Výhody a poškodenia nejedenia mäsa. Vlastnosti prechodu na diétu bez bielkovín. Aké potraviny môžu nahradiť mäso. Konzumácia jedál nahrádzajúcich mäso je skvelou príležitosťou na zlepšenie zdravia, zníženie rizika rakoviny a chudnutie. Mäsový proteín je nahradený jedlom, ktoré má nižšiu energetickú hodnotu, ale zanecháva pocit sýtosti na dlhší čas. A aby diéta bez bielkovín priniesla iba výhody, je potrebné sledovať rozmanitosť stravy.
Výhody nejesť mäso
Mnoho chronických chorôb, ako sú obličkové choroby a obezita, je dobrým dôvodom na to, prečo povedať nie bielkovinám a začať jesť náhradky mäsa a rýb. Je dobre známe, že vegetariáni nie sú obézni a len zriedka dostávajú cukrovku II. Typu a ischemickú chorobu srdca.
Nahradenie mäsových bielkovín v strave inými výrobkami veľa v našom tele normalizuje, vďaka čomu sa stáva:
- Vykladanie tráviacich orgánov … Trávenie mäsa trvá dlho, prispieva k tvorbe toxínov a toxínov v črevách. Keď nie je v strave, pre telo je to jednoduchšie - koniec koncov, neexistuje žiadne ťažké jedlo.
- Odstránenie edému a zníženie krvného tlaku … K tomu dochádza v dôsledku zvýšenia diurézy - kvapalina sa vylučuje prirodzene močom. A zníženie jeho množstva vedie k zníženiu krvného tlaku.
- Zlepšenie vylučovania kyseliny mliečnej … Z jeho prebytku svaly bolia po fyzickej námahe, objavuje sa celková slabosť, niekedy dokonca aj teplota stúpa. Naše organizmy však zároveň potrebujú tento oxidovaný produkt rozkladu na rôzne biochemické procesy. Tí, ktorí nejedia mäso, sú zbavení zdroja vzhľadu kyseliny mliečnej zvonku a začínajú ju prijímať zo svalov. Ak s mierou, potom je takýto proces pre človeka prospešný.
- Strata váhy … Pre mnohých je to najžiadanejší výsledok diéty bez bielkovín. K chudnutiu dochádza prirodzene: menej kalórií a prebytočné tekutiny v tele znamenajú nižšiu hmotnosť.
Potreba vedieť! Existujú tri možnosti diéty bez bielkovín: striktná, založená na rybách a nekompromisná. Pre tých, ktorí majú vysokú hladinu cholesterolu, ako aj pre diabetikov, sa odporúča prvá možnosť, to znamená úplná absencia živočíšnych bielkovín v strave. Pre tých, ktorí majú obezitu komplikovanú problémami so štítnou žľazou, je najlepšie prejsť na rybiu diétu. A na celkové zotavenie je vhodná nekomprimovaná vegetariánska strava, v ktorej môžete jesť mliečne výrobky, vajíčka a ryby.
Poškodenie nedostatku mäsa v strave
Bez zvláštneho dôvodu sa neodporúča prejsť na diétu, ktorá obmedzuje konzumáciu živočíšnych bielkovín alebo ich kategoricky vylučuje. Túžba schudnúť nie je pre takúto diétu silným argumentom, pretože okrem výhod môže poškodiť a spôsobiť problémy, ako napríklad:
- Nedostatok bielkovín a rozpad vlastných tkanív a orgánov … Živočíšne bielkoviny (tiež nazývané kompletné) sa podieľajú na mnohých procesoch v ľudskom tele: prenášajú živiny z bunky do bunky, obnovujú a omladzujú pokožku a podieľajú sa na produkcii hormónov a enzýmov. Rastlinný proteín je chudobnejší na zloženie, a preto ho nemôže úplne nahradiť. Niektoré esenciálne aminokyseliny sa napríklad nachádzajú iba v živočíšnych produktoch a naše telo si ich nevie vyrobiť samo. A pokiaľ telo neprijíma to, čo potrebuje zvonku, teda z jedla, začne hľadať rezervy skryté v sebe - a človek sa „naje“. Na chvíľu môže byť tento proces prospešný, ale ak natrvalo prejdete na bezbielkovinovú diétu a budete jesť iba jedlá, ktoré nahrádzajú mäsové bielkoviny, poškodí to vaše zdravie.
- Anémia z nedostatku železa … Tento stav je spôsobený nedostatkom železa a vedie k narušeniu procesu krvotvorby a tvorbe enzýmov, ktoré potrebujeme pre normálne fungovanie buniek. Áno, táto látka sa nachádza aj v rastlinných potravinách, ale práve v mäse sa nachádza v ľahko stráviteľnej forme. Porovnajte: ak zjete kus teľacieho mäsa, asimilujete v ňom 17-21% železa, z rýb získate 9-11%, z fazuľového lobia 5-7% a z ryžovej kaše iba 1%!
- Poruchy nervového systému, stavy imunodeficiencie … To všetko je dôsledkom nedostatku vitamínov B (predovšetkým B12 a B6), ktoré získavame konzumáciou živočíšnych produktov. Podporujú obranyschopnosť tela, stimulujú krvotvorbu, posilňujú syntézu bielkovín, bez nich nie je možné normálne fungovanie nervového systému. Aj malý nedostatok takýchto vitamínov vedie k depresii a zvýšenej únave, rozvíjajú sa bolesti hlavy a závraty a u detí môže dôjsť k oneskoreniu duševného a telesného vývoja.
- Pomalší rast, vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pokožky … Tieto problémy začínajú v dôsledku nedostatku zinku, ktorého hlavným zdrojom sú tiež živočíšne produkty (bravčové, hovädzie, vajcia). Tento stopový prvok sa podieľa na všetkých druhoch metabolických procesov, je súčasťou väčšiny enzýmov a hormónu inzulínu, ako rastový stimulant, sa podieľa na tvorbe bielkovín a nukleových kyselín.
- Krivica, lámavé kosti, zhoršenie stavu zubov … Vitamín D v rastlinnej potrave prakticky chýba a do tela sa dostáva buď zo zvieraťa (sleď, rybí olej, tresčí pečeň, mlieko, maslo, vajíčka), alebo sa v ňom tvorí pod vplyvom ultrafialového žiarenia z nášho Slnka. Jeho nedostatok, obzvlášť na jeseň, v zime a na jar, môže viesť k rachitíde u detí a krehkým kostiam u dospelých, k zníženiu imunity a zubných problémov.
- Reprodukčné poruchy (napr. Amenorea), problémy so zrakom … A to všetko je dôsledkom nedostatočného cholesterolu. Nie je dobré, ak je ho v nadbytku, ale zlý je aj jeho nedostatok, ktorý je často pozorovaný u vegetariánov. Táto tukovitá látka plní v našom tele niekoľko kľúčových funkcií: sú z nej vybudované bunkové zložky, zúčastňuje sa metabolizmu vápnika a fosforu a syntézy hormónov, napríklad kortizónu.
- Neatraktívny vzhľad a zlá nálada … V dôsledku nedostatku bielkovín a nedostatku rôznych vitamínov a látok, ktoré získavame zo živočíšnej potravy, je koža bledá, suchá a nepružná, vlasy rednú a vypadávajú, začína sa apatia, klesá účinnosť, libido a imunita. Niekoľko týždňov diéty bez bielkovín samozrejme nepovedie k takým katastrofálnym výsledkom, ale dlhodobá absencia bielkovín výrazne zhorší pohodu.
Extrémnym prejavom nedostatku živočíšnych bielkovín je kwashiorkorova choroba. Je to bežné v najchudobnejších krajinách Afriky, kde deti po odstavení jedia prevažne rastlinnú stravu a neprijímajú živočíšne bielkoviny. Sú oneskorené vo fyzickom vývoji, vychudnuté, edémové, mení sa ich pigmentácia pokožky, zhoršuje sa vstrebávanie živín z čriev a objavujú sa duševné poruchy. Typické vonkajšie príznaky: opuchnuté veľké brucho a tenké ruky a nohy.
Pamätajte si! Neexperimentujte na vlastnej koži a nevzdávajte sa bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu bez rady lekára. Odporúča sa začať s laxnou možnosťou, aby sa telo pripravilo na novú diétu. Túto diétu môžete držať nie dlhšie ako dva týždne. Ak potrebujete pokračovať, urobte si dvojtýždňovú prestávku.
Kontraindikácie prechodu na diétu bez mäsa
Napriek určitým výhodám diéty bez bielkovín existujú kategórie ľudí, pre ktorých je úplne kontraindikovaná:
- Deti, najmä mladšie ako 4 roky … Nedostatok živočíšnych bielkovín vedie k zníženiu imunity, narušeniu fungovania všetkých orgánov a systémov a v dôsledku toho k oneskoreniu telesného a duševného vývoja. Zodpovednosťou dospelých je poskytnúť svojmu dieťaťu kompletnú vyváženú stravu, ktorá je právne zakotvená v dohovore OSN. A jej zásady schvaľuje WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) na základe vedeckého výskumu, podľa ktorého vegetariánsku stravu nemožno používať neustále ako systém detskej výživy, pretože nie je fyziologická.
- Tehotné a dojčiace … Všetky vyššie uvedené v predchádzajúcom odseku sa vzťahujú aj na túto kategóriu. Pre správny vývoj plodu, dobrú výživu dieťaťa, ako aj pre udržanie zdravia ženy je potrebná plnohodnotná strava, inak sú zaručené zdravotné problémy.
- Pacienti s chronickým ochorením v akútnom štádiu … Pred začatím akejkoľvek diéty by ste mali určite navštíviť lekára a zistiť jeho odporúčania.
- Ľudia normálnej stavby … Diéta bez bielkovín je určená pre obéznych ľudí. Iba v tomto prípade má zmysel na nejaký čas pripraviť telo o potraviny živočíšneho pôvodu as ním aj o esenciálne aminokyseliny a vitamíny. Pre tých, ktorí chcú schudnúť 3-5 zbytočných kíl, je lepšie zvoliť inú metódu, ktorá s obmedzeným množstvom kalórií poskytne vyváženú stravu.
- Necítiť sa dobre … Počas diéty ste začali cítiť slabosť, objavila sa apatia a závraty? Počúvajte, ako sa cítite, a zvoľte si iný spôsob, ako schudnúť a urobiť si poriadok v zdraví, aj keď vám lekár odporučí bezmäsitú diétu.
Pamätajte si! Tí, ktorí nejedia mäso, sa nazývajú vegetariáni. Existuje niekoľko možností pre takúto diétu: lakto-ovo vegetariánstvo, keď nejedia mäso, ale jedia vajíčka a mliečne výrobky; lakto-vegetariánstvo, keď môžete jesť mliečne výrobky; ovo vegetariánstvo, keď sú povolené vajcia; a najprísnejšou možnosťou je vegánstvo, absolútne odmietnutie všetkých živočíšnych produktov vrátane želatíny, medu, vajec, mlieka a jeho derivátov.
Aké potraviny použiť na nahradenie mäsa
Existuje mnoho potravín, ktoré je možné použiť ako alternatívny zdroj bielkovín. Pozrite sa na základné možnosti a použite ich, ak z nejakého dôvodu nemôžete chvíľu jesť bielkoviny.
Rastlinná potrava
Pri odmietaní potravín živočíšneho pôvodu sú rastliny hlavným zdrojom bielkovín:
- Strukoviny … Ide o známu šošovicu, fazuľu a hrach (verí sa, že ich bielkoviny sú najvyššej kvality), takmer exotickú kukuricu, hodnosť a cícer, ako aj o sóju - najobľúbenejšiu náhradu bielkovín. Je v ňom viac ako 30% a takmer úplne (o 80%) ho telo absorbuje. Mimochodom, sója je užitočná pre alergikov a ľudí s intoleranciou laktózy, pôsobí ako hormón leptín, potláča chuť do jedla. Tiež zvyšuje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukov, ale tiež negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu, dostavuje sa pocit únavy a letargie. A vzhľadom na obsah fytosterolov v ňom môže byť nebezpečný pre mužov, pretože má účinok podobný estrogénu (existuje riziko získania zženštilej postavy a poklesu libida). Sóju by ste preto mali jesť striedmo, a tak, aby telo asimilovalo všetko tým najlepším možným spôsobom spolu s nejakou zeleninou.
- Slnečnicové semienka … Obsahujú aminokyseliny, tuky, bielkoviny, karotén, vitamín C a vitamíny skupiny B. Je pravda, že ich musíte jesť nie viac ako 100 g denne, prebytok sa jednoducho neabsorbuje.
- Oriešky … Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje kešu oriešky (26%), mandle a vlašské orechy (15 až 18%), o niečo menej lieskové orechy a píniové oriešky (11%), ale podľa odborníkov na výživu sú všetky orechy užitočné. Jedzte 4-5 každý deň, ideálne nakrájané a pridané do šalátov.
- Zelenina, ovocie a bylinky … Obsahujú najmenej bielkovín, ale stále ich obsahujú figy, špargľa, cuketa, zemiaky, uhorky, ružičkový kel a avokádo.
- Obilniny … Je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín (v priemere 7%), ale obzvlášť dobrá je v tomto ohľade pohánka (viac ako 12%).
Opatrne! 1% ľudí trpí celiakiou - neznášanlivosťou na lepok, bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici, raži a jačmeni.
Huby
Málokto si zo školského kurzu biológie pamätá, že huby nie sú rastliny, ale samostatné kráľovstvo, ktorého zástupcovia majú vlastnosti rastlín aj zvierat. Zložením sú podobné zelenine, ale obsahujú mnohonásobne viac bielkovín, nie nadarmo sa im hovorí lesné mäso! Čerstvé obsahujú 2-9%a sušené 16-25%.
Mimochodom, zo sušených húb, rozomletých na prášok v mlynčeku na kávu, môžete pre športovcov urobiť vynikajúci gainer - zmes uhľohydrátov a bielkovín, ktorá dodáva energiu a zvyšuje rast svalov, ale bez tukových zásob. Prášok rozmiešajte vo vode, pridajte škoricu a kakao a obohatte cukrom.
V líškach a šampiňónoch je menej bielkovín ako v hríboch a hríboch a koncentrácia je vyššia v spodnej časti viečka. Huby majú nízky obsah kalórií (30 kcal na 100 g), ale sú dosť ťažko stráviteľné, ale ich nerozpustná vláknina, chitín, odstraňuje z tela cholesterol.
Nemali by sa konzumovať denne, najlepšie raz týždenne. A vzhľadom na to, že dennú normu bielkovín z húb je možné získať iba tak, že ich zjete 1 až 2 kilogramy, je zrejmé, že nemôžu byť hlavným zdrojom tejto látky. Iba dodatočné, ale nenahraditeľné, ak chcete, aby bola vaša strava vyvážená, pretože huby obsahujú aminokyseliny, antioxidanty, vitamíny a stopové prvky (fosfor, meď, zinok, jód).
Zaujímavé! Z hľadiska chémie možno zloženie húb chudobných na metionín (esenciálna aminokyselina, ktorá nie je syntetizovaná ľudským telom, ale je získavaná iba zvonka) zlepšiť, ak sa používajú spoločne so zemiakmi. Ideálny pomer je 1,5 kg zemiakov na 3 kg húb. Zdá sa, že nie je náhoda, že mnoho ľudových receptov kombinuje tieto dva produkty!
Živočíšne výrobky
Ak nie ste na prísnej diéte, zoznam potravín, ktoré nahrádzajú mäsové bielkoviny, je možné rozšíriť o nasledujúce:
- Ryby a morské plody … Bielkoviny z nich sú veľmi ľahko stráviteľné a v žiadnom prípade nie sú nižšie ako mäso, živiny, vitamíny a aminokyseliny. Morské plody sa najlepšie konzumujú čerstvé, ale ak to nie je možné, vyberte tie, ktoré boli sušené mrazom. Červená ryba má viac kalórií ako biela ryba a obsahuje viac bielkovín (30 g a 20 g bielkovín na 100 g výrobku). Má pozitívny vplyv na imunitný systém a kardiovaskulárny systém, ale biele ryby sú perfektné pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Vajcia … Obsahujú ľahko stráviteľný proteín, ktorý je rýchlo a úplne stráviteľný. Obľúbený produkt športovcov a kulturistov. Vajcia sa najlepšie konzumuje varením domäkka, takže sa zachová viac živín a nehrozí riziko nákazy salmonelózou. Pokiaľ ide o diétnu výživu, uprednostňuje sa kura, pretože hus a kačica obsahujú veľa tuku a prepelice sú príliš malé. Priemerné vajíčko obsahuje asi 7 g bielkovín, z toho 2 g sú v žĺtku.
