Nemáte čas navštíviť telocvičňu? Starostlivo si preštudujte techniky čerpania embosovacieho lisu doma, pričom vám to zaberie len pár minút denne. Je asi ťažké nájsť muža, ktorý nechce mať napumpované bruško. Zároveň sa jedná o pomerne komplexnú svalovú skupinu a je potrebné preukázať trpezlivosť a vytrvalosť, aby ste ju mohli pumpovať. Najlepšie je samozrejme cvičiť v telocvični, ale nie každý má takú príležitosť. Dnes vám predstavíme súbor cvičení pre tlač doma.
Niektorí ľudia s veľkým bruchom sa obávajú cvičenia ab. Ich strach je úplne neopodstatnený, pretože ide o bežné svaly, ktoré sa nelíšia povedzme od bicepsu. Silový tréning používa rovnaký prístup k práci na akomkoľvek svale.
Počas týždňa by ste mali užiť trikrát alebo štyrikrát. Je veľmi dôležité, aby sa záťaž odlišovala odrodou, a preto má zmysel zostaviť niekoľko sérií cvičení pre tlač doma, ktoré budú zahŕňať 4 až 8 pohybov. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v troch sériách najmenej 20 opakovaní. Postupne by ste mali počet opakovaní v sete zvýšiť na 50.
Už sme povedali, že všetky svaly sú trénované podľa rovnakého princípu, čo znamená. Že posledné opakovania v sete musia byť vykonávané silou. Keď doma ľahko vykonáte všetky pohyby zahrnuté v súbore cvičení pre tlač, musíte ich skomplikovať. Najprv môžete skrátiť dobu prestávok medzi sériami na 60 sekúnd a potom musíte použiť činky.
Sada cvičení pre tlač
- Cvičenie 1. Dostaňte sa do ležiacej polohy s pokrčenými prstami na nohách a kolenách. Prekrížte ruky a držte ich v oblasti hrudníka. Začnite dvíhať hornú časť tela, kým sa lakte nedotknú kolien. Rozvíja horné brušné svaly. Začnite s 20 opakovaniami na sériu.
- Cvičenie 2. Tento pohyb, na rozdiel od predchádzajúceho, je zameraný na posilnenie dolného lisu. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcej, ale nie nohy sú pevné, ale horná časť tela. Za týmto účelom sa môžete stoličky držať rukami. Začnite dvíhať a spúšťať nohy, ale počas pohybu sa nimi nedotýkajte zeme, ale držte ich v minimálnej vzdialenosti od nej.
- Cvičenie 3. Zameraný na vývoj šikmých svalov brucha. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu. Začnite krútiť telom a snažte sa dosiahnuť pravé koleno na ľavé koleno a naopak.
- Cvičenie 4. Zamerané na rozvoj bočných svalov. Ľahnite si na bok s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch a položte ich jeden na druhý. Pravá ruka je pozdĺž tela a ľavá je za hlavou. Začnite dvíhať panvu a dvíhajte sa na pravom predlaktí. Je dôležité, aby sa v tejto chvíli zdvihlo aj telo a vytvorilo priamku. Horná časť ramena (tá za hlavou) musí byť posunutá do pásu. V extrémnej hornej polohe trajektórie je potrebné na dve alebo tri sekundy prestať, potom sa vrátiť do počiatočnej polohy. Opakujte opačným spôsobom.
Ako zostaviť súbor cvičení pre tlač sami?
Už sme povedali, že záťaž by mala byť čo najrozmanitejšia, a preto je potrebné cvičenia pravidelne meniť. Ak si chcete zostaviť sériu cvikov ab sami doma, musíte si najskôr urobiť ich zoznam. Ak to chcete urobiť, použite internet.
Potom si musíte vybrať jeden alebo dva pohyby zamerané na rozvoj dolných a horných brušných svalov a na tréning bočných a šikmých svalov. S výberom pohybov by ste nemali mať problém, pretože existuje veľké množstvo rôznych možností skrútenia.
Je veľmi dobré, ak máte hrazdu, pretože máte ďalšiu príležitosť na precvičenie spodnej časti brušných svalov. Musíte si však uvedomiť, že na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebné nielen zdvihnúť nohy, ale čo najviac odkloniť panvu od zvislej roviny.
Ak máte v tele prebytočný tuk, mali by ste sa ho určite zbaviť. Tu budete musieť použiť integrovaný prístup, ktorý kombinuje silové a aeróbne cvičenia s diétnym výživovým programom. Zbaviť sa telesného tuku je však téma na samostatný článok a nedá sa o tom v skratke hovoriť.
Ale musíte si uvedomiť, že pokiaľ je v bruchu tuk, brušné svaly nie sú viditeľné, bez ohľadu na to, ako dobre sú vyvinuté. Bez boja s tukom sa teda rozhodne nezaobídete. V tomto ohľade je to jednoduchšie pre hardgainerov, ktorí sa potrebujú zamerať na tréning, pretože veľmi ťažko získavajú hmotu vrátane tuku.
Elena Silka hovorí o najefektívnejších cvičeniach pre tlač v nasledujúcom videu:
