Nabitý, široký (v tvare písmena V) a mohutný chrbát nie je len nepostrádateľným atribútom športovca zaoberajúceho sa kulturistikou, ale takmer každého muža. Vytiahnutie vertikálneho bloku svalov chrbta je len jedným z najúčinnejších typov cvičení na tento účel. Samotná definícia „ťahu“pochádza z charakteristického pohybu paží vystretých späť k telu. Obrazne to vyzerá ako cvičenie na hrazde, naopak - neťaháme telo k hrazde, ale hrazdu k telu.
Výhody tejto konkrétnej sady cvikov oproti príťahom, činkám alebo činke v šperku, cielená záťaž na svaly chrbta (väčšinou široké), a nie paže alebo hrudník. Zvlášť sa to týka začínajúcich športovcov a tých, ktorí nie sú „priateľskí“s brvnom a pomáhajú predchádzať trhaniu a „podstreľovaniu“. Zásadná je aj schopnosť prispôsobiť sa hmotnosti strely.
Technika cvičenia v sede
Široký a rovný úchop
Rovné ruky položíme na projektil čo najširšie pri pleciach, pričom uchopíme samotné okraje páky. Sadnite si pevne na sedadlo, zasuňte valček pod stehná a opierajte sa oň. Chrbát majte úplne rovný, bez predkláňania.
Cvičenie začíname prudkým stiahnutím rukoväte a pritiahnutím k hrudníku. A trhnutím by sa všetko malo iba začať. Celé úsilie by sa malo zamerať na chrbtové svaly. V spodnej polohe sa lopatky, spojené, pokúste držať niekoľko sekúnd. Spätný pohyb do východiskovej polohy robíme hladký, bez trhnutí.
Pri tomto výkone zaťažujeme hlavne strednú časť chrbta, zaisťujúcu vypuklosť svalov.
Tip: Rukoväť by mala byť priamo nad vami. Lakte držte mierne položené a pokrčte chrbát, pričom vyčnievajte hrudník.
Reverzný úchopový rad
Líši sa od predchádzajúcej v dlaniach otočených k sebe s minimálnou možnou vzdialenosťou medzi nimi. To je už pre latku záťaž.
Tu sú zahrnuté predlaktia a bicepsy. Čo sa týka ich sily, sú nižšie ako miechové svaly a skôr sa unavia, nedovoľujú im naplno ich zaťažiť a vypracovať. Ramienka vám môžu pomôcť prekonať únavu a pokračovať v cvičení.
Tip: pred štartom urobte kruhový pohyb ramenami, z ktorého sú vaše ruky mierne pokrčené a rúčka sa posunie nadol. Začnite cvičiť z tejto polohy, ktorá vylučuje zapojenie svalov hrudníka. Hlavné zaťaženie bude ležať na chrbte.
Paralelný úchop
Na špeciálnej rúčke dlane s vnútornými stranami „k sebe“. Najľahšie cvičenie na zvýšenie hmotnosti na stroji.
Vykonávame s telom mierne nakloneným dozadu a definujeme stred hrudníka ako kontaktný bod. V hornej polohe telo maximálne roztiahneme, čím sa vyhneme nadmernému vychýleniu. Chrbát zaťažujeme čo najviac. Začíname s nádychom a končíme s výdychom.
Tip: ruky nechajte mierne pokrčené, bez toho, aby ste sa úplne narovnali. Tým sa zabráni vyvrtnutiu. Neuvoľnite sa, nechajte chrbát v napätí. Toto cvičenie je pre latts.
Sediace rady
Pri výkone by mal byť chrbát rovný, ruky v širokom úchopu a hlava mierne predklonená. Ťaháme tyč, kým sa nedotkne krku, a po krátkom zdržaní narovnáme lakte. Spojíme lopatky.
Tip: cvičenie veľmi zaťažuje chrbticu a ramenné kĺby, a je preto traumatické. Nestíhajte váhu a radšej ju znížte. Skúste sa vyhnúť trhaniu.
Stojanový rad
Široký úchop
Pri týchto cvičeniach používame činku a sami sme v stojacej polohe „vojaka“. Dlane priložíme o niečo širšie ako úroveň ramien a pri nádychu vytiahneme tyč k brade. V najvyššom bode dochádza k miernemu zadržaniu dychu a pohybu a plynulému klesaniu.
Tip: Rytmus by nemal byť príliš rýchly a záťaž by nemala byť ani príliš ťažká. Ohyb chrbta a poloha lakťov dopredu sú neprijateľné.
Úzky úchop
Tyč musí mať špeciálne zakrivenú tyč. Dlane sú v polohe „už ramená“. Vykonávame trakciu k brade a s nízkou hmotnosťou. Cvičenie sa vykonáva s cieľom zdôrazniť úľavu chrbta.
Tip: Nepoužívajte príliš tesný úchop ani nevystrkujte lakte dopredu - zníži sa tým napätie na chrbte a môže dôjsť k zraneniu ramena.
Všeobecné pokyny pre zvislý ťah bloku
- Pri pumpovaní chrbta musíte čo najviac vyložiť ruky. Preto sa musíte naučiť, ako vypnúť biceps. To sa dá dosiahnuť vykonávaním jednoduchých nočných (5 minútových) cvičení s imaginárnou pákou so zameraním na chrbtové svaly. Po troch mesiacoch tréningu sa naučíte, ako presmerovať hlavné zaťaženie na chrbát a jednoduchšie vykonávať zvislé rady so skutočným strojom.
- Nevzdávajte sa príťahov úplne. Toto cvičenie spolu s ďalšími zvislými radmi pomôže zvýšiť šírku a hrúbku vašich krídel.
- Nie je potrebné predpokladať, že ak svaly ráno nebolia, potom z tréningu nebol žiadny výsledok. To môže byť dôsledkom vášho pokroku v triede a zníženia počtu mikroúrazov.
- Nepoužívajte žiadny typ úchopu. Keď je široký, horná časť chrbta pracuje viac, ale zároveň sa znižuje rozsah pohybu. Najlepšia možnosť je stredná, najmä s možnosťou vypnúť bicepsy.
- Na začiatku vyučovania sa však vzdajte pohybu „za hlavou“, ktorý si vyžaduje aspoň základné zručnosti a nácvik.
- Využite pri tréningu optimálne kombinácie záťaží - delty + chrbát a biceps + chrbát.
- Použite pás, aby ste zabránili brušnej hernii a rastu v dôsledku zvýšeného tlaku vo vnútri pobrušnice.
- Pri všetkých ostatných cvičeniach a pohyboch používajte chrbtové svaly, čím zvýšite účinnosť cvičenia.
Všetky cvičenia (pohyby) musia byť vykonávané silne a krátko, aby poskytli všetko najlepšie. Nie je potrebné zanedbávať techniku, pretože tréningy sú čisto silové a tým znižujú účinok výsledného efektu. Musíte urobiť silný a silný chrbát s rôznymi trakciami, cvičiť veľkú skupinu menších svalov a budovať hmotu. Chrbát je zameraním sily. Bez neho nebudú silné nohy, ruky a ramená. Ako nemožné, v zásade zdravie celého organizmu vo všeobecnosti.
Video s tipmi, ako správne vytiahnuť zvislý blok zhora (Denis Borisov):
