Naučte sa, ako maximalizovať svoje zúbkované svaly jednoduchými cvičeniami na posilnenie atletiky. Každý tréningový program by mal zahŕňať napumpovanie všetkých svalových skupín. Na to, aby ste sa stali majiteľom napumpovaného trupu, nestačí, aby ste pracovali len na latte, hrudníku alebo na brušku.
Aby bola táto svalová skupina kvalitatívne zdôraznená, treba vypracovať aj zúbkované svaly. Napriek tomu, že ide o malú skupinu, má veľkú estetickú hodnotu. Dnes si povieme niečo o tom, ako si vybudovať zúbkované svaly.
Účel zúbkovaných svalov
Predný sval je určený na pohyb lopatky dopredu a von. Interakciou s inými svalmi vám umožní zdvihnúť ruky nad horizont. Okrem toho s jeho aktívnou účasťou dochádza aj k rozšíreniu hrudníka. Táto funkcia svalu, o ktorej dnes uvažujeme, určuje výber pohybov, s ktorými ju môžete vypracovať čo najefektívnejšie. Musíte mať na pamäti, že cvičenia, ktoré sú pre cieľový sval fyziologicky prirodzené, prinesú najlepšie výsledky.
V praxi je však dosť ťažké určiť výber potrebných pohybov. Je to predovšetkým kvôli tomu, že zubaté svaly sa zúčastňujú aj cvičení cvikov určených pre iné svaly. Vďaka tomu sa nedajú izolovať. K maximálnemu zaťaženiu skupiny dochádza pri práci na deltách a svaloch hrudníka. Na vypracovanie čo najefektívnejšieho tréningového programu by ste pri výcviku ostatných skupín mali zvoliť pohyby, ktoré používajú cieľové svaly. Teraz môžete prejsť priamo na zváženie otázky - ako napumpovať zúbkované svaly.
Cvičenia na precvičovanie zúbkovaných svalov
Aby ste kvalitne vypracovali zubaté svaly, musíte venovať osobitnú pozornosť statickým cvičeniam. V tomto prípade môžete použiť záťaž alebo pracovať bez nej. Najefektívnejšie je latské statické cvičenie.
Aby ste čo najlepšie využili všetky pohyby, ktoré tvoria váš tréningový program, musíte si poriadne preštudovať ich techniku. Zaujmite postoj a ruky položte na telo. Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov. Pohyb bude vykonávať horná časť trupu. Najprv musíte napnúť laty a súčasne pokrčiť spodnú časť chrbta, čím tlačíte hrudný kôš dopredu. Výsledkom je, že ramenné a lakťové kĺby sa musia najskôr pohybovať dozadu a potom dopredu. Pri cvičení je veľmi dôležité zabezpečiť, aby boli lopatky čo najďalej od seba a dopredu.
Keď pocítite maximálne svalové napätie, v tejto polohe sa zdržte. V súčasnej dobe sú zubaté svaly v maximálnom statickom napätí. Po dokončení cvičenia by ste mali svaly uvoľniť a mierne sa ponaťahovať. Nerobte viac ako tri sady.
Už sme povedali, že je možné pumpovať zúbkované svaly pomocou záťaže. Najlepším krokom na to je činka s činkou. Ľahnite si na lavičku a vezmite si športové vybavenie. Činku navyše musíte držať na jednom konci rukami. Ruky by mali byť zdvihnuté a mierne pokrčené v lakťových kĺboch.
Bez ohýbania lakťových kĺbov začnite projektil za hlavou pomaly spúšťať. V tejto chvíli sa musíte nadýchnuť a budete cítiť, ako sa svaly hrudníka napínajú. Pri ich maximálnom napätí je potrebné pozastaviť.
Keďže strela je umiestnená nad vašou tvárou, pred vykonaním pohybu určite skontrolujte spoľahlivosť zámkov. Sledujte tiež svoj dych a nádych v momente, keď činka klesne. Celkovo by ste mali urobiť 3 až 5 sérií s 15 až 20 opakovaniami. Tento cvik je skvelý na napumpovanie zúbkovaných svalov, ako aj lat, pascí, brušných svalov a hrudníka. Pri pohybe sa môžete polohovať pozdĺž lavičky aj naprieč. Ak bola zvolená druhá možnosť, potom je potrebné položiť na lavicu iba hornú časť chrbta a dobre oprieť nohy o zem. Všimnite si, že panva a hlava by nemali byť na lavičke. Športové vybavenie by ste mali najskôr položiť na lavičku a po prijatí počiatočnej polohy ho vziať do rúk.
Ďalším efektívnym pohybom na cvičenie zúbkovaných svalov je doska. Dajte dôraz v polohe na bruchu na pokrčené lakťové kĺby. V tomto prípade by ste nemali dvíhať panvu a ohýbať spodnú časť chrbta. Vaše telo by malo byť v jednej priamke. Dýchajte plynule a zhlboka, čo je pre pohyb nevyhnutné. Cieľové svaly zažívajú svoje maximálne zaťaženie v momente, keď sa pri vdýchnutí rebrá začnú dvíhať. Vykonajte 5 sérií, každú s jedným alebo dvoma opakovaniami.
Ďalšie informácie o výcviku serratu nájdete v tomto videu:
