Existuje mnoho tréningových metód, ale športovci často zabúdajú aj na tie najjednoduchšie. Získajte informácie o striedavých cvičeniach na zvýšenie sily a svalovej hmoty. Teraz existuje obrovské množstvo rôznych programov na budovanie svalovej hmoty. Napríklad program tréningu jednej časti tela denne je veľmi populárny. Zahŕňa šesť tréningových dní v týždni a každý deň musíte pracovať iba na jednej svalovej skupine. Dnes si ale povieme niečo o striedavých cvičeniach na zvýšenie sily a svalovej hmoty. Jedná sa o veľmi jednoduchú a efektívnu techniku.
Zásady techniky striedavého cvičenia
Táto technika je jednou z možností pre supersety. Ako pravdepodobne viete, podstatou supersetov je trénovať antagonistické svaly, v ktorých medzi cvičeniami nie je žiadna prestávka. Naopak, naša technika umožňuje úplné zotavenie sa po každej sérii pohybov.
Jednoducho povedané, športovec musí striedať cvičenia zamerané na rozvoj antagonistických svalov alebo skupín, ktoré vykonávajú priamo opačné funkcie. Príkladom sú deltoidy a pasce alebo bicepsy - tricepsy. Je pravda, že striedavé cvičenia na zvýšenie sily a svalovej hmoty nie sú novinkou a využilo ich mnoho hviezd kulturistiky.
Ako bolo uvedené vyššie, väčšina športovcov vykonáva rovnaké cvičenia v supersetoch a snaží sa medzi cvičeniami nerobiť dlhé prestávky. Znovu uvedieme príklad. Povedzme, že vaša nadmnožina pozostáva z tlaku na lavičke a zdvihu brady. Akonáhle dokončíte tlač do zlyhania, mali by ste čo najskôr prejsť k príťahom. Odpočinok je možný až po absolvovaní druhého cvičenia.
Pri striedavej cvičebnej metóde je po každom cvičení naplánovaná odpočinková pauza 1 až 2 minúty. Ak hovoríme o vyššie uvedenom príklade, potom po benchpresse musíte odpočívať, potom musíte vykonať príťahy. Potom znova odpočívajte a séria začína odznova.
Výhody striedavej cvičebnej techniky
Prvou výhodou tejto techniky je schopnosť zvládnuť veľké váhy. Keďže po každom cvičení budete odpočívať, svaly budú mať príležitosť obnoviť svoje energetické zdroje.
Ďalšou výhodou je schopnosť zostať dostatočne silný pri každom pohybe. Je to spôsobené tým, že pri práci na jednom svale čiastočne funguje aj jeho antagonista a urýchľuje sa jeho obnova. V tomto prípade bude veľmi dôležité porovnanie s chôdzou po intenzívnom behu. Pri chôdzi sa zotavíte výrazne rýchlejšie, ako keby ste si ľahli na zem.
Možno niekto neuverí, že po stlačení tricepsu urobíte príťahy a prsné svaly sa obnovia rýchlejšie. Skúste to a môžete si byť istí.
Podobná situácia je aj u iných antagonistických svalov. Striedaním cvičení na ich rozvoj budú výrazne novšie, čo vám poskytne príležitosť efektívne ich vypracovať. Pri použití metódy precvičovania jednotlivých častí tela, o ktorej sa hovorilo na samom začiatku tohto článku, budú vaše svaly silné, keď urobíte prvé dve alebo maximálne tri cvičenia. Postupne sa v nich bude hromadiť únava a do štvrtého cvičenia nebudete môcť používať veľkú váhu. Vďaka striedavým cvičeniam na zvýšenie sily a svalovej hmoty budete zase dostatočne silní až do posledného setu.
Naša metodika bude veľmi dôležitá pre športovcov, ktorí absolvujú školenia v jeden deň. Telo sa tak môže úplne zotaviť a v dôsledku toho zvýšiť efektivitu vašich aktivít. Ak sa vaše telo dokáže ľahko pretrénovať, odporúčame zmeniť tréningové dni každý týždeň. Napríklad ste najskôr trénovali v pondelok, stredu a piatok. V tomto prípade budú vaše tréningové dni budúci týždeň utorok, štvrtok a sobota. Potom sa vráťte k pôvodnému plánu. Treba poznamenať, že nie každý sval má svojho vlastného antagonistu, napríklad lýtkové svaly. Existuje však východisko, stačí striedať státie a sedenie na nohách. Rovnako môžete striedať napríklad cvičenia pre tlač a kríž.
Ukážkový cvičebný program
Tu je príklad lekcie na vypracovanie svalov hrudníka a najširších svalov, ako aj spodnej časti chrbta.
- Bench press - 4 sady po 12, 10, 8 a 6 opakovaní.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Sklon činky - 4 sady a počet opakovaní sa zníži z 12 na 6.
- Prehnutý rad činky - 4 sady, počet opakovaní je rovnaký ako predchádzajúci pohyb.
- Poklesy - 3 sady, maximálny počet opakovaní.
- Mŕtvy ťah na tyči - 3 série po 10, 8 a 6 opakovaní.
- Chov činiek v náchylnej polohe -3 sady po 12, 10 a 8 opakovaní.
- Vysoký pulldown, pevný úchop - 3 sady po 15, 12 a 10 opakovaní.
- Prekríženie ramien na bloku - 2 sady po 15 opakovaní.
- Hyperextenzie - 3 až 4 sady po 15 - 20 opakovaní.
- Crunchy - 3 až 4 sady s maximálnym počtom opakovaní.
Ak sa chcete zamerať na veľké váhy, musíte si na dve minúty oddýchnuť. V posledných setoch to musí byť najmenej tri minúty. Ak chcete venovať väčšiu pozornosť svalovej hmote, potom by mala byť doba odpočinku skrátená na jednu minútu.
Tu je možná aj alternácia. Dva mesiace sa napríklad zameriavate na hmotu a potom pracujete čo najťažšie rovnako dlho. Technika striedania cvikov na zvýšenie sily a svalovej hmoty je veľmi flexibilná a každý športovec si ju môže prispôsobiť svojmu vlastnému tréningovému štýlu a cieľom.
Viac informácií o cvičeniach s váhou a silou nájdete v tomto videu:
