Vlastnosti, výhody a kontraindikácie frakčnej výživy na chudnutie. Pravidlá a príklady zostavovania menu na jeden deň, tri dni, týždeň a mesiac. Chudnutie jedla na chudnutie je zábavný spôsob, ako schudnúť bez pocitu hladu alebo drastickej zmeny životného štýlu. Môžete jesť akékoľvek jedlo, je dôležité len dodržiavať množstvo porcií, počet kalórií za deň a frekvenciu jedál.
Popis a vlastnosti frakčnej výživy na chudnutie
Ďalším názvom pre frakčnú výživu je pastva (anglicky grazing sa prekladá ako „pastva“). Údajne žerie ako ovce na pastve - v malých porciách s krátkymi prestávkami po celý deň. Máte tak čas úplne stráviť jedlo bez toho, aby ste boli hladní a bez ťažoby v žalúdku.
A bez pocitu hladu nebude vaše telo pociťovať stres a nevyvinie si dva hormóny, ktoré zasahujú do chudnutia - ghrelín a kortizón. Práve oni menia náš metabolizmus a vetujú konzumáciu nahromadených tukových zásob.
Frakčná výživa má nasledujúce vlastnosti:
- Počet jedál … Bez ohľadu na to, koľko kalórií za deň vypočítate, mali by ste ich konzumovať najmenej 6 jedál. Jedlo si môžete rozdeliť aj viackrát - sedem, osem, deväť. Všetko závisí od individuálnych vlastností a potrieb vášho tela, ako aj od vášho zamestnania. Najlepšie je začať s frakčným jedlom na dovolenke, keď nie ste závislí na pracovnej dobe a môžete pomaly určovať svoj rytmus stravovania bez toho, aby ste boli nervózni.
- Intervaly medzi jedlami … Malo by byť rovnaké a prísne udržiavané: 2 alebo 2, 5 hodiny. Raňajkujte pol hodiny po prebudení a posledné jedlo 3 hodiny pred zhasnutím. Nebudete teda pociťovať hlad a vaše hormóny nebudú prikazovať telu vytvárať si tukové zásoby.
- Veľkosť porcie … Môžete jesť všetko, ale nie v akomkoľvek množstve. Veľké porcie sú kontraindikované. Ak vidíte, že sa jedlo nezmestí do pohára alebo do vašej dlane, odstráňte prebytočné množstvo. Pri určovaní množstva jedla zvážte aj to, čo presne jete. Ak je to ovocie, zelenina, kefír, tvaroh, potom môžete jesť 1-1,5 šálky, ak ide o bielkovinové jedlo (mäso, ryby) alebo niečo kalorické, ako sú cestoviny, chlieb, vajíčka, syr, potom je pol pohára dosť. Koláče, pečivo, sladkosti a dezerty by ste však mali jesť toľko, koľko by sa zmestilo do škatuľky od zápaliek.
- Kalórie na porciu … Prvé dva týždne konzumujte 1 200-1 500 kcal denne. Nasledujúcich osem týždňov by mala byť vaša denná porcia 1 500-1 800 kalórií. Vydeľte kalórie počtom jedál, ktoré vám vyhovujú, a získate kalorický obsah jednej porcie, napríklad 1 200: 6 = 200. Tento údaj môžete samozrejme meniť so zameraním na svoje blaho a potreby. Napríklad tým, že raňajky budú výživnejšie a večere ľahšie. Nezabudnite sa informovať u svojho lekára, či zníženie denného príjmu kalórií nepoškodí vaše zdravie.
- Množstvo tekutiny za deň … Pite 7-8 pohárov nejakého druhu tekutiny denne. Nezabudnite však, že šálka kávy s tromi polievkovými lyžicami cukru a kondenzovaného mlieka obsahuje pomerne veľa kalórií! Preto je lepšie obrátiť svoju pozornosť na neperlivú minerálnu vodu alebo zelený čaj.
- Čierna listina produktov … Ako taký neexistuje. Jesť frakčnú diétu vám nebráni v tom, aby ste jedli bravčovú masť, koláče so zemiakmi a koláče, ale takéto závislosti vám určite zabránia schudnúť. Uspokojí štvrtina vrecka zemiakových lupienkov váš hlad? Áno, ona ho bude iba provokovať. Ale je to vaša jednorazová norma! Konzumáciou týchto typov jedál sa nevyhnete hladu, čo znamená, že vaše hormóny nariadia telu vytvárať si strategické zásoby tuku. Prejdite preto na zdravé jedlá - ovocie, zeleninu, obilniny, bobule, varené mäso a ryby. Bez sladkostí je to samozrejme ťažké, preto si na to naplánujte 100 kalórií denne.
- Povinné súčasti ponuky … Nemali by ste jesť výlučne pasienky. Teplé jedlo by malo byť na vašom stole 3 krát denne, zelenina - 2 krát, ovocie - 1 krát.
Vezmite prosím na vedomie! Frakčná výživa vám mesačne ušetrí 5-6 kíl navyše.
Výhody frakčnej výživy
Tento štýl stravovania sa môže stať vašim spôsobom života, je taký pohodlný a ľahko prispôsobiteľný potrebám akejkoľvek osoby. Bude to trvať asi 20 dní, kým si vybudujete vytrvalý zvyk jesť malé jedlá (dovolenka je najvhodnejší čas!), A všetky jeho výhody pocítite takmer okamžite:
- Nedostatok ospalosti a letargie … Stáva sa to z prejedania sa a s frakčnou výživou udržujete telo v dobrej kondícii. Neexistuje pocit hladu, ale žalúdok nie je plný, jedlo sa ľahko strávi a rýchlo sa vstrebáva. Vzhľadom na to, že by ste mali jesť naposledy 3 hodiny pred spaním a toto jedlo vás nezahltí očné buľvy, budete spokojne spať a vstávať svieži a oddýchnutí. Toto je najrýchlejší efekt, ktorý si všimnete pri prechode na frakčné jedlá.
- Chudnutie … Tento pozitívny účinok sa vám neprejaví tak rýchlo, ako je popísané vyššie, ale približne o mesiac. Frakčná výživa vám umožní schudnúť hladko a bez nepohodlia znížením množstva prijatých kalórií. Nebude existovať neustály pocit hladu, nebude existovať žiadna divoká túžba jesť zakázaný kúsok čokolády, pretože neexistujú žiadne zakázané výrobky, existujú iba kvantitatívne obmedzenia na ich použitie.
- Všeobecné zlepšenie stavu tela … Tí ľudia, ktorí si sami vyberajú časté jedlá v malých porciách, sú nútení mierne zmeniť svoj životný štýl, stať sa viac zbieranými, pretože musia všetko ovládať a upravovať (kupovať zdravé potraviny, správne ich variť, zbierať termosky a nádoby na jedlo do práce). Po vytvorení požadovaného režimu a rozchodoch sa upokojíte, relaxujete a obnovíte nervový systém. Vďaka dobrému spánku sa budete cítiť lepšie. A chudnutie a absencia škodlivých produktov v strave sa určite pozitívne prejaví na vašom zdraví. Normalizuje sa hladina cukru v krvi, zlepší sa metabolizmus, nedôjde k preťaženiu gastrointestinálneho traktu a vylučovacích systémov.
Vedieť! Veľkou výhodou frakčnej výživy na chudnutie je, že kilogramy, ktoré ste schudli, sa nevrátia do 2 dní, ako je to pri hladných diétach, keď človek rýchlo schudne v dôsledku odstránenia tekutiny z tela a potom sa rýchlo vráti späť. svoju predchádzajúcu hmotnosť, alebo dokonca viac priberá. Frakčná výživa má dlhodobý účinok, pretože sa mení metabolizmus a telo prestáva ukladať tuk.
Kontraindikácie frakčnej výživy
Neexistujú prakticky žiadne. Naopak, tento spôsob výživy dokonca predpisujú lekári, napríklad na diabetes mellitus, gastritídu, kolitídu, vredy. Faktom je, že pre telo je ľahšie stráviteľné jedlo podávané v malých porciách, navyše je udržiavaná konštantná hladina cukru v krvi a nie je pocit hladu.
Napriek tomu, že pravidelná strava je skvelý plán zdravej výživy, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako z nej urobíte životný štýl. Pri niektorých chorobách (napríklad pankreas) by ste nemali konzumovať nízkokalorické potraviny a vo veľkom množstve sú potrebné tuky aj sacharidy.