- Mlieko a jeho deriváty … Je to dobrý zdroj bielkovín, ako aj vápnika, ale s asimiláciou mlieka existujú určité ťažkosti. S vekom to ľudské telo spracováva čoraz ťažšie, preto je najlepšou možnosťou syr, tvaroh a mliečne výrobky. 100 g nízkotučného tvarohu obsahuje 17-18 g bielkovín. Mali by ste ju jesť v takom množstve (ak viac, tak sa metabolizmus spomalí), raz denne a v noci. Syry obsahujú menej bielkovín a dokonca sú bohaté na tuky a v kefíre a jogurte je iba 3,5 g bielkovín na 100 g výrobku.
Vezmite prosím na vedomie! Denne by ste mali prijať 50-175 g bielkovín. Čím vyšší je obsah tuku v tvarohu a syre, tým menej bielkovín obsahujú a naopak. A po tepelnom spracovaní sa proteín lepšie vstrebáva.
Pravidlá prechodu na bezmäsitú diétu
Prechod na bezmäsité potraviny by mal byť postupný, počnúc nie striktnou možnosťou, zvyknúť telo, ktoré je zvyknuté prijímať živočíšne bielkoviny, na iné potraviny. A aby ste sa vyhli stresu, dbajte na nasledujúce nuansy:
- Mäso vylúčte postupne … Začnite jedným dňom v týždni, počas ktorého nebudete jesť mäso a výrobky z neho. Po chvíli urobte dva také pôstne dni. A vždy kupujte chladené, mrazené, polotovary alebo dokonca misku v mikrovlnnej rúre, aby ste boli ušetrení pokušenia rýchlo si dať občerstvenie na cestách.
- Znížte príjem soli … Upozorňujeme, že počas bezmäsitej diéty môže dôjsť k opuchu. Aby ste situáciu nezhoršili zadržiavaním tekutín v tele, znížte množstvo soli, ktorú zjete. Úplne sa vzdajte marinád a kyslej uhorky, odstráňte zo stravy párky a klobásy.
- Zabudnite na chvíľu na čaj a kávu … Alebo aspoň obmedzte ich používanie, pretože nie sú príliš užitočné pre obnovu tela. Uprednostnite čistú vodu alebo minerálnu vodu bez plynu.
- Znížte kysnutú smotanu, maslo a syr … Najprv vymeňte tučné jedlá za menej tučné a potom znížte ich počet v jedálnom lístku.
- Jedzte vyváženú stravu … Nenahrádzajte mäsové bielkoviny len akýmikoľvek rastlinnými výrobkami, ale snažte sa poskytnúť svojmu telu rovnaké množstvo stopových prvkov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa nachádzajú v mäse, zo zodpovedajúcej rastlinnej potravy s podobným zložením. Na spestrenie jedálnička nejedzte len zeleninu a ovocie, ale aj orechy, strukoviny, mliečne výrobky a morské plody.
Tu je ukážka jedálnička bez bielkovín: na raňajky si dajte ryžovú kašu a umyte ju šípkovým odvarom. Pred obedom si dajte občerstvenie s pečeným jablkom s medom, na obed boršč s kyslou smotanou, jedzte sparenú brokolicu. Dajte si popoludňajší čaj s pohánkovým chlebom a džemom. Na večeru si doprajte zeleninové dusené mäso a ovocné želé. Aké produkty môžu nahradiť mäso - pozrite si video:
Neexistuje konsenzus, či je užitočné alebo škodlivé úplne opustiť mäso. Nadbytok bielkovín aj strava úplne bez bielkovín sú škodlivé. Postupujte podľa odporúčaní lekára, nie módy, a hľadajte alternatívu. Je len na vás, ktoré potraviny nahradíte mäsom, hlavné je, aby bola strava vyvážená, to je kľúč k úspechu!
