Faktory ovplyvňujúce flexibilitu ľudského tela. Pravidlá a spôsoby, ako ho doma bezpečne vylepšiť. Účinné cvičenia z vodného aerobiku, jogy, fitnes. Ohybnosť tela je stupeň pohyblivosti bedrových, členkových, kolenných, lakťových a ramenných kĺbov. Je aktívny, dosiahnutý iba pomocou vlastných svalov, a pasívny (pod vplyvom zvonku). Je určený rozsahom pohybu a hĺbkou vychýlenia chrbtice. Niekto mal to šťastie, že sa s ním narodil, ale oveľa viac ľudí to potrebuje ešte rozvinúť.
Čo určuje flexibilitu tela
Vrodená schopnosť je prvá vec, ktorá ovplyvňuje flexibilitu nášho tela. Niektorí ľudia kvôli svojim anatomickým vlastnostiam jednoducho nie sú schopní krútiť sa, ako napríklad jóga, ani po dlhom tréningu. Je tiež veľmi dôležité, či sa človek v detstve venoval športu. Ak nie, bude pre neho oveľa ťažšie dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Tu je niekoľko ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú flexibilitu tela:
- Vek … Čím je človek starší, tým menšia je pohyblivosť jeho kĺbov.
- Ľudské pohlavie … Ženy sú v tomto smere oveľa schopnejšie ako muži. Ich svaly sú menej tesné a rýchlejšie sa naťahujú.
- Kĺbový stav … Po úrazoch a chorobách (artritída, burzitída, osteochondróza atď.) Je ich pohyblivosť výrazne obmedzená.
- Natiahnutie svalov … Ide skôr o chrbát a nohy. Nemôžete stáť na krásnom moste, dokonca ani s najpružnejším chrbtom, ak máte zle natiahnuté nohy.
- Emocionálna kondícia … Flexibilita je výrazne znížená stresom. V tomto prípade sa zahrievaniu venuje oveľa viac času.
- Typ tela … Tuční ľudia nie sú takí plastoví ako chudí ľudia. Nadváha im sťažuje ovládanie tela. Úlohu trochu komplikuje výška: čím vyššie je dievča alebo chlap, tým viac úsilia musíte v triede vynaložiť.
Dôležité! Aj ten najflexibilnejší človek, ak sa dlho (viac ako 1-2 roky) nerozťahuje, sa postupne „vyžmýka“. Je to spôsobené tým, že dochádza k oslabeniu svalového rámca a chrbtica stráca svoju pružnosť.
Pravidlá na zvýšenie flexibility tela
V prvých mesiacoch by ste sa nemali veľmi zaťažovať, hrozí poškodenie kĺbov a šliach. Strečing by ste mali vykonávať pomaly, plynulo, s postupným zvyšovaním náročnosti cvikov. Najprv trénujú 1-2 krát týždenne, po 20 dňoch sa interval skracuje a postupne prichádzajú na denné tréningy. Ich optimálne trvanie je od 20 do 60 minút.
Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Správna príprava … Predtým, ako začnete rozvíjať flexibilitu ľudského tela, musíte si dať teplý kúpeľ (sprchu) alebo poriadne zahriať svaly. Je ideálne to urobiť po behu, vzdialenosť 1 km stačí, najmä v lete. Ak táto možnosť nie je vhodná, môžete cvičiť na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo elipse, postačí 5-10 minút.
- Triedny čas … Je vhodné vybrať si ráno, učiť sa do 12 hodiny. Práve vtedy sú svaly a šľachy maximálne uvoľnené, takže sa natiahnu ľahko a bez veľkých bolestí.
- Relaxácia … Pomáha dosiahnuť najlepší účinok a zaznamenať získané výsledky. Musíte relaxovať každých 10-15 minút. Môžete použiť pránájámu z jogy. Sadnite si do pozície Siddhasana - držte chrbát vystretý a prekrížte chodidlá s chodidlami hore. Ruky natiahnite mierne dopredu cez kolená. Potom prudko vydýchnite nosom a po 10 sekundách rýchlo nasajte vzduch ústami a uvoľnite ho. Opakujte tieto kroky 10 -krát.
- Trvanie a množstvo cvičenia … Ak hovoríme o statickej forme, potom musíte zostať v jednej póze najmenej 10 sekúnd. V tomto prípade sa kĺby vyvinú bez náhlych pohybov, čím sa zabráni ich zraneniam. Rovnaké cvičenie musíte opakovať 3 až 30 krát, pokiaľ vám to telo dovolí.
- Žiadna bolesť … Kliky a lumbago v kolenách nie sú povolené, akonáhle sa objaví vážne nepohodlie, musíte okamžite prestať cvičiť. Jediné, čo by ste pri tom mali cítiť, je strečing a svalové napätie.
- Póza … Je dôležité kombinovať ležiace, vzpriamené, sedavé a striedať ich. Pohyby na váhe sa zároveň vždy ťažšie vykonávajú, vyžadujú väčšiu vytrvalosť.
Dôležité! Aby sa zabránilo rýchlemu vyblednutiu získaného účinku, je potrebné cvičiť bez dlhých prestávok (najmenej 2 krát za mesiac). Je veľmi užitočné začať deň strečingom v posteli, aby ste rozvíjali flexibilitu v ľudskom tele.
Ako rýchlo a bez bolesti vyvinúť flexibilitu tela
Na úplnom začiatku (prvé 2-3 mesiace) je najlepšie cvičiť vo vode alebo používať rôzne predmety - fitball, tehly, opasky. Pre pohodlie a bezpečnosť môžete zapojiť partnera. Dobre pomáhajú ásany z jogy a pilatesu, statické a balistické cvičenia.
Ako zvýšiť pružnosť tela vo vode
Toto je najbezpečnejší spôsob, ako získať plasticitu. Najlepšie je vybrať si telo stojatej vody alebo mora počas absencie vĺn, odlivu a silného prílivu a odlivu. Aby sa predišlo zraneniu, v spodnej časti by mal byť piesok, nie kamienky, po ktorých by sa dalo ľahko skĺznuť. Nepotrebujete ísť hlboko, stačí byť vo vode tak, aby sotva siahala do krížov. V chladnej sezóne je vodný aerobik samozrejme vylúčený.
Podrobné pokyny na vykonanie sady efektívnych cvičení:
- späť … Položte nohy k sebe a namierte jeden dopredu, čím viac roztiahnite prst na nohe. V tejto chvíli majte vystretý chrbát a natiahnite ruky. Cítite napätie vo svojom tele a opakujte to toľkokrát, koľkokrát môžete. Potom sa nakloňte dozadu a podopierajte sa pod zadkom a pokračujte v potápaní do vody, kým do nej nebudete úplne ponorení. Duplikujte to isté ešte 9 -krát.
- Krk … Ľahnite si na chrbát do vody a snažte sa natiahnuť čo najviac. Zdvihnite telo nad povrch, urobte ohyb v oblasti chvostovej kosti a potom hlavu. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a zopakujte postup presne.
- Ruky … Ľahnite si na vodu, ale teraz na brucho a natiahnite ruky dopredu a potom do strán. V tejto dobe je dôležité nezdvíhať krk a tvár príliš vysoko.
- Nohy … Postavte sa rovno a ľavú nohu vráťte čo najďalej a pravou rukou chyťte nohu. Vytiahnite ho čo najďalej dozadu a potom hore. Teraz zopakujte rovnaké akcie s pravou nohou a ľavou rukou.
- Ramená … Natiahnite ruky hore a bez pohybu tela ich vezmite čo najviac do strany. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát na každú stranu a potom prekrížte prsty za chrbtom a natiahnite ich dozadu, nedovoľte, aby sa chrbát klenul.
Vo vode je dovolené vykonávať absolútne akékoľvek cvičenia - ohýbanie, krútenie, naťahovanie, otáčanie a výpad s nohami. Obzvlášť účinné sú kruhové pohyby rúk, ramien a bokov. Hlavná vec je, že sa voda nedostane do očí a uší. Môžete nosiť špeciálne okuliare a klobúk.
Dôležité! V nádrži je možné vyvinúť flexibilitu tela aj pri osteochondróze, kŕčových žilách a iných ochoreniach, keď je výkonové zaťaženie kontraindikované.
Ako rozvíjať flexibilitu tela doma pomocou improvizovaných predmetov
Budete potrebovať stredne veľký fitball, drevo alebo tehlu, stoličku, tesné lano alebo opasok. To všetko odstráni bolesť a zabráni zraneniu. Takéto cvičenia sú obzvlášť dôležité v prípade problémov s kĺbmi. Pre pohodlie budete potrebovať aj niekoľko prikrývok, ktoré budete potrebovať rozložiť pod seba.
Vlastnosti používania improvizovaných predmetov:
- Tehly … Budú potrebovať 2 kusy, ktoré musia byť umiestnené oproti sebe vo vzdialenosti vašich ramien. Potom si ľahnite na podlahu, päty namierte k stropu a namáhajte nohy. Medzitým pokrčte ruky v lakťoch, roztiahnite prsty čo najširšie a zdvihnite sa nad hladinu. Ďalej pomaly spustite ramená na podperu a udržujte telo vo váhe, aby sa kolená nedotýkali podložky. Po 20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté 5 -krát.
- Kreslo … Na podlahu položte dva koberce zložené na tretiny. Umiestnite ich tak, aby vám boli pod chrbtom. V tomto prípade by krk mal byť takmer úplne na nich. Umiestnite stoličku vo vzdialenosti asi 25 cm od podpery. Ďalej si ľahnite na zem chrbtom k nemu, vstúpte do „brezy“, natiahnite nohy a jemne ich spustite k pódiu, jednu po druhej. Toto cvičenie musíte urobiť najmenej 5 -krát, ale ak sa vám točí hlava, oddýchnite si. To je celkom normálne, pretože v tejto polohe krv prudko prúdi do hlavy. Potom to môžete urobiť: sadnite si na stoličku, chyťte sa rukami za chrbát a snažte sa nehýbať telom, otočte hlavu a ramená na stranu.
- Lano … Namiesto toho je lepšie použiť pás. Čokoľvek si vyberiete, hoďte to na nohy. Potom si ľahnite na podložku a ťahajte lano k sebe tak, aby boli v uhle najmenej 45 stupňov. Nepúšťajte zariadenie 2-3 minúty. Ak silno tlačí, uvoľnite úchop.
- Podpery … Treba ich postaviť jeden na jedného. Potom si ľahnite na podlahu tak, aby boli priamo pod vašimi krížmi. Nohy pokrčte v kolenách, ruky spojte za hlavou a natiahnite ich dopredu. Ďalej nasmerujte žalúdok nahor a boky a lopatky vytiahnite na podlahu. Nezabudnite pri tom zhlboka dýchať. Ak chcete rýchlo vyvinúť flexibilitu tela, držte túto pozíciu 5-7 minút.
- Fitball … Ľahnite si chrbtom na podlahu asi 0,5 m od podpery a chodidlá položte na loptu. V dôsledku toho by ste mali pokrčiť kolená a hlava a ruky by mali ležať na povrchu. Zostaňte v tejto polohe asi 3 minúty. Ďalší cvik: dajte si chrbát na loptu, ruky dajte za hlavu a pomaly sa posuňte trochu smerom k podlahe. V dôsledku toho by mali byť boky zavesené a kolená ohnuté. Keď ste v tejto polohe dobre fixovaní, pokúste sa zdvihnúť telo z podlahy a podržte ho najmenej 10 sekúnd. Opakujte tieto pohyby 5-10 krát. Dokonale rozvíjajú chrbticu, boky a lopatky.
Rozvoj flexibility tela pomocou jogových ásan
Táto možnosť vám umožňuje vidieť zlepšenia za 2-3 mesiace neustáleho cvičenia. Navrhované cvičenia sú dostatočne jednoduché aj pre začiatočníkov. Môžu byť bezpečne vykonávané pri osteochondróze a iných problémoch v reumatológii. Prvotnou výzvou je prehĺbiť natiahnutie svalov a precvičiť kĺby.
Populárne jogové ásany pre flexibilitu tela:
- Viralasana … Póza mačky sa vykonáva nasledovne - postavte sa na všetky štyri, položte ruky striktne pod ramená. Kolená by mali byť pod bedrami, ruky pod bradou, päty by mali smerovať k stropu. Zdvihnite chvostovú kosť a hlavu súčasne. Vykonajte hlboký ohyb v hrudníku a spodnej časti chrbta. Uvoľnite svaly krku a v tejto polohe vydržte aspoň minútu.
