Naučte sa výber skvelých cvikov a techník na formovanie vášho osieho pásu. Metodika pre mužov a dievčatá. Všetci ľudia chcú mať štíhlu postavu a krásne napumpované telo. Ale bez dobre vyvinutých brušných svalov sa tento cieľ stane nedosiahnuteľným. Platí to najmä pre šikmé svaly, ktoré sú zodpovedné za otáčanie tela do strán a ochranu vnútorných orgánov. V každodennom živote sa tieto svaly používajú dosť slabo, a preto by ste mali vedieť, ako napumpovať šikmé svaly.
Prečo pumpovať šikmé brušné svaly?
Najprv stojí za to hovoriť o samotných svaloch, z ktorých sú iba tri. Najväčší a zodpovedajúcim spôsobom medzi nimi je vonkajší. Začína sa v oblasti hrudníka a prebieha svahom do spodnej časti brucha. So stiahnutím pravého vonkajšieho svalu sa telo otočí doprava a naopak.
Vnútorný šikmý sval je umiestnený pod vonkajším šikmým svalom kolmým na neho. Vďaka svojej polohe sa ukazuje ako neviditeľný. V okamihu kontrakcie pravého vnútorného svalu sa vykoná podobná akcia ako pri napätí pravého vonkajšieho svalu. Ak stiahnete oba svaly - pravý aj ľavý - telo sa predkloní.
Pozrime sa, čo dáva vývoj šikmých svalov tlače. Začnime s tým, že sú to oni, kto tvorí tenký pás. Vyvinuté šikmé svaly sú nevyhnutné v rôznych športových disciplínach. Ak v bežnom živote často musíte dvíhať činky, potom musíte vedieť napumpovať aj šikmé brušné svaly.
Táto skupina svalov má takú štruktúru, že na čerpanie je potrebné použiť špeciálne pohyby. Je to predovšetkým kvôli tomu, že pri iných cvičeniach sa na práci zúčastňujú len zriedka. Túto skutočnosť by si mali pamätať začínajúci športovci, ktorí radi aktívne trénujú najefektívnejšie svaly, pričom na ostatné zabúdajú.
Ako správne a efektívne napumpovať šikmé brušné svaly?
Na tento účel musíte vykonať dve cvičenia:
- Bočné ohyby tela so závažím.
- Krútenie tela v ľahu na boku.
Jedná sa o veľmi účinné pohyby a výsledky ich pravidelného vykonávania si všimnete pomerne rýchlo. Dievčatá by si však mali pamätať, že s rozvojom šikmých svalov brucha sa zvýši aj veľkosť pásu. Aby ste tomu zabránili, nemali by ste používať závažia.
Cvičenie v stoji
Existujú tri možnosti, ako pumpovať šikmé svaly v stoji:
- Nohy široko rozkročte a mierne pokrčte v kolenných kĺboch. Ruky by mali byť v zadnej časti hlavy a chrbát by mal byť rovný. Začnite vykonávať bočné ohyby bez otáčania tela.
- Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a ruky v zámku sú umiestnené v zadnej časti hlavy. Začnite otáčať telo po sínusovej dráhe. Začnite s minimálnym uhlom otáčania, postupne ho zvyšujte na 90 stupňov a potom znova znižujte na nulu.
- Ľavú nohu dajte za pravú a zároveň natiahnite pravú ruku hore. Opakujte na druhej strane.
Je potrebné natiahnuť nohy pred seba a zdvihnúť ruky hore. Nakloňte sa dopredu a striedavo siahnite po pravej a ľavej nohe. Ak chcete zvýšiť účinnosť pohybu, otočte sa smerom k ohybu a trupu.
Cvičte v ľahu
- Ohnite nohy v kolenných kĺboch, držte loptu medzi nimi a zdvihnite ruky k hlave. Ohnuté nohy otočte doľava (doprava) a začnite dvíhať telo, pričom spodnú časť chrbta držte stlačenú k zemi. Pohyb by sa mal vykonávať pomaly, pričom by sa mali odstrániť všetky trhania.
- Ohnite nohy v kolenných kĺboch, začnite ich dvíhať najskôr v smere brady a potom ich vezmite k ramennému kĺbu a pokúste sa ho dotknúť.
- Pokrčte kolená a pätu ľavej nohy položte na pravé koleno. Ľavá ruka sa nachádza na zadnej strane hlavy a opierame sa o pravé predlaktie. Stiahnutím brušných svalov začneme siahať ľavým lakťovým kĺbom ku kolenu.
Každý z vyššie popísaných pohybov by mal byť vykonaný od 2 do 3 sád pre začiatočníkov a 3-4 pre pokročilých športovcov. V každej sérii začiatočníci potrebujú vykonať iba 4 až 8 opakovaní a skúsení by mali tento počet zvýšiť na 25 v každom smere.
Tipy pre športovcov pumpujúcich šikmé brušné svaly
Vždy sa nezabudnite zahriať. Na to môžete použiť rotoped, skákacie lano alebo bežecký pás. Jedzte asi dve hodiny pred začiatkom hodiny, aby ste nemali plný žalúdok, ale pocit hladu vás nemučil.
Ak počas tréningu necítite, ako sa cieľové svaly namáhajú, potom musíte zvýšiť záťaž alebo robíte chyby pri vykonávaní pohybov. Menej ako hodinu po skončení sedenia by ste nemali jesť ťažké jedlo. Predtým môžete piť šťavu alebo jesť ovocie.
Ako si vybudovať šikmé brušné svaly doma, pozrite si toto video:
