Kardio cvičenia sú účinné v boji proti nadváhe, ale verí sa, že spomaľujú rast svalovej hmoty. Zistite, či môžete kardio naberať na hmotnosti? Charakteristickým znakom kulturistov sú bezpochyby veľké objemy svalov a ich jasne vysledovaná úľava. Na vyriešenie týchto problémov sa používajú štandardné metódy: silový tréning pre hmotnosť a kardio na spaľovanie prebytočných tukov.
Účinok kardia na telo kulturistu
Účinnosť ich použitia vedci dokázali v priebehu mnohých experimentov. V štádiu „simultánneho výcviku“, kde sa tieto dva druhy výcviku prelínajú, však situácia už nie je taká jednoznačná. Podľa štúdie vo Francúzsku teda desaťtýždňový silový tréning spojený s kardio cvičením viedol k úbytku svalovej hmoty. To ukazuje, že kombinácia silových a kardio cvičení spomaľuje rast hmoty a robí to dosť výrazne. Naskytá sa tak spravodlivá otázka, prečo kardio nemá pri naberaní hmotnosti pozitívny účinok.
Existuje niekoľko vysvetlení:
- Kardio je v podstate doplnkové cvičenie, ktoré spomaľuje regeneráciu po silovom tréningu.
- Proces adaptácie tela na kardio je opačný ako po silovom tréningu. Hlavnou úlohou tela v tomto prípade je obnova kardiovaskulárneho systému, čo znižuje všetko úsilie silového tréningu na nulu.
Športovci, ktorí si túto skutočnosť uvedomujú počas obdobia sušenia, sa správajú veľmi opatrne, aby neprišli o naberanú hmotu. Otázka, ako dosiahnuť maximálnu účinnosť z kardia a zároveň naberať na hmotnosti a súčasne odstrániť všetky negatívne aspekty, sa však skúmala a bola na ňu kladná odpoveď - je to celkom možné. Je dôležité zvoliť správny typ kardio záťaže a jej objem.
Vyberte si kardio rotoped
Vykonali sa štúdie o vplyve rôznych kardio záťaží a ich intenzite na rast hmoty svalového tkaniva. Rovnako silové a kardio tréningy rozdelili v čase. Hlavným cieľom všetkých týchto experimentov bolo zistiť, ktorá aeróbna aktivita má najväčší negatívny vplyv na priberanie.
Pri porovnaní behu a bicyklovania sa teda zistilo, že po behaní sa rastové procesy oveľa viac spomalili. Toto zistenie je možné porovnať s predchádzajúcim výskumom, v ktorom sa ukázalo, že chôdza do kopca má tiež negatívny vplyv na rast svalov.
Vedci pre túto skutočnosť predložili dve hypotézy:
- Všetky bežecké pohyby majú silné biomechanické rozdiely od silových pohybov, rovnaké drepy. Práve to vedie k zníženiu výsledkov silového tréningu. Pri tréningu na bicykli sú kolenné kĺby a boky aktívne zapojené do práce.
- Cyklistika je založená na sústredených pohyboch, ktoré nespôsobujú vážne zranenie svalového tkaniva, čo sa pri behu nedeje. Výsledkom je, že telo ako celok a najmä svaly po jazde na bicykli sa dokážu zotaviť rýchlejšie ako po chôdzi alebo behu.
Kardio intenzita
V už spomenutých štúdiách sa zistilo, že intenzita kardia pri naberaní hmoty má ešte väčší vplyv na zníženie rastu svalových vlákien. Môžeme tiež povedať, že z dlhodobého hľadiska je nadmerné chudnutie menej výrazné pri predĺženom zaťažení kardio-typom. K najintenzívnejšiemu spaľovaniu tukov dochádza pri krátkych kardio cvičeniach s vysokou intenzitou. Okrem toho sa ukázalo, že dlhodobé kardio cvičenia brzdia rast svalových tkanív vo väčšej miere ako krátke, trvajúce asi 20 minút.
V tejto súvislosti si môžeme pripomenúť staršiu štúdiu, keď sa zistil opak - tuky sa spaľujú efektívnejšie pri dlhodobom vystavení aeróbnemu zaťaženiu. Vtedajší doktor Romijn tvrdil, že kardio cvičenia trvajúce asi 60 minút boli účinné na spaľovanie tukov s intenzitou nepresahujúcou 65% maximálnej srdcovej frekvencie.
Krátko po uverejnení týchto štúdií bol vytvorený špeciálny program na chudnutie, ktorý sa následne používa na väčšine kardio zariadení. Ale v týchto výsledkoch je jeden bod, ktorý sa ukázal ako veľmi dôležitý. Všetky procesy, ktoré v tele prebiehajú v čase tréningu, nemusia nutne korelovať s budúcimi dôsledkami tréningu. Toto je veľmi dôležitá skutočnosť.
V nedávnej štúdii o účinkoch kardio na priberanie na váhe sa porovnávali dlhodobé aeróbne cvičenia (asi jedna hodina) a krátke sedenia 4-10 šprintov. Výraznejší negatívny vplyv na rast svalového tkaniva bol teda potvrdený predĺženým aeróbnym cvičením. Navyše, bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť vo svetle vyššie uvedeného, ale šprint prispel k nárastu hmotnosti. To umožňuje tvrdiť, že beh na krátke vzdialenosti zvyšuje anabolické pozadie a súčasne urýchľuje procesy spaľovania tukov, a preto má pozitívny vplyv na proces poskytovania svalov úľave.
Záver
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, treba poznamenať, že športovec musí svoj tréningový program optimalizovať tak, aby čo najskôr dosiahol stanovené úlohy. Takýmto riešením môže byť zaradenie šprintérskych pretekov s vysokou intenzitou do tréningu. Tento druh kardio aktivity urýchľuje proces spaľovania tukov a podporuje rast svalových vlákien.
Samozrejme, aj v tomto prípade je potrebný správny prístup. Športovci, ktorí sa potrebujú zbaviť prebytočných tukových buniek, by mali 10-30 sekúnd absolvovať 4-10 pretekov najrýchlejšou možnou rýchlosťou. Maximálnou rýchlosťou máme na mysli to, že po pretekoch by mali cítiť, že do toho dali všetky sily. Ale zároveň je stále potrebné začať s nižšou intenzitou a postupne ju zvyšovať.
Je tiež potrebné poznamenať, že je vhodné oddeliť tréning svalov nôh a šprintérskych pretekov včas najmenej na jeden deň. Štúdie ukázali, že menej ako jeden deň medzi silovým cvičením nôh a aeróbnym cvičením môže mať negatívny vplyv na prírastok hmotnosti. O výhodách kardio cvičenia a možnosti ich kombinácie so silovým tréningom v tomto videu:
