacharidový limit sme tiež nastavili na minimálne 30 gramov.
Teraz si vypočítajme, aký obsah kalórií nám dáva také množstvo bielkovín a sacharidov. Je známe, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov sa rovná 4 kcal, takže sa ukazuje, že z 90 gramov bielkovín a 30 gramov uhľohydrátov dostaneme 360 + 120 = 480 kcal.
Zostávajúcich 1020 kcal je potrebné prijať z tukov. 1 gram tuku sa rovná 9 kcal, to znamená, že by sme v strave mali mať asi 114 gramov tuku.
Po prijatí týchto čísel: 90 gramov bielkovín, 114 - tukov a 30 - uhľohydrátov môžete zostaviť výživový plán. Budete potrebovať podrobnú tabuľku povolených produktov KBZhU, trochu trpezlivosti a kalkulačku, ale získate vlastný osobný rozvrh jedál, z ktorého bude radosť jesť.
Mimochodom, spočiatku pre výpočet môžete rozdeliť čísla získané počtom jedál, potom zhruba porozumiete, aké približné hranice je potrebné dodržať pri plánovaní jedného jedla. Ak teda v našom prípade vezmeme do úvahy raňajky, obed, večeru, dostaneme nasledujúci pomer BJU: 23/18/6.
Výhodou nezávislého plánu je transparentný obraz výživy a jasné vedomie, kde si môžete dovoliť povedzme „osobnú slabosť“bez následkov. Ale má aj nevýhody - chce to veľa výpočtov. Ak nie ste veľmi priateľskí s matematikou alebo ste leniví, budete musieť použiť pripravený plán, je to jednoduchšie, ale často nudnejšie, pretože sa od neho nemôžete odchýliť.
Ponúkame vám jednu z možností vzorového menu na týždeň. Ihneď poznamenávame, že možnosť tepelného spracovania v keto diéte prakticky nie je dôležitá, konkrétna bude uvedená v tabuľke, ale môžete ju zmeniť podľa vlastného uváženia.
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | 2 varené vajcia, 30 g tvrdého syra | 150 g pečeného kuracieho mäsa, 100 g šalátu z akejkoľvek povolenej zeleniny | 150 g lososového filé z rúry, 1 veľká čerstvá uhorka |
| Utorok | omeleta z troch vajec, 20 g šalátu | 150 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g dusenej alebo varenej brokolice | 150 g pečeného tuniaka, 50 g dusenej špargle |
| Streda | 150 g pečeného lososa, avokádový šalát (polovica), varené vajíčko (1 ks) a uhorka (1 ks) | 170 g morky pečenej v rúre so syrom (30 g) | šalát z morských plodov (200 g), šalát (30 g) |
| Štvrtok | omeleta z dvoch vajec so šunkou (50 g) a syrom (30 g) | 200 g králičieho mäsa z rúry, 150 g šalátu z povolenej zeleniny | 200 g varených kreviet, 100 g špenátového šalátu a tvrdého syra |
| Piatok | vyprážané vajcia (2 ks) so šampiňónmi (30 g) a syrom (30 g) | 170 g bravčového steaku na grile, 100 g dusenej cukety | 200 g varenej platesy, šalát z povolenej zeleniny (100 g) |
| Sobota | omeleta z troch vajec so syrom (30 g), 1 stredne veľkej uhorky, 20 g šalátu | 170 g duseného hovädzieho mäsa, 150 g vareného kvetenstva brokolice | 150 g grilovaného steak z lososa, 100 g špenátu a avokádový šalát (polovica) |
| Nedeľa | 2 varené vajcia, 30 g tvrdého syra | 200 g pečeného bravčového mäsa, 100 g dusenej cukety | 200 g šalátu z morských plodov a povolenej zeleniny |
Čo sa týka nápojov, pripomíname, že musíte piť veľa vody, po jedle môžete piť zelený alebo čierny čaj, ako aj kávu.
Poznámka! Ak ste zvyknutí jesť 5 jedál denne, jednoducho prerozdeľte množstvo jedla, ktoré by ste za deň mali zjesť. V sobotu si napríklad môžete dať raňajky s omeletou, občerstviť sa šalátom z uhorky a šalátu, obed nechať bez zmeny, na popoludňajšie občerstvenie si dať šalát z avokáda a špenátu a večerať s lososovým steakom. Ako vidíte, ani hotový plán nepôsobí na prvý pohľad príliš nudne. A vo všeobecnosti keto diéta veľa umožňuje a môžete ju pokojne preniesť aj vtedy, ak, samozrejme, nie ste chuť na sladké.
Výsledky keto diéty pre ženy
A nakoniec o najdôležitejšej veci - kvôli tomu, čo to všetko je. To znamená, aké konkrétne výsledky možno očakávať pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov. V skutočnosti môže táto diéta, ak je správne dodržaná, splniť tie najtrúfalejšie očakávania. Už na konci prvého týždňa môžete očakávať, že schudnete 2-3 kilogramy. A to si všimnite, bez vyčerpávajúceho pôstu - znova sa pozrite na výživovú tabuľku, musíte uznať, že sa vôbec nezdá, že budete musieť hladovať. Ďalej, ako sa hovorí, viac. Váha v najbližších týždňoch odíde aktívnejšie, o čom sme už hovorili na začiatku článku. Takže povedzme po 3 týždňoch je celkom možné schudnúť 10 a viac kilogramov. Mínus 2-3 veľkosti za mesiac - celkom reálne výsledky prívržencov keto diéty.
Ako jesť keto diétu - pozrite si video:
Keto diéta je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie bez pôstu. Avšak aj tu, ako pri každej diéte, je potrebný múdry prístup, aby sa predišlo možnému poškodeniu. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie a pri výskyte vedľajších účinkov je potrebné diétu prerušiť. Ak je keto diéta pre vás to pravé a dokážete sa jej držať aspoň pár týždňov, uvidíte pôsobivé výsledky!
