Ploché brucho a pevné bruško je normálnou túžbou každého človeka. Pomocou známych zákrut môžete rozvíjať silu a posilňovať brušné svaly. Ak cvičíte technicky správne a sledujete svoju diétu, môžete dosiahnuť požadované výsledky. Lis je ľahké trénovať. Existuje obrovské množstvo cvikov na brucho, ktoré sú upravenými verziami priamych alebo obrátených kľukov. Odporúčajú sa úplne každému - od začiatočníkov až po profesionálov. Dlane sú efektívnym základným cvičením na pumpovanie brušných svalov a rozvoj sily.
Napriek tomu, že do práce nie je zapojených niekoľko kĺbov, všetky časti lisu sú zaťažené. Je potrebné ho vypracovať nielen preto, že ho obdivuje druhé pohlavie, ale aj kvôli udržaniu zdravého držania tela a chrbtice. Brušné svaly tiež tvoria silný svalový korzet, ktorý zvyšuje vytrvalosť pri vykonávaní ťažkých základných cvičení (drepy, tlaky, mŕtvy ťah).
Cvičenie je vďaka svojej jednoduchosti a prístupnosti možné vykonávať ako v posilňovni, tak aj doma alebo na dovolenke. Hlavnou vecou je poznať techniku a praktické rady, ako to urobiť, aby ste nemrhali časom.
Technika vykonávania skrúteného ležania
Pretože hlavným účelom brušného svalu je ohýbať trup, čím sa ramenný pletenec približuje k panve, je potrebné pri práci na lise stočiť sa a nie sa zdvihnúť.
Mnoho začiatočníkov robí chyby pri čerpaní lisu, zdvíhaní tela na automatickom stroji s neustálym podvádzaním alebo kladivom na svaly po niekoľkých tvrdých cvičeniach. Nebude teda možné dosiahnuť výrazný reliéfny korzet brucha, so svalmi sa musí zaobchádzať systematicky a správne.
1. Priame zákruty
Pri priamych zákrutách prevažná časť bremena padá na oblasť horného lisu, ale jeho spodná časť a šikmé svaly tiež nie sú zbavené pozornosti.
- Dostaňte sa do ležiacej polohy.
- Pokrčte kolená v pravom uhle, aby boli chodidlá pevne na podlahe celou podrážkou.
- Položte ruky za hlavu na zadnú časť hlavy, lakte od seba.
- Je možný aj iný variant polohy rúk - na hrudi.
- Nadýchnite sa a so zadržaným dychom začnite plynule odtrhávať lopatky z podlahy a skrúcajte sa v tele. Práca by mala byť zameraná na brušné svaly.
- V najvyššom bode urobte druhé oneskorenie a zo všetkých síl namáhajte vypracované svaly.
- S výdychom sa tiež plynule vráťte do východiskovej polohy.
- Pred ďalším prístupom urobte malú prestávku a trochu uvoľnite svaly.
- Cvičenie môžete upraviť tak, že nohy nepohybujete na lavičke v 90-stupňovom uhle.
2. Diagonálne zákruty
Rovné kliky sa dajú ľahko zmeniť na diagonálne, ktoré budú klásť dôraz na dolné medzirebrové šikmé svaly lisu. Aby ste to urobili, pri zdvíhaní tela nahor by mal byť ľavý lakeť nasmerovaný na pravé koleno a počas nasledujúceho zdvihu by mal smerovať pravý lakeť na ľavé koleno.
Táto verzia cvičenia je pre zástupkyne žien nežiaduca, pretože šikmé svaly brucha vizuálne rozšíria pás. A muži si musia dávať pozor na diagonálne zákruty a len zriedka ich používajú ako dodatočnú záťaž. Ich dlhodobý výkon stimuluje rast svalov v oblasti dolných rebier.
Ak správne vykonávate klasické zákruty, budú stačiť na vypracovanie všetkých svalov tlače, vrátane šikmých, a možnosť diagonálnych zákrut nie je potrebná.
3. Reverzné kľuky
Reverzné brušáky sa používajú ako opak klasických tradičných drvíkov. Spočíva v priblížení tela a nôh.
- Dostaňte sa do ležiacej polohy.
- Natiahnite ruky pozdĺž tela alebo ich položte za hlavu.
- Zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami pod uhlom 90 stupňov.
- Nadýchnite sa, stiahnite brušné svaly a začnite dvíhať panvu a kolená privádzajte do oblasti hrudníka, čím sa krútite v tele.
- Na konci amplitúdy vydýchnite a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte si krátku prestávku, uvoľnite svaly a začnite ďalšie opakovanie.
Po tréningu lisu by ste nemali zabúdať na jeho natiahnutie. Aby ste si čo najviac natiahli brušné svaly, ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Z tejto polohy, opierajúc sa o dlane a bez zdvihnutia panvy z podlahy, zdvihnite telo nahor. Natiahnite sa k bočnému oltáru a zostaňte v tomto stave asi 1–2 minúty.
Užitočné tipy pri čerpaní tlačových médií
Športovci sa pri zákrutách veľmi často pokúšajú dostať telo čo najbližšie ku kolenám, pričom čo najviac dvíhajú chrbát od podlahy. V tejto verzii nie je lis úplne nabitý, práca je posunutá do spodnej časti chrbta, čo z dlhodobého hľadiska povedie k nepríjemným následkom. Pri správnom vykonaní je chrbát zaoblený a spodná polovica chrbtice vôbec nevychádza z podlahy.
Pri skrúcaní nemôžete lakte ťahať dopredu, inak sa vám hlava nedobrovoľne natiahne rukami a intenzita záťaže sa zníži. Stojí za to zaistiť, aby sa telo hladko zdvihlo z podlahy a tiež sa plynulo vrátilo do svojej pôvodnej polohy, bez náznaku trhania. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, vrátane švihu lisom, je veľmi dôležité udržiavať správnu dýchaciu techniku. Všeobecne uznávaným pravidlom je vydýchnuť si s námahou, to znamená v okamihu, keď je prekonané maximálne zaťaženie. Zadržanie dychu vo fáze zdvíhania vám umožní viac zatnúť brušné svaly a udržať chrbticu v bezpečnej polohe. Ak pri zdvíhaní vydýchnete, spodná časť chrbta sa uvoľní.
Krátka prestávka v hornej fáze musí byť prítomná. Vytvorí maximálnu efektivitu výkonu a umožní vám cítiť maximálne napätie vypracovávaných svalov.
Názory na to, kedy vykonávať brušné cvičenia, boli rozdelené, niektorí sa domnievajú, že ho musíte pumpovať na začiatku cvičenia, aby ste rozptýlili krv a pripravili sa na základné cvičenia, iní tvrdia, že pred ťažkými základnými cvičeniami majú svaly jadra. by nemali byť unavení, preto odporúčajú venovať pozornosť tlači na konci cvičenia. Oba tvrdenia sú si rovnako rovné, a preto je potrebné vyčleniť na brušné svaly alebo samostatné cvičenie alebo cvičiť tak, ako je to pre telo vhodné.
Čerpať tlačovku môže každý, ale to bude viditeľné len pre tých, ktorí majú malé percento podkožného tuku. Všetko dômyselné je jednoduché: Na dosiahnutie krásneho, vytvarovaného trupu so 6 kockami sú potrebné systematické cvičenia pre túto svalovú skupinu a primeraná výživa.
Video o technike vykonávania krútenia ležiaceho pri čerpaní lisu:
