Viac ako 90% ľudí je nespokojných so svojim telom. Nie vždy ide o nadmernú telesnú hmotnosť a obezitu. Tenkosť sa niekedy stáva veľkým problémom, ktorý nie je ľahké prekonať. Obsah:
-
Ako priberať na váhe pre muža
- Silne schudnutí muži
- Budujte svalovú hmotu
- Vybudujte si tukovú hmotu
-
Ako pribrať na váhe pre dievča
- Silne chudé dievčatá
- Nebezpečenstvo, že budete príliš tenký
- Zvýšenie obsahu kalórií v potravinách
Väčšina ľudí má nadváhu. To platí najmä medzi milovníkmi rýchleho občerstvenia a sladkostí. Existujú však exempláre, ktoré sa nikdy nezlepšia, pravidelne sa prejedajúce sa koláčmi a tučnými jedlami. Čo robiť pre veľmi chudých ľudí, ako schudnúť?
Ako priberať na váhe pre muža
Veľmi chudí ľudia sa zvyčajne nazývajú ektomorfovia a ich štítna žľaza produkuje vo veľkom množstve hormóny, ktoré zabraňujú množeniu nielen tuku, ale aj svalovej hmoty. Zlepšiť sa pre takýchto ľudí je takmer nemožné.
Silne schudnutí muži
Najzaujímavejšie je, že pre mužov je ťažšie sa rýchlo zlepšiť ako ženy. Je to spôsobené rozdielom v metabolizme a hormonálnych hladinách. Spočiatku by minimálne množstvo tukového tkaniva u ženy malo byť 13%, u muža - 8%. Tento rozdiel je spôsobený prítomnosťou estrogénu v krvi žien, čo prispieva k akumulácii tukového tkaniva. Na meranie množstva tukového tkaniva môžete použiť ultrazvuk, röntgen, hydrostatické váženie a bioelektrický odpor. Ak ste muž a percento tukového tkaniva je asi 7%, musíte sa o svoje telo naliehavo postarať. To je často vidieť u kulturistov po vysušení tela, keď je celková telesná hmotnosť slušná, ale nie je tam žiadny tuk. Ak ale nepracujete v posilňovni a máte malé množstvo podkožného tuku, choďte na vysokokalorickú diétu. Príčiny nízkej hmotnosti u mužov:
- Problémy so štítnou žľazou alebo pankreasom;
- Zlá výživa
- Žalúdočné choroby;
- Stres;
- Parazity (červy).
Pred zvýšením porcií jedla sa poraďte s lekárom a vylúčte zdravotné problémy. Po odstránení príčiny sa možno môžete ľahko dostať do formy a nabrať pár kíl.
Aby ste pribrali, musíte sa rozhodnúť, ako chcete pribrať. Hmotu je možné zvýšiť tukovým alebo svalovým tkanivom. Ak chcete nielen „narásť“niekoľko kilogramov, ale aj získať krásne telo, potom sa bez tréningu nezaobídete. Len tak môžete správne priberať.
Budujte svalovú hmotu
Zvýšenie svalovej hmoty je možné dosiahnuť zvýšením príjmu bielkovín v strave a neustálym tréningom. Pri budovaní svalov musíte do každého jedla zaradiť bielkoviny. Nachádza sa v potravinách, ako sú ryby, mäso, vajíčka, mliečne výrobky, morské riasy, huby.
Myslite však na to, že bielkoviny telo dlho rozkladá, pričom 30% energie sa vynakladá na samotný proces. V súlade s tým tretina obsahu kalórií v potravinách pôjde na štiepenie bielkovín. Preto je potrebné, aby jedálny lístok obsahoval tuky a sacharidy. Konzumáciou jedného proteínového jedla telo zničí tukovú vrstvu, ktorú nemáte.
Čo sa týka tréningu, v počiatočnom štádiu naberania svalovej hmoty by ste nemali cvičiť viac ako 40-60 minút 3-krát týždenne. Vyberte si všeobecné cvičenia bez zacielenia na konkrétne svalové skupiny. Odporúča sa jesť niečo proteínové 2 hodiny pred a po tréningu, môžete si kúpiť proteínový kokteil.
Voda sa musí neustále piť, pretože pri rozklade bielkovín sa tvoria ketolátky, ktoré telo otrávia. Aby ste obličkám pomohli zvládať záťaž, zvýšte príjem vody na 2,5 litra denne.
Dávajte pozor na odpočinok. Musíte spať najmenej 7 hodín denne.