- Bhujangasana … Aby sme vykonali pózu Sfingy, ľahneme si na brucho, narovnáme ruky, dlane položíme na podlahu asi na úrovni uší a natiahneme hornú časť tela smerom k stropu. Tvár by mala smerovať nahor a päty by mali smerovať k bokom. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a cvičenie zopakujte 10 -krát.
- Ushtrasana … Táto asana je známejšia ako Camel Pose. Aby ste do nej vstúpili, pokľaknite na kolená, spojte ich a nohy k sebe a ohnite sa. Vezmite si hlavu čo najďalej k pätám. Držte prsty na rukách. Opakujte rovnaké kroky po dobu 3 minút.
- Anjaneyasana … Sadnite si na zadok a rukami si vytiahnite vystreté nohy k hrudníku a držte sa za prsty na nohách. Nestrácajte rovnováhu, dýchajte. Uistite sa, že sa chrbát neohýba, ale je plochý. Nenechajte ásanu 10 sekúnd, potom jemne spustite nohy a urobte 5 opakovaní tohto cvičenia.
- Ubhai Padangustasana … V tejto polohe sú zadné a predné povrchy stehna, spodnej časti chrbta, lopatky dokonale napnuté. Najprv si dajte dve kolená a pravé posuňte mierne dopredu, aby bolo v 45-stupňovom uhle. Potom stiahnite ľavú nohu späť a položte ju na podlahu. Prekrížte ruky nad hlavou a vezmite ich za hlavu, aby sa v chrbte vytvoril mierny priehyb. Teraz vymeňte nohy. Odporúča sa opakovať túto ásanu 7-10 krát v jednom tréningu.
- Crownchasana … Tento postoj je potrebný na zlepšenie pohyblivosti bedrových kĺbov, kolien a členkov. Začneme sedením na zadku, potom pokrčíme ľavú nohu pod sebou a zdvihneme pravú nohu. V tomto prípade sa musíte držať za nohu oboma rukami. Pokúste sa posunúť nohu čo najďalej, ale bez bolesti, a počkajte 30 sekúnd. Potom to isté zopakujte s pravou nohou. Nepreťažujte svaly a urobte viac ako 15 z týchto cvičení naraz.
- Adho Mukha Svanasana … Položte nohy pozdĺž línie ramien a spustite dlane na podlahu. Roztiahnite prsty čo najširšie, mali by byť rovnobežné s chodidlami. Potom ustúpte a vytvorte si v chrbte dobrý oblúk. Potom s výdychom vezmite zadok a bicepsy dopredu a snažte sa zmenšiť priestor pod sebou. Zostaňte v póze 1 minútu, potom sa zdvihnite a opakujte to 10 -krát.
Aby ste si neublížili, nemali by hodiny jogy na rozvoj pružnosti tela v prvých šiestich mesiacoch trvať dlhšie ako hodinu. V tejto dobe by ste mali zaujať pózu dieťaťa každých 10 minút. Musíte si sadnúť na kolená, znížiť panvu na päty a hrudník na nohy, natiahnuť ruky pred seba. Hlava by mala zároveň ležať na podlahe a snažte sa rozložiť lopatky do strán.
Dôležité! Po prvej lekcii budú chrbát, lopatky, ramená, ruky, spodná časť chrbta veľmi bolestivé. Na tom nie je nič zlé, dajte si týždeň voľna a potom pokračujte v zlepšovaní svojej flexibility.
Balistické cvičenia pre flexibilitu celého tela
Pred nabíjaním sa musíte zahriať 10-15 minút. Je dobré, ak sa pri tom trochu zapotíte. Zahreje to svaly a kĺby, čím sa vyhnete pretrhnutiu väzov a šliach. Balistické cvičenia fungujú najlepšie v spojení so statickými cvičeniami. Najprv sa vykonajú prvé a potom druhé. V budúcnosti ich možno po 3 až 5 mesiacoch striedať.
Najúčinnejšie cvičenia:
- Mávni nohami … Položte ich na šírku ramien a striedavo ich prudko dvíhajte čo najvyššie. Najprv ich vezmite dopredu a potom späť. Potom zopakujte to isté, ale s nohou do strán. Ak stále zle ovládate svoje telo, môžete sa oprieť o operadlo stoličky. Na každej strane musíte urobiť 10 hojdačiek.
- Rotácia panvy … Postavte sa s nohami pod ramenami. Položte ruky na boky a veďte ich v smere hodinových ručičiek, sprava-vzadu-vľavo-vpred. Po dokončení jedného kruhu sa presuňte opačným smerom. Vykonajte 10-20 z týchto rotácií.
- Mill … Položte nohy na dĺžku paží a predkloňte sa a ľavou rukou sa dotknite pravej nohy. Druhá ruka by v tejto chvíli mala byť narovnaná nad hlavou. Opakujte s ľavou nohou. Z týchto ohybov urobte iba 10-20.
- Ohyb chrbta … V stoji sa snažte dosiahnuť prsty na nohách s rukami cez chrbát. Keď to urobíte, zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Zadajte túto pózu ešte 10 -krát a potom trochu odpočívajte.
- Rolky … Pokrčte kolená a drepnite, boky nechajte vo vzduchu. Predĺžte ľavú nohu na stranu a preneste na ňu svoju telesnú hmotnosť. Teraz zopakujte rovnaké kroky s pravou nohou a pod. 10 -krát.
Dôležité! Aby ste sa vyhli zraneniu, nerobte náhle trhnutia. Všetky ohyby, ohyby, zvitky a otáčania by sa mali vykonávať hladko, bez spěchu.
Statické cvičenia na rozvoj flexibility tela
Toto je najdôležitejšia fáza, pretože na nej sa konsolidujú a zlepšujú získané výsledky. Takéto cvičenia sa vykonávajú vždy iba po dobrom zahriatí a zahriatí svalov. Prvé 2-4 mesiace môžete obviazať kolená a chodidlá elastickým obväzom, aby ste predišli zraneniu šliach a väzov. Bolo by pekné použiť otepľovací krém pred a po triede - „Analogos“, „Venoruton“, „Nikoflex“.
Výber najlepších statických cvičení:
- Stojace … Roztiahnite nohy pozdĺž ramien a natiahnite rovné ruky smerom k podlahe. Ak je to možné, položte dlane na povrch a počkajte 30 sekúnd. Ďalej striedavo pokrčte kolená a nasmerujte ich cez chrbát k hlave, pokiaľ vám to flexibilita tela dovolí. Potom dajte pravú ruku za hlavu a ľavú za chrbát a prekrížte prsty. Vymeňte ich po 30 sekundách. Teraz urobte ďalšie cvičenie - most. Ak to chcete urobiť, opatrne choďte po stene k podlahe. Aby ste sa vyhli zraneniu, rozložte si pre seba deku.
- Sedenie … Zadok by mal byť na podlahe a nohy by mali byť od seba čo najďalej. Vašou úlohou je natiahnuť sa najskôr dopredu, potom doprava a doľava a v každej póze vydržať 30 sekúnd. Potom dajte nohy k sebe a rukami sa pokúste dosiahnuť prsty na nohách. Ak je to možné, sadnite si takto aspoň 10 sekúnd.
- Ležať … Vaša tvár by mala smerovať k podlahe. Pokrčte nohy a chyťte sa za prsty. Potom sa snažte dať boky čo najbližšie ku krku, napodobňujúc košík. Zároveň nerozširujte nohy príliš široko, inak nebude mať žiadny špeciálny efekt. Potom môžete vykonať nasledujúce cvičenie: bez zdvíhania hrudníka a bokov z podlahy zdvihnite ruky a udržujte ich na váhe 10-20 sekúnd rovnobežne s telom. Ďalším spôsobom je vyložiť nohy na bok v ľahu na chrbte.
Ako rozvíjať flexibilitu tela - pozrite si video:
Aj keď máte slabú ohybnosť tela, nezúfajte, cvičenia a tipy navrhnuté v článku určite pomôžu tento problém vyriešiť. Vďaka tomu získate ľahkú chôdzu a sebavedomie!
