Zistite, ako môže dievča cvičiť, aby nabralo svalovú hmotu bez prebytočného telesného tuku. Teraz je na internete veľmi jednoduché nájsť rôzne tréningové metódy určené na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá. Väčšina z nich však nie je účinná. Okrem toho existuje veľa mýtov o výcviku na získanie hmotnosti pre dievčatá, ktoré nemajú vedecké opodstatnenie. Ak potrebujete posilniť svaly, v prvom rade by ste mali urobiť nejaké zmeny vo vašej strave a tiež vytvoriť účinný tréningový program. Práve o týchto otázkach sa dnes budeme pozastavovať.
Ako správne jesť, aby dievčatá naberali na hmotnosti?
V zásade sú výživové pravidlá pre ženy v období prírastku hmotnosti takmer rovnaké ako tie, ktoré používajú muži. Ak chcete byť úspešní v štúdiu, musíte tejto problematike venovať veľkú pozornosť. Aby ste mali možnosť zvýšiť svalovú hmotu, musíte pri zostavovaní stravy dodržiavať dve základné pravidlá:
- Konzumácia uhľohydrátov je zdrojom energie.
- Jedzte bielkovinové zlúčeniny - z nich sa buduje svalové tkanivo.
Rast svalov je nemožný bez prebytočnej energie, alebo inak povedané, kalórií. Ak necháte obsah kalórií v strave na rovnakej úrovni, potom by ste o priberaní nemali ani hovoriť. Účinnosť tried do značnej miery závisí od vašej výživy, bez ohľadu na to, aké ciele sledujete. Vždy by ste mali mať na pamäti, že môžete schudnúť iba vtedy, ak máte kalorický deficit, a priberať s prebytkom energie.
Tieto zásady kulturistiky musia byť známe a nemali by ste na ne zabúdať, ak chcete, aby boli vaše cvičenia zamerané na priberanie na váhe účinné. Predpokladajme, že ste sa rozhodli tri jedlá denne, než ste sa rozhodli pribrať. Teraz musíte počet jedál zvýšiť až päťkrát alebo šesťkrát a pred spaním tiež jesť tvaroh.
Tieto odporúčania sú dané tým, že s častou konzumáciou jedla sa zrýchľujú metabolické procesy a bielkovinové produkty (patrí k nim tvaroh), keď ich konzumujete v noci, pomôžu vám v tejto dobe potlačiť katabolické procesy. Dnes väčšina ľudí jedáva dvakrát až trikrát denne a často má zlú kvalitu. Ak to nezmeníte, potom nebudete môcť naberať na hmotnosti.
Napriek tomu, že teraz hovoríme, že musíte jesť často a jesť veľa jedla, neznamená to, že môžete jesť všetko. Naopak, musíte jesť správne a jesť iba tie potraviny, ktoré budú pre telo užitočné. V opačnom prípade nepriberiete svalovú hmotu, ale tukovú hmotu.
O množstve kalórií potrebných na rast svalového tkaniva by ste mali diskutovať iba na individuálnom základe. Pamätajte si - neexistujú žiadne univerzálne výživové programy. Ak chcete, aby vaše cvičenia na získavaní hmotnosti pre dievčatá boli skutočne účinné, mali by ste vypočítať potrebnú energetickú hodnotu vašej stravy. Na to môžete použiť najjednoduchší vzorec: vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom 30. Výsledné číslo sa stane približným obsahom kalórií v dennej strave. Aby ste nabrali hmotu, musíte k tejto hodnote pridať ďalších 500.
Nezabudnite tiež, že pri výpočte denného kalorického príjmu musíte vziať do úvahy aj svoju postavu. Ak je tenký, potom k výslednej hodnote pravdepodobne nebudete musieť pridať naraz 500, ale 1 000 kalórií. V opačnom prípade bude stačiť 500 kalórií, aby sa nezvýšili tukové zásoby. Aby ste tieto odporúčania lepšie vnímali, stojí za to uviesť príklad. Povedzme, že máte hmotnosť 45 kíl. V tomto prípade vynásobením tohto čísla číslom 30 získame 1350 kalórií. Táto energetická hodnota stravy vás udrží vo forme. Aby boli cvičenia na priberanie na váhe pre dievčatá účinné a prinášali výsledky, musíte do udržiavacích kalórií pridať 500 a získať 1 850 kalórií. Práve túto energetickú hodnotu by váš výživový program mal mať každý deň, aby ste získali príležitosť získať svalovú hmotu.
Všimli sme si však, že aj tu má veľký význam správny výber potravinárskych výrobkov. Začnime s pomerom základných živín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Vaša strava by mala zahŕňať:
- 10 až 20 percent tuku.
- 20 až 30 percent proteínových zlúčenín.
- 50 až 60 percent uhľohydrátov.
Tento pomer živín bol testovaný časom a nemôžete mať strach o svoje zdravie, pretože telo v tejto situácii dostane všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve. Keď hovoríme o naberaní hmoty, máme na mysli kvalitnú svalovú hmotu bez tuku. Z tohto dôvodu musíte o každej živine vedieť jednu alebo dve veci.
Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a komplexné (pomalé). Ak chcete nabrať chudú hmotu, vo vašej strave by mali byť prítomné hlavne tie druhé - komplexné. Jednoduché sacharidy by mali byť obmedzené, pretože môžu zvýšiť zásoby tukov. Samozrejme, že to vôbec nepotrebujete. Proteínové zlúčeniny by mali byť prevažne živočíšneho charakteru, pretože ich zloženie aminokyselín je úplné. Tuk je pre telo nevyhnutnou živinou. Mali by sa však používať opatrne, pretože nie všetky budú užitočné. Škodlivé tuky sú nasýtené tuky nachádzajúce sa v masle, majonéze, vyprážaných potravinách atď. Tento druh tuku treba úplne opustiť. Musíte jesť iba nenasýtené tuky. Patria sem rastlinné oleje, rybí olej, omega mastné kyseliny atď.
Môžete teda zostaviť orientačný zoznam potravinárskych výrobkov, na základe ktorého zostavíte svoju diétu:
- Sacharidy - zemiaky, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice.
- Bielkovinové zlúčeniny - mäso (iba chudé), hydina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Vláknina je zelenina, ale majonéza by sa nemala používať ako šalátový dresing.
- Voda - je nevyhnutné vypiť najmenej dva litre vody bez plynu po celý deň.
Ako zorganizovať hromadné cvičenia pre dievčatá?
Tréningový program na získanie hmotnosti pre dievčatá sa prakticky nelíši od programu, ktorý používajú muži. Zároveň veľmi často v halách vidíte, ako dievčatá používajú malé váhy a používajú veľký počet kardio záťaží. Ak je vašim cieľom schudnúť, potom takéto cvičenia môžu priniesť výsledky. Ak potrebujete pribrať, mali by ste zmeniť prístup k svojmu tréningu.
Mimochodom, väčšina dievčat má malé množstvo znalostí o prírastku hmotnosti. V dôsledku toho sa obávajú, že pri práci s vážnymi pracovnými hmotnosťami budú schopní vybudovať veľké svaly. Je to úplný nezmysel a vzhľadom na fyziologické vlastnosti ženského tela také výsledky bez použitia anabolických liekov nedosiahnete. Pozrime sa na cvičenia, ktoré musíte zahrnúť do svojich tréningov na získanie hmoty pre dievčatá.
- Mŕtvy ťah. Týmto pohybom budete schopní kvalitatívne naložiť veľké množstvo telesných svalov. Mnoho dievčat si je istých, že toto cvičenie je čisto mužské, a mýlia sa. Ak nemáte problémy s chrbtom, potom by mŕtvy ťah mal byť súčasťou vášho tréningového programu.
- Drepy. Ďalší pre vás povinný pohyb, pri ktorom sa taktiež aktívne pracuje s veľkým počtom svalov a najmä nôh. Práve boky a zadok sú hlavnými problémovými partiami ženského tela. Tento pohyb tak pre dievčatá nadobúda ešte väčší význam. Môžete tiež odporučiť, aby dievčatá robili drepy so širokým postojom.
- Leg press pomocou stroja. Vynikajúce cvičenie, ktoré efektívne zaťažuje svaly zadku a stehien. V porovnaní s predchádzajúcim pohybom tlak na lavičke eliminuje napätie na chrbtici a je perfektný pre športovcov s poranením chrbta.
- Výpady. Je to skvelý pohyb, ktorý môžete zaradiť do svojho rutinného cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Zaťažuje svaly stehien a zadku. S ním môžete dať svojim nohám požadovaný tvar. Cvik môžete vykonávať s činkou alebo s činkami. Môžete tiež odporučiť používať stroj Smith na výpady, čo zlepší jeho účinnosť.
- Riadky zvislého bloku v smere hrudníka. Tento pohyb je ideálny pre začínajúcich športovcov ako alternatíva k príťahom. S jeho pomocou môžete efektívne vypracovať chrbtové svaly.
- Bench press, úzky úchop. Zaťaženie počas cvičenia je zamerané na tricepsy a do práce sú zapojené aj svaly hrudníka a predné delty. Ak použijete široký úchop, väčšina bremena sa presunie na prsné svaly.
- Zdvíhanie latky pre rozvoj bicepsu. Rozvinutím svalov na rukách, najmä bicepsov, môžete napnúť pokožku v tejto časti tela.
- Stlačenie činky. Tento pohyb je možné vykonávať v stoji alebo v sede a je zameraný na rozvoj delt.
- Ťahy tyče v smere k brade. Druhé cvičenie na výcvik delt s dôrazom na zaťaženie strednej časti tejto skupiny.
- Kučery nôh pomocou simulátora. Používa sa na posilnenie gluteálnych a bedrových flexorov. S ním môžete opraviť tvar zadku.
- Teľa sa dvíha v stoji a v sede. Posilňuje lýtkový sval, ktorý vám umožňuje vykonať požadované zmeny tvaru nôh.
Pravidlá pre zvýšenie svalovej hmoty pre dievčatá v tomto videu:
