Naučte sa trénovať pomalé svalové vlákna, aby ste nabrali na váhe a zlepšili výkon. Táto technika je relevantná pre každého, kto vedie zdravý životný štýl. Profesor Seluyanov vyvinul metodiku pre staticko-dynamický tréning. Dnes sa o tejto metóde diskutuje dosť energicky. Získajte informácie o statodynamike v kulturistike podľa Seluyanova.
Statodynamický tréning (statodynamika) je technika, pri ktorej musí byť pohyb vykonávaný v malej amplitúde s konštantným svalovým napätím. Je tiež dôležité udržiavať nízke tempo cvičením 40 alebo 50 sekúnd. To zvyšuje prekyslenie svalov. Rozsah opakovaní je od 15 do 25. Na dosiahnutie väčšieho účinku je potrebné zachovať prestávku v okamihu maximálneho stiahnutia svalových tkanív, ktorej trvanie je od 5 do 10 sekúnd. Táto tréningová technika je primárne účinná pri vývoji vlákien pomalého typu.
Pozrime sa na statodynamiku v kulturistike podľa Seluyanova na príklade drepov. Po zostúpení do rovnobežnej polohy stehna vzhľadom na zem musíte začať pomaly stúpať s malou amplitúdou v rozmedzí od 10 do 15 stupňov. Jednoducho povedané, musíte vykonávať pomalé pohyby nahor a nadol. Práca v tomto režime by mala byť od 30 sekúnd do jednej minúty. Ak sa pocit pálenia vo svaloch neobjaví, potom po polminútovej pauze je potrebné cvičenie zopakovať.
Účinnosť statodynamiky v kulturistike podľa Seluyanova
Profesor Seluyanov odporučil použiť svoju techniku na zvýšenie indikátorov sily a rozvoj aeróbnych schopností tela. Malo by sa povedať, že tento systém nevytvoril Seluyanov, ale bol iba popularizovaný v Rusku. Táto technika je veľmi podobná obľúbenejšej, ktorá sa nazýva čiastočné opakovania. Malo by sa tiež povedať, že do dnešného dňa neboli vykonané žiadne štúdie o účinnosti statodynamiky v porovnaní s bežným spôsobom školenia.
Teraz je teda ťažké povedať, nakoľko je statodynamika v kulturistike podľa Seluyanova účinná na urýchlenie hypertrofie svalového tkaniva. Tiež stále neexistuje vedecký dôkaz, že pohyby s nízkou intenzitou môžu svaly viac prekysliť. Niekoľko štúdií ukázalo, že práca s čiastočnou amplitúdou je menej účinná ako pohyb s plným rozsahom.
Napriek nedostatku vedeckého základu pre účinnosť tejto tréningovej metódy sa k nej športovci stále častejšie uchýlia. Pretože základom techniky je konštantné napätie svalových tkanív, vedie to k narušeniu krvného zásobovania tkanív a v dôsledku toho by sa mal zvýšiť stupeň okyslenia svalov. Dôležitým bodom je aj skutočnosť, že pomalé svalové vlákna okysľujú oveľa silnejšie.
Počas pokoja, keď sa obnoví prietok krvi, by mal byť vytvorený aj výraznejší čerpací efekt. To zase zvyšuje koncentráciu anabolických hormónov, čo je veľmi užitočné pre naberanie hmotnosti.
Aby sa profesor Seluyanov zameral na pomalé vlákna, navrhol použiť malé hmotnosti závaží v rozmedzí od 20 do 60 percent maxima. Zároveň bola podobná technika použitá dlho pred Seluyanovom a jej tvorcom bol Joe Weider. V klasickej verzii statodynamiky neexistovali žiadne obmedzenia týkajúce sa pracovnej hmotnosti a rýchlosti pohybov.
Čiastočný rozsah pohybu podľa Seluyanova
V sieti môžete nájsť video Ronnieho Colemana, ktorý predvádza niekoľko cvičení o metóde statickej dynamiky v kulturistike podľa Seluyanova. Pozrime sa, ako sa spodná časť drepového radu líši od vrchného. Po prvé - zaťaženie svalov stehna. Práve v spodnej časti trajektórie sa tieto svaly používajú čo najaktívnejšie.
Čím vyššie športovec stúpa, tým menej vlákien je zapojených do pohybu. V tomto prípade je väčšina zaťaženia rozložená medzi chrbticu a kĺby. Tým sa svaly uvoľnia a obnoví sa im prietok krvi. Telo zvládne obnoviť zásobu ATP a nové opakovanie je možné vykonať s väčšou silou.
Pretože práca na metóde statodynamiky prebieha iba v spodnej časti trajektórie, svaly sú v neustálom napätí. To spôsobuje zníženie maximálneho počtu vlákien vrátane pomalých. Športovec tak môže dosiahnuť hypertrofiu oveľa rýchlejšie. Statodynamika v kulturistike podľa Seluyanova bude obzvlášť užitočná pre športovcov, v ktorých svalovom tkanive dominujú pomalé vlákna.
Ak sa znova obrátite na Ronnie Colemana a rozoberiete benchpress jeho výkonu, môžete dosiahnuť rovnaké výsledky ako v drepe. Pri práci v čiastočnej amplitúde Ronnie bezprostredne po dotyku hrudného projektilu zatlačí prudko nahor a zastaví sa v polovici trajektórie. Ak chcete maximalizovať zaťaženie svalov hrudníka, potom pri vykonávaní bench pressu v ľahu by ste mali použiť metódu staticko-dynamického tréningu.
Prednáška profesora Seluyanova o svalových tréningových metódach v kulturistike:
