Zo všetkých tréningových systémov si športovci musia vybrať ten najúčinnejší. Pozrite sa na # 1 techniku budovania svalov v kulturistike. 3 -týždňový kulturistický systém je dosť účinný a používa ho veľký počet športovcov. Je dosť možné, že budete jedným z nich. Pozrime sa bližšie na tento tréningový systém.
Cvičebný systém 3 týždne v kulturistike
Biceps
- Pull -up - 1 sada a rýchly prechod na ďalšie cvičenie;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy.
Triceps
- Poklesy na nerovných tyčiach - 1 sada a rýchly prechod na ďalší pohyb;
- Stlačte činky oboma rukami spoza hlavy v stoji.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 sada a rýchly prechod na ďalšie cvičenie;
- Triceps na simulátore v stoji;
- Kvadricepsy
- Bedrový biceps;
- Kaviár;
- Mŕtvy ťah;
- Swing do strán v stoji;
- Predlaktie v stoji, spodný úchop;
- Predlaktie v stoji, horný úchop.
Cvičenie podľa systému 3 týždne
Pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených cvičení existujú určité nuansy, o ktorých teraz budeme hovoriť.
Zhyby
Tento prístup musíte robiť čo najintenzívnejšie a zároveň pomaly. Vďaka tomu sa môžete vyhnúť zotrvačnosti a perfektne zaťažíte svoje bicepsy. Cvičenie by sa malo vykonávať čo najdlhšie a pohybovať sa v zvláštnych krokoch o palec o 4. Po prekonaní každého takého úseku by ste mali urobiť minimálnu prestávku a pokračovať v pohybe.
Zdvíhanie tyče pre bicepsy
Hneď ako dokončíte príťah, okamžite pristúpte k tomuto pohybu. Pretože sú vaše svaly unavené, vyberte si hmotnosť, ktorá je o 50 percent nižšia ako vaša normálna hmotnosť. Vykonajte najmenej 8 opakovaní pomalým tempom, potom urobte ďalšie dve a môžete tu podvádzať.
Triceps
Poklesy na nerovných tyčiach by sa mali vykonávať rovnako ako príťahy a bezprostredne po nich prejsť na ďalší pohyb. Zoberiete tiež hmotnosť strely o polovicu obvyklej hmotnosti a vykonáte ju rovnakým spôsobom ako zdvihnutie činky pre bicepsy.
Triceps-biceps
Scott Bench musíte nastaviť pod uhlom 10 až 15 stupňov od zvislej polohy. Uchopenie tyče je od seba vzdialené na šírku ramien. Snažte sa nerozťahovať lakťové kĺby a ohýbať ruky tak, aby boli predlaktia zdvihnuté nad lavičku. Spustite projektil, kým sa vaše ruky nevyrovnajú, a začnite ho pomaly dvíhať. Vykonajte maximálny počet opakovaní, a ak ich je viac ako 2, potom v ďalšej sérii musíte zvýšiť hmotnosť o päť percent.
Na dosiahnutie maximálnej kontrakcie tricepsu na bloku použite rovnobežnú palicu. Môže byť tiež nahradený jednoduchým uterákom, ktorý predtým prešiel zámkom rukoväte. Lakťové kĺby by mali byť umiestnené v oblasti pása a počas cvičenia by mali zostať nehybné.
Pri cvičení na predlaktiach je potrebné tyč uchopiť nižším úchopom a potom si sadnúť na lavičku. Predlaktia by mali byť umiestnené na bokoch a zápästia by mali byť voľné a blízko kolenných kĺbov. Nakloňte trup mierne dopredu, aby medzi pažami a predlaktiami zvieral 90-stupňový pravý uhol. Namáhajte si predlaktie a začnite dvíhať projektil.
Pri tomto cviku s horným úchopom by ste mali používať menšiu váhu, ako ste robili pri predchádzajúcom pohybe. Technika je podobná pohybu spodného úchopu.
Ruky - 2 krát týždenne
Aby ste zo svojich systémov vyťažili maximum, stačí, ak v treťom týždni cvičíte bicepsy a tricepsy dvakrát. Počas tejto doby venujte väčšiu pozornosť zvyšku svalových skupín.
Po troch týždňoch cvičenia na tomto systéme by ste mali pri všetkých cvičeniach zdvihnúť veľké váhy asi o 10 percent. Ak sa tak nestalo, urobili ste nasledujúce chyby:
- Pauza medzi cvičeniami na tréning bicepsov a tricepsov bola dlhá. Ak nezačnete vykonávať cvičenie, malo by to byť kratšie ako tri sekundy po prvom, potom účinnosť dramaticky klesne.
- Nepracovali ste na zlyhaní vo všetkých pohyboch.
- Nedostatok odpočinku medzi reláciami.
- Skontrolujte svoj výživový program.
V tomto príbehu si prečítajte základné princípy školenia pre rýchly nárast hmotnosti:
