Chcete mať pekné svaly? Potom v prvom rade začnite pumpovať brušné svaly a tricepsy pomocou tajnej techniky železných športových hviezd. Väčšina športovcov venuje špeciálnu pozornosť tréningu paží a brušných svalov. Túto skutočnosť je ľahké vysvetliť, pretože ruky sú takmer vždy viditeľné a každý muž sníva o tom, že sa stane majiteľom šiestich kociek. Dnes sa môžete naučiť, ako budovať obrovské tricepsy a brušné svaly.
Ako vybudovať obrovské tricepsy?
Ak chcete vybudovať veľké a silné tricepsy, mali by ste zvoliť tie pohyby, ktoré vám umožnia maximalizovať zaťaženie všetkých troch sekcií tricepsu. Najúčinnejšie je vypracovať dlhý úsek svalu v natiahnutej polohe. Takýmito cvičeniami sú napríklad predĺženia spoza hlavy alebo francúzske lisy.
V predĺženej polohe je dlhý úsek tricepsu schopný kontrakcie s maximálnou amplitúdou, čo veľmi efektívne stimuluje rast buniek svalového tkaniva. Je to dlhá časť tricepsu, ktorá je určená na vypracovanie pohybov, o ktorých sa práve hovorilo.
Ak vykonávate cvičenia, ktoré vyžadujú držanie ramenných kĺbov pritlačených k telu, maximálne zaťaženie padne na bočnú časť. V tejto polohe je dlhý úsek prakticky vylúčený z práce, čo umožňuje lokalizáciu nákladu.
Výsledkom je, že všetkým začínajúcim športovcom môže byť poskytnutá nasledujúca rada: začnite pumpovať tricepsy pomocou francúzskych lisov a rôznych typov predĺžení. Keď sa vrátime k tréningu dlhej časti, existuje veľmi efektívny pohyb, ktorý je kombináciou francúzskej tlače a polovičnej viery. Na to potrebujete vodorovnú lavicu a tyč EZ. Musíte sedieť na lavičke tak, aby vaša hlava bola na samom okraji. Cvičenie začína narovnaním rúk, ako pri francúzskom tlaku na lavičke. Potom začnite ohýbať ruky smerom k čele tak nízko, ako to umožňuje ramenný kĺb. Uistite sa, že sa príliš nerozťahuje.
Zo spodnej polohy trajektórie je potrebné ťahať lakťové kĺby nahor a smerom k ramenným kĺbom. Vďaka tomu bude športové vybavenie opäť na úrovni čela. Potom zostáva vykonať posledný pohyb, podobný francúzskemu tlaku na lavičke, pričom lakťové kĺby nie sú zahrnuté do práce.
Celé cvičenie je teda možné rozdeliť do štyroch fáz:
- Projektil nasmerujeme z počiatočnej polohy smerom k čele.
- Lakťové kĺby by mali byť spustené do najnižšej polohy polverzovej amplitúdy.
- Projektil opäť nasmerujeme na čelo.
- Narovnáme ruky a vrátime sa do východiskovej polohy.
Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Po nástupe svalového zlyhania môžete začať robiť jednoduchý francúzsky lis. To umožní niekoľko ďalších opakovaní. Toto kombinované cvičenie dokonale zaťažuje tricepsy, a to ich dlhý úsek. Ak máte dostatok sily, potom aby ste dokončili to, čo ste začali, môžete robiť kliky na nerovných tyčiach, aby ste „dokončili“bočnú časť svalu. A teraz dáme ako príklad niekoľko tréningových programov na triceps.
1 program
- Polovica + francúzsky lis - 3 až 4 série po 10-12 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach - 4 sady do zlyhania.
2 program
- Predĺženie spoza hlavy v sede - od 3 do 4 sérií po 10-12 opakovaní.
- Zatlačte na tricepsy na blokoch - 4 sady po 12-15 opakovaní.
3 program
- Poklesy na nerovných tyčiach - od 3 do 4 sérií po 10-12 opakovaní.
- Francúzsky tlač - 4 sady po 10 - 15 opakovaní.
Ako napumpovať tlač?
Školenie tlače je v skutočnosti dosť jednoduché a nevyžaduje žiadnu sofistikovanosť. Stačí vykonať jeden pohyb so zdvihnutím nohy a potom prejsť na brušáky. Je veľmi dôležité vykonávať pohyby čo najhladšie a pri každom opakovaní namáhať brušné svaly. To sústredí všetku záťaž na cieľové svaly a vylúči bedrové flexory z práce. Brušné svaly stačí precvičiť raz za týždeň. Tu je príklad školiaceho programu.
1 program
- Zdvíhanie zavesených nôh - 4 série do zlyhania.
- Lavičkové alebo pozemné drví - 4 sady do zlyhania.
2 program
- Zdvihnutie lavičky - 3 až 4 sady pre zlyhanie.
- Kliky (na lepší strečing môžete použiť fitball) - 4 sady do zlyhania.
Mali by ste tiež pochopiť, že ak máte v brušnej oblasti veľa tuku, žiadny tréningový program vám nedovolí získať milované kocky. Brušné svaly sa samozrejme vyvinú, ale stanú sa viditeľnými až potom, čo sa zbavíte podkožného tuku. Dodržujte svoj tréningový plán a dodržujte správny výživový program. V takom prípade na vás výsledok nenechá dlho čakať. Toto odporúčanie platí pre tréning akejkoľvek svalovej skupiny.
Z tohto videa sa naučíte, ako doma postaviť obrovské tricepsy.