Ale aj keď nemáte žiadne kontraindikácie a dostali ste povolenie lekára, začnete jesť zlomkovo, sledujte svoju pohodu, najmä stav gastrointestinálneho traktu. Akékoľvek nepohodlie je dôvodom na zastavenie všetkých inovácií.
Nevýhodou frakčnej výživy je potreba mať neustály prístup k jedlu a jasne dodržiavať časovú schému. Pre pracujúceho človeka je ťažké dodržať tieto podmienky. Existuje východisko: noste jedlo v termoskách a nádobách a nastavte si v mobilnom telefóne pripomienky na hodiny jedla. Všetko vyššie uvedené nie je také ťažké vykonať, vyžaduje si to len túžbu a vôľu.
Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre zlomkové jedlá
Jesť zlomok neznamená, že môžete koláč zjesť za deň jednoduchým rozdelením na 6 porcií. S tým, čo presne budete jesť, by ste mali zaobchádzať rovnako opatrne ako s časom jedla a intervalmi medzi nimi. Vytvorte si pre seba nákupný zoznam tých výrobkov, ktoré sa odteraz stanú základom vašej stravy, a iba ich kupujte. Všetci vieme, čo je užitočné, čo je škodlivé a čo má veľmi vysoký obsah kalórií, a teda aj nasledujúce pravidlá a mali by sme sa nimi riadiť:
- Obmedzenia … Áno, je lepšie nejesť škodlivé a vysokokalorické potraviny, ako sú hranolky, údené mäso, vyprážané zemiaky na masti atď. Prísny zákaz všetkých obvyklých dobrôt však povedie k poruchám. Ľudia s netrénovanou silou vôle sa nedokážu dlhodobo obmedzovať. Sila vôle sa neprebudí okamžite, takže zmeny v strave smerom k správnejšej a zdravšej strave by mali byť zavádzané postupne. Ak túžite po orieškoch a čokoláde, jedzte, ale veľmi málo a všetko je vysokej kvality: tmavá horká čokoláda a čerstvé orechy, nie lacná plnená tyčinka a vrecko pražených solených arašidov. V budúcnosti postupne zo svojho jedálneho lístka vyraďte (napríklad niekoľko názvov nezdravých jedál za týždeň) a vyhnite sa jedlu všetkého vyprážaného, sladkého, tučného, omáčok, rafinovaného cukru, masla, bieleho chleba, pečiva a pečiva, vrecúškových štiav a sýtené nápoje.
- Sacharidy a bielkoviny … Skvelou voľbou pre prvé raňajky je müsli alebo sendvič vyrobený z celozrnného chleba. Sacharidy v nich vám poskytnú energiu potrebnú na dobrý štart. Do druhých raňajok už môžete pridať bielkoviny (napríklad tvaroh alebo varenú hydinu a omeletu). Bielkoviny vám tiež poskytnú energiu a dlho vás nenechajú hladovať.
- Zelenina, ovocie, mliečne výrobky … Zeleninová polievka s mäsom je skvelou možnosťou na obed. Popoludní jesť ovocie, bobule, želé, kefír, jogurt, dusenú, dusenú, čerstvú zeleninu. Jedzte zemiaky a cestoviny v obmedzenom množstve, obilniny - neleštené.
- Sladkosti … Aj keď máte veľmi radi sladké, prechádzate na zlomkové jedlá, postupom času si všimnete zníženie chuti na ne. To je uľahčené jedným z účinkov konzumácie malých porcií - normalizáciou hladiny cukru v krvi. Vzhľadom na to, že na fungovanie mozgu je však potrebná glukóza, diétu si určite spestrte medom, sušeným ovocím alebo horkou čokoládou.
- Piť … Odstráňte vysokokalorické a nezdravé nápoje, ako je káva s mliekom alebo balenú šťavu s konzervačnými látkami, prejdite na zelené alebo bylinné čaje, neperlivú minerálnu vodu a fermentované mliečne nápoje. Napríklad posledné jedlo pred spaním môže byť pohár kefíru. Samozrejme, príležitostne si môžete dovoliť aj kávu, ale príliš ju nepoužívajte. Nezabudnite dodržiavať vodný režim a denne vypite 30 g vody na 1 kg svojej hmotnosti. A aby ste neriedili žalúdočnú šťavu a nezasahovali do trávenia, urobte to 30 minút pred jedlom.
Pamätajte si! Vymeňte veľké taniere za taniere. Keď vidíme osamelý kúsok na veľkom jedle, okamžite to spôsobí negatívum, v podvedomí sa zdá, že nastali časy hladu. A v malej miske bude aj malé množstvo jedla vyzerať dostatočne. A nezabudnite jedlo poriadne a dlho prežúvať!
Príklady jedál a menu s frakčnou výživou na chudnutie
Systém frakčného kŕmenia prakticky nemá žiadne kontraindikácie a je celkom ľahko tolerovaný. Môžete si dokonca urobiť zo svojho života spôsob, ako dosiahnuť výrazné výsledky pri chudnutí a trvalo si udržať požadovanú hmotnosť. O pohodlí jedenia v malých porciách sa môžete presvedčiť iba tým, že sa naň pokúsite prejsť. Tu je niekoľko možností pre vhodné menu.
Denné menu pre zlomkové jedlá
Na dobrý začiatok si pripravte pôstny deň a jedzte podľa zásad frakčnej výživy:
- Raňajky … Ovsené vločky uvaríme vo vode a ochutíme medom a jablkom. Vločky, ktoré sa nemusia variť, sú veľmi obľúbené, stačí ich zaliať vodou. Je to pohodlné - ovsené vločky jednoducho namočte do pohára.
- Prvé občerstvenie … Aj keď ste v práci, pravdepodobne sa môžete zastaviť a dať si v správny čas pohár jogurtu s bobuľami a celozrnným toastom.
- Večera … Zeleninová pyré s vareným mäsom (asi 150 g) sa perfektne zmestí do malej termosky a večerať môžete včas aj na pracovisku.
- Druhé občerstvenie … Hlad uspokojte malým množstvom orechov alebo sušeného ovocia (asi 20 g).
- Večera … Jedzte 200 g tvarohu a zeleninového šalátu (okrem zemiakov).
- Tretie občerstvenie … Tri hodiny pred spaním vypite kefírový tábor.
Pamätajte si! V ideálnom prípade je možné soľ vylúčiť zo stravy, ale takáto strava bude ťažko tolerovaná. Prijateľnejšou možnosťou je nahradiť kuchynskú soľ morskou.
Týždenné menu pre zlomkové jedlá
Tu je sedem možností pre 6 jedál. Z navrhovaných jedál si môžete vytvoriť menu na celý týždeň:
- Raňajky … Zeleninový šalát a miešané vajíčka s krutónmi; ovsené vločky na vode, ochutené medom a strúhaným jablkom; pečené ryby s varenou zeleninou a krutónmi; vinaigrette a kúsok ryby (varené alebo varené v mikrovlnnej rúre); chudá šunka s pohánkovou kašou; zeleninový šalát a plátok dusenej ryby; 2 varené vajcia a čaj sladený medom.
- Prvé občerstvenie … Pol pohára jogurtu a 5 plátkov pomaranča; polovica banánu a pol pohára kefíru; pol pohára tvarohu a polovice zeleného jablka; zeleninová polievka s ryžou a mäsovými guľkami; kastról z tvarohu so strúhanou mrkvou; kastról z tvarohu so strúhaným jablkom; ovocný šalát oblečený v jogurte.
- Večera … Ryby pečené so zeleninou, tenké toasty; zeleninový šalát so sušienkami a vareným teľacím mäsom; ušný a celozrnný bochník; zeleninový šalát, tenké hrianky a dusené kuracie prsia; kuracie vývar a zeleninový šalát bez zemiakov s krutónmi a syrom feta; zeleninová polievka s krutónmi a plátkom vareného mäsa; zeleninový šalát pokvapkaný olivovým olejom, krutónmi, plátkom duseného hovädzieho mäsa a trochou dusenej zeleniny.
- Druhé občerstvenie … Pol pohára kefíru a 1/2 banánu; jogurt a hruška a jablkový šalát; tvaroh s banánom; zelené jablko pečené s tvarohom a medom; varené ryby a dusená alebo pečená zelenina; strúhané jablko a mrkva, ochutené olivovým olejom; ovocný šalát z jablka, banánu, pomaranča a hrušky, ochutený jogurtom.
- Večera … Kuracie prsia pečené so zeleninou; dusený zeleninový šalát a morčacie guľky; ryby pečené so zeleninou (okrem zemiakov); hrachová kaša a dusené hovädzie mäso; dusená kapusta a varené hovädzie mäso; palacinka s cibuľovou a vaječnou náplňou a zeleninový šalát; omeleta a zeleninový šalát.
- Tretie občerstvenie … Výber z pohára jogurtu, čerstvo vylisovanej šťavy, bobuľovitého ovocného nápoja, kompótu, kefíru, zeleninovej šťavy, napríklad paradajok alebo akéhokoľvek ovocia.
Vezmite prosím na vedomie! Ak nemôžete žiť bez sladkostí, nahraďte na obed chlieb alebo sušienky nejakou sladkosťou. Napríklad dve lyžice džemu, kúsok čokolády, marmeládu, malú marshmallow.
Mesačné menu pre zlomkové jedlá
Ak žijete mesiac a dodržiavate pravidlá frakčnej výživy, stane sa to zvykom a prestane to byť problém. Zapamätáte si jedlá, ktoré chcete jesť, zvyknete si na režim a zvyknete si plánovať svoj deň úpravou jedál. Na uľahčenie prispôsobenia vám ponúkame tipové menu na mesiac.
Prvá dekáda
- Raňajky: všetky druhy obilnín (ovsené vločky, ryža, kukurica, pohánka, proso), pohár šťavy (jablko, pomaranč), kúsok tvrdého syra.
- Prvé občerstvenie: surová zelenina (mrkva, daikon, repa).
- Obed: všetky druhy polievok v mäse alebo v rybom vývare s kúskami mäsa (ryby) a krutónmi.
- Druhé občerstvenie: striedajte sušené ovocie (hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, sušené jablká, hrušky a čerešne).
- Večera: Striedavo jedzte varené alebo dusené ryby s vareným, duseným alebo pečeným mäsom (teľacie, hydinové) plus varenou alebo pečenou zeleninou.
- Tretie občerstvenie: pohár akéhokoľvek nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja (kefír, jogurt).
Druhé desaťročie
:
- Raňajky: striedajte zeleninové šaláty (z čerstvej alebo varenej zeleniny, napríklad vinaigrette) plus vajíčka uvarené na rôzne spôsoby (varené, vo forme omelety), pite zelený čaj.
- Prvé občerstvenie: surové ovocie (banán, pomaranč, jablko, hruška, tomel, granátové jablko).
- Obed: striedajte chudý boršč, rybiu polievku, polievku z pyré plus kúsok mäsa alebo ryby (varené, dusené) a plátok syra feta.
- Druhé občerstvenie: neslané a najlepšie surové orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu oriešky).
- Večere: rôzne zeleninové šaláty z varených výrobkov, plus plátok vareného mäsa alebo čerstvých zeleninových šalátov a plátok ryby (pečené, varené v dvojitom kotli alebo v mikrovlnnej rúre), umyte pol pohárom šťavy (jablko, pomaranč, paradajka) alebo kvasený mliečny nápoj (jogurt, kefír).
- Tretie občerstvenie: pohár bobuľovej šťavy alebo kompótu sladeného medom (med je možné jesť samostatne).
Tretie desaťročie
: striedajte jedlá z jedálneho lístka prvého a druhého desaťročia.
Vedieť! Všetky zeleninové šaláty by mali byť bez majonézy. Môžeme dochutiť olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo jablčným octom.
Menu na 3 dni pre zlomkové jedlá v tabuľke
Toto je príklad menu na tri dni pre zlomkové jedlo. Vo forme stola je lepšie vnímaný, takže je veľmi výhodné ho vytlačiť, zavesiť na chladničku a navigovať pri príprave jedla.
Dôležité! Majte na pamäti, že všetky porcie by mali byť malé a nemali by obsahovať viac ako 200 kalórií. Pozrite si video o frakčnej výžive:
Frakčné jedlo na chudnutie je jednoduchá a účinná diéta, ktorá prospieva vášmu zdraviu. Môže sa z toho vyvinúť návyk a stane sa vašim stravovacím systémom na celý život.