Vybudujte si tukovú hmotu
Na zvýšenie telesného tuku je potrebné zvýšiť energetickú hodnotu jedla o 300-500 kalórií. Zároveň sa to snažte robiť nie na úkor tukov a jednoduchých uhľohydrátov. Pridajte zdravé tuky a omega kyseliny. Nachádzajú sa v morských rybách a orechoch. Pite mlieko s vysokým obsahom tuku. Jedzte súčasne. Odborníci na výživu sú však proti tomuto priberaniu. Koniec koncov, nadbytok tukov a uhľohydrátov negatívne ovplyvňuje fungovanie pečene a obličiek. Okrem toho sa môže následne objaviť diabetes mellitus a množstvo ďalších chorôb.
Ako pribrať na váhe pre dievča
Nedostatok hmotnosti u dievčat je vnímaný ako normálny. Podľa mnohých by malo byť nežné pohlavie štíhle.
Silne chudé dievčatá
Predtým, ako začnete bojovať za krásne telo doma, musíte sa rozhodnúť, ako schudnete. Musíte vypočítať svoj index telesnej hmotnosti. Ak je táto hodnota nižšia ako 18, potom musíte zvýšiť obsah kalórií v potravinách. S BMI 17 nemusí mať dievča menštruáciu, takže sa nemôže stať matkou, kým sa neuzdraví.
Je potrebné rozlišovať medzi fyziologickou a patologickou tenkosťou. Dievčatá s astenickým typom postavy majú veľmi často deficit telesnej hmotnosti. Všetky štúdie zároveň naznačujú, že človek nemá zdravotné problémy. To ale vôbec neznamená, že proti chudnutiu nie je potrebné bojovať.
Ak chudá postava zasahuje do života a spôsobuje záchvaty depresie, potom je potrebné problém vyriešiť. Najlepšie je poradiť sa s dietológom. Dostatok odpočinku a zvýšenie denného príjmu kalórií na priberanie stačí. Pamätajte si, že sa to deje zavedením komplexných sacharidov a tukov do menu.
Nebezpečenstvo, že by ste boli príliš tenké u dievčat
Príčinou neplodnosti sa veľmi často stáva nadmerná chudosť. Faktom je, že vajíčko v ženskom tele môže rásť iba vtedy, ak existuje dostatočné množstvo tukového tkaniva. Ak je tukov málo, telo neumožňuje rastu dominantného folikulu, pretože sa „bojí“, že žena nebude schopná udržať tehotenstvo a dodať embryu všetko, čo potrebuje. Ak teda trpíte nadmernou chudosťou a máte nepravidelnú menštruáciu, je načase sa polepšiť. Niekedy to nie je vôbec jednoduché. Spočiatku sa musíte pokúsiť zvýšiť počet kalórií za deň. V prvej fáze stačí 300 kalórií.
Pred zotavením sa ráno odvážte a zaznamenajte svoju hmotnosť. Potom týždeň jedzte vo vylepšenom režime, to znamená, zvýšte energetickú hodnotu jedla o 300 kalórií. Ak sa do týždňa nič nezmenilo, zvýšte počet kalórií o 500. Týždeň jedzte viac ako obvykle. Odvážte sa, je potrebné dosiahnuť zvýšenie hmotnosti o 0,5 kg. To je optimálny prírastok hmotnosti za 7 dní. To znamená, že za mesiac priberiete 2 kg. Je to vynikajúci výsledok, ktorý vám zabráni v zarábaní problémov s pečeňou, obličkami a pankreasom.
Zvýšenie obsahu kalórií v potravinách
Vyhnite sa vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, čipsom a občerstveniu. Do ponuky je potrebné zadať dodatočnú časť kaše alebo rezancov uvarených v mlieku. Najlepšie je, ak ide o komplexné uhľohydráty, pretože nevedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Odporúčané produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievča:
- Mäso;
- Mastné mliečne výrobky;
- Morské ryby;
- Oriešky;
- Avokádo;
- Strukoviny;
- Obilniny.
Uistite sa, že budete jesť ráno. Raňajky sú hlavným jedlom, ktoré prebúdza telo. Ráno si môžete dať sendvič s klobásou a syrom a tanier ovsených vločiek. Ak sa chystáte športovať, jedzte 2 hodiny pred tréningom. Malo by ísť o bielkovinové jedlo.
Ako schudnúť - pozrite si video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Ako vidíte, chudosť je relatívny pojem a nie vždy s ním musíte bojovať. Ak sa príliš tenké telo stane príčinou komplexov a depresií, potom je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu a psychológom.
