Veľké svalové skupiny sa ťažko trénujú. Supersety sa v tomto ohľade považujú za účinné. Zistite, ako ich využiť v kulturistike. Mnoho kulturistov používa kratšie tréningové programy, ale veľmi často sa zdá, že efektivita tréningu nie je príliš vysoká. Veľké svalové skupiny sa ťažko trénujú a musíte im poskytnúť potrebnú záťaž na rast. Asi jednou z najlepších metód na to sú nadmnožiny.
Supersety v kulturistike na pumpovanie svalov sú samozrejme dosť ťažká technika, ale zároveň sú veľmi účinné. Navyše ich vyplnenie nezaberie veľa času. Pozrime sa podrobnejšie na supersety.
Dôvody účinnosti supersetov
Keď už hovoríme o dôvodoch účinnosti supersetov v kulturistike na čerpanie svalov, je potrebné vziať do úvahy fyziologické procesy, ktoré táto technika aktivuje. Vedci sa domnievajú, že práve preto sú supersety veľmi účinné.
Kapilarizácia
Vedci doteraz nezistili dôvody, prečo zvýšenie počtu kapilár vedie k aktívnemu rastu svalového tkaniva. Môžeme však s istotou povedať, že kapilarizácia prispieva nielen k svalovej hypertrofii, ale tiež výrazne zvyšuje ich funkčnosť.
Keď sú svaly trénované v tkanivách, počet kapilár sa zvyšuje, čo vedie k zlepšeniu výživy buniek a odstráneniu metabolitov. Ak majú vaše svaly veľký počet kapilár, potom aj keď hmota nebola naverbovaná, vizuálne sa vytvorí pocit zvýšenia svalov.
Urýchlenie syntézy rastového hormónu
Štúdie potvrdili, že keď sa zmení acidobázická rovnováha krvi, vo svaloch sa objaví pocit pálenia. Je to spôsobené veľkým množstvom kyseliny mliečnej, ktorá sa syntetizuje pri vysokej fyzickej námahe. To zase pomáha urýchliť syntézu rastového hormónu.
Supersety zvyšujú produkciu kyseliny mliečnej a teda rastového hormónu. Mnoho športovcov používajúcich túto techniku potvrdí, že po použití supersetov môže byť pocit pálenia vo svaloch dosť intenzívny.
Veľký počet zapojených vlákien
Mnoho športovcov vie, že svalové tkanivo je tvorené dvoma druhmi vlákien. Pre hromadný rast je potrebné zabezpečiť, aby všetky vlákna, vrátane aeróbnych, rástli. A to nie je taká náročná úloha. Už bolo uvedené vyššie, že supersety pomáhajú urýchliť syntézu rastového hormónu, ktorý ovplyvňuje nárast veľkosti pomalých aeróbnych vlákien. Preto by ste mali pravidelne meniť počet opakovaní a nútiť oba typy vlákien, aby sa zúčastnili práce. Jednou z výhod nadmnožiny je možnosť kombinovať sady s nízkym počtom opakovaní. To umožňuje krátkodobo maximalizovať zaťaženie anaeróbnych vlákien (typ 2) a potom aeróbnych (typ 1). Práve to zvyšuje efektivitu školenia.
Ak nadmnožina zahŕňa pohyby, pri ktorých sa svaly sťahujú v natiahnutom stave, vyžaduje si to k práci prepojenie veľkého počtu vlákien. Prispieva tiež k aktivácii ďalších neuromuskulárnych reakcií. Keď skladáte supersety, potom by tieto pohyby mali ísť ako prvé. Vlákna sú totiž stále plné sily a riziko poranenia je minimálne.
Je potrebné poznamenať, že podľa výsledkov výskumu, keď sa svaly sťahujú v natiahnutom stave, zvyšuje sa počet receptorov androgénneho typu a v dôsledku toho citlivosť tkanív na testosterón. Po dokončení prvého strečového cvičenia by ste mali okamžite začať s druhým cvičením na zvýšenie zaťaženia cieľovej svalovej skupiny. Okrem toho je potrebné, aby superset obsahoval aj jedno zložené cvičenie. Ide o pohyby, pri ktorých pracuje nielen cieľový sval, ale aj pomocné. Vďaka tomu budú supersety pre kulturistiku efektívnejšie pri napumpovaní svalov.
Nadmnožina využívajúca Compaund Aftershock na školenie rúk
Športovci by si mali uvedomiť, že keď sa svaly stiahnu v natiahnutom stave, riziko zranenia sa zvyšuje. Pred spustením programu Compaund Aftershock by ste preto mali urobiť niekoľko zahrievacích sád. Samozrejme, po dokončení troch hlavných cvičení svaly ešte nemali čas vychladnúť, ale musí byť vykonaná aspoň jedna zahrievacia sada.
Začnite svoju supersetu nadstavbou tricepsu nad hlavou. Na tento účel použite závažia s hmotnosťou 50% práce a vykonajte 10 opakovaní pomalým tempom a plnou amplitúdou. Ako bolo uvedené vyššie, je lepšie vykonať dve takéto sady.
Potom na niekoľko minút zastavte a začnite vykonávať nadmnožinu:
- Rozšírenie spoza hlavy - urobte 1 až 2 série po 6 - 8 opakovaní.
- Bench press v polohe na bruchu, úzky úchop alebo kliky-tiež 1-2 série so 6-8 opakovaniami.
Pri vykonávaní pohybov sa uistite, že v extrémnych horných a dolných bodoch trajektórie nie sú žiadne prestávky. Športové vybavenie sa musí neustále pohybovať a trvať dve sekundy, kým ho zdvihnete a spustíte.
Na trénovanie bicepsu ako zahrievacieho cvičenia by ste mali používať kadere ramien na šikmej lavici. A samotná superset vyzerá takto:
- Činky sa natáčajú na šikmej lavici - 1 až 2 série po 6 - 8 opakovaní.
- Riadok dole, horný úchop alebo príťahy, spodný úchop-tiež od 1 do 2 sérií so 6-8 opakovaniami.
Použitie dokonca dvoch z týchto supersetov môže dokonale zaťažiť svaly a spôsobiť potrebný pocit pálenia. Ako je uvedené vyššie, vyvolá to uvoľnenie rastového hormónu, a preto to povedie k hypertrofii svalového tkaniva. Supersety zahrnujú zložené cvičenia, ktoré zapoja do práce pomocné svaly. Compaund Aftershock sa zvyčajne začne zobrazovať po niekoľkých týždňoch.
Ďalšie informácie o tom, ako budovať svaly pomocou supersetov v kulturistike, nájdete v tomto videu:
