Zistite, ako ženám správne precvičiť svaly nôh, aby bol zadok pevný a stehná tónované. Každé dievča chce úplne splniť tie štandardy krásy, ktoré sú v modernej spoločnosti všeobecne akceptované. Jedným z aspektov týchto štandardov sú krásne nohy a tónovaný zadok. Bohužiaľ, nie každá žena je so svojim telom spokojná. Súčasne, dokonca aj pomocou špeciálnych tréningov nôh pre dievčatá, nie každému sa podarí dosiahnuť požadovaný výsledok.
Existujú dve hlavné vysvetlenia tejto situácie. Po prvé nie znalosť základov používania konkrétnych cvičení, ale za druhé nesprávne zvolená metodika výcviku. Okrem toho by ste pri vytváraní tréningového programu mali mať na pamäti, že ženy môžu mať s fyzikou dva problémy: veľkú tukovú hmotu alebo nedostatočne vyvinuté svaly. Obe tieto možnosti je samozrejme možné kombinovať.
Veľmi často, keď je v zadku a nohách veľa tuku, sú svaly dosť vyvinuté. V dôsledku toho vzniká otázka - ako sa zbaviť tuku a napnúť svaly. Túžba každého dievčaťa dosiahnuť pridelené úlohy čo najskôr je pochopiteľná. To je presne hlavný dôvod, prečo bol zvolený nesprávny smer výcviku, ktorý nemôže priniesť pozitívne výsledky.
Na základe praktických skúseností veľkého počtu ľudí by ste sa mali pripraviť na to, že počas týždňa môžete nabrať od 0,5 do 0,7 kilogramu svalovej hmoty. Podobná situácia je aj pri spaľovaní tukov. Ak budete chudnúť aktívnejšie, potom sa spáli aj svalová hmota, na ktorú nedá dopustiť. Pozrime sa na otázku, ako by malo byť postavené správne cvičenie pre nohy pre dievčatá.
Pravidlá pre budovanie tréningového programu pre nohy
Aby sa dievčatá zbavili tuku a nie svalov, musia nájsť správnu kombináciu silového tréningu, výživy a kardia. Iba taký súbor aktivít vám umožní efektívne trénovať a dosiahnuť svoje ciele.
Dievčatá počas silového tréningu by sa mali najskôr zamerať na precvičenie nôh. Ostatné svalové skupiny tiež stoja za tréning, ale nie tak intenzívne. Je to spôsobené tým, že potrebujete veľa energie a nie je toho dosť pre všetky svaly v tele. To všetko negatívne ovplyvní celkový pokrok.
Nezabudnite tiež na skutočnosť, že vyvinuté svaly nôh potom umožnia hornej časti tela postupovať rýchlejšie. Pri výbere pohybov sa musíte zamerať na tie, ktoré používajú veľký počet svalov. Spravidla ide o základné cvičenia. Najúčinnejším pohybom na rozvoj svalov nohy je bezpochyby drep. Súčasne musíte mierne zmeniť techniku vykonávania tohto cvičenia, aby ste zdôraznili zaťaženie zadku a zadnej časti stehna. Predtým je však potrebné dobre ovládať všetky technické nuansy klasickej verzie pohybu. Keď zvládnete klasické cvičenie, môžete prejsť na potrebnú odrodu. Počiatočná pozícia zostáva nezmenená, rovnako ako technika pohybu nadol. Rozdiely začínajú v okamihu, keď sa ocitnete v spodnej polohe trajektórie. Ak klasické drepy predpokladajú koncový bod rovnobežky stehna so zemou, potom je v tomto prípade potrebné zostúpiť čo najnižšie a zároveň vziať panvu späť. V dôsledku toho by ste mali cítiť napätie vo svaloch zadku.
Výsledkom bude, že maximálne zaťaženie padne na boky a zadok. Tento pohyb je možné vykonávať s činkou alebo s činkami. V druhom prípade môžete cvičiť doma. V tejto súvislosti stojí za zmienku, že ak máte činky, môžete doma urobiť veľmi efektívne cvičenie pre nohy pre dievčatá. Na to nepotrebujete ďalšie športové vybavenie.
Spolu s drepmi doma môžete vykonávať výpady a mŕtvy ťah. Riadky môžu byť v štýle sumo, s rovnými nohami a klasické. Ak vykonávate mŕtvy ťah na rovných nohách, zaťaženie sa zvýrazní na svaloch zadku a zadnej časti stehna. Pri použití klasickej verzie bude najlepšie vypracovaný zadok a boky a ťahy sumo sú zase zamerané na posilnenie svalov vnútorného stehna a všetkých rovnakých zadkov. Výpady zapájajú predovšetkým stehenné svaly.
Počet sérií, opakovaní, ako aj pracovná hmotnosť musia byť zvolené na základe vašej vlastnej úrovne fyzického vývoja. Zároveň v tejto otázke existujú určité pravidlá. Aby ste získali svalovú hmotu, mali by ste zvážiť nasledujúce body:
- Počet opakovaní v sérii by mal byť medzi 8 a 12.
- Svaly by mali byť zaťažené 30 až 45 sekúnd.
- Pauza medzi sériami je 2 až 3 minúty.
Ak potrebujete spaľovať tuky, riaďte sa týmito pravidlami:
- Počet opakovaní v sérii by mal byť medzi 15 a 25.
- Svaly by mali byť pod záťažou 1 až 1,5 minúty.
- Pauza medzi sériami je 0,5 až 1 minúta.
Cvičebný komplex na nohy Jen Jewell
Nadmnožina číslo 1
- Drepy - jedna sada 15 opakovaní.
- Práca s lanom - 1 sada na 60 minút.
Nadmnožina číslo 2
- Mŕtvy ťah Sumo - 1 sada 15 opakovaní.
- Horolezecký úsek - 1 sada na 20 minút.
Nadmnožina číslo 3
- Leg Press - 1 sada 15 opakovaní.
- Squat Jumping - 1 sada 15 opakovaní.
Nadmnožina číslo 4
- Rumunský mŕtvy ťah - 1 sada 15 opakovaní
- Práca s lanom - 1 sada na 60 sekúnd.
Superset číslo 5
- Kučery na nohách Fitball - Jedna sada 15 opakovaní.
- Skákanie nabok po plošine - 1 sada na 60 sekúnd.
Cvičenie nôh pre ženy z majstrovského turnaja Arnold Classic - Sergey Khalepo v tomto videu:
