Zistite, kedy a ako zdvihnúť pracovnú váhu. Tiež sa zoznámite s metódami, ktoré prinášajú rast svalov na novú úroveň. Každý vie, že zvýšenie pracovnej hmotnosti podporuje rast svalov. Ale veľmi často majú športovci záujem vedieť, ako a kedy zvýšiť telesnú hmotnosť v kulturistike. Ak sa pozriete pozorne na väčšinu známych tréningových programov, potom majú veľký počet prístupov a opakovaní. Aby ste v tomto prípade zvýšili pracovné hmotnosti, budete musieť tieto schémy porovnať s rôznym počtom sád a prístupov v nich. Výsledkom je, že nie každý chápe, ako môžete dosiahnuť pokrok v jednom cvičebnom programe. Dnes na túto otázku odpovieme.
Cvičenie, ktoré zvyšuje záťaž, zvýši vašu pracovnú hmotnosť
Ihneď je potrebné povedať, že v každej lekcii musíte urobiť pokrok. Ak znížite svoje tréningové požiadavky, výsledky začnú rýchlo klesať. V tomto bode, keď sa rast svalov zastavil, sa telo môže rozhodnúť, že už stačí na zvýšenie objemu svalov.
Amatéri často hovoria, že nemajú za cieľ byť ako hviezdy svetovej kulturistiky, ale takéto tvrdenie možno interpretovať ako jednoduchú váhavosť dať v posilňovni všetko najlepšie. K takýmto športovcom by som rád povedal, že aj ten najmenší cieľ si vyžaduje veľa práce.
Opravené sady na zvýšenie pracovnej hmotnosti
Ako príklad si vezmite nasledujúci program:
- 3 sady po 6 opakovaní
- 4 sady po 12 opakovaní.
Podstatou progresívnej metódy s fixnými prístupmi nie je zvýšiť počet opakovaní v jednom prístupe, ale dosiahnuť stanovený cieľ - dokončiť požadovaný počet opakovaní. Príkladom by bola schéma 3x12.
Pokrok môžete dosiahnuť použitím jednej váhy pre každú z troch sád. Potom, čo v prvej sérii začnete robiť 10 opakovaní, môžete zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť. V nasledujúcich dvoch sériách sa počet opakovaní zníži podľa toho, ako ste unavení.
Môžete tiež použiť druhú metódu. Na všetky sady taktiež používate rovnakú hmotnosť. Zvýšte hmotnosť, keď dokončíte všetkých 10 opakovaní v každej sérii. V prvých prístupoch môžete tiež urobiť viac opakovaní.
Cieľový rozsah opakovaní a prírastok hmotnosti
V tréningovom programe je veľmi často nastavený určitý rozsah opakovaní, v ktorom musí športovec pracovať. Mohlo by to vyzerať takto:
- Tri sady 6 až 10 opakovaní
- Štyri série po 10 až 15 opakovaní.
Podstata tejto metódy je veľmi podobná predchádzajúcej, v ktorej bol počet opakovaní fixný. Ako príklad zvážte prvý prípad, v ktorom je možné hmotnosť zvýšiť po vykonaní desiatich opakovaní v prvej sérii, alebo keď vykonáte všetkých 10 opakovaní v 3 sériách.
Športovci často považujú za potrebné použiť pre každú sadu iný počet opakovaní a rôzne váhy. Tento rozsudok nie je celkom správny. Samozrejme, že s každou novou sadou môžete váhu zvýšiť, ale je to dosť vyčerpávajúce. V takom prípade budete musieť viesť záznam o výsledkoch každej sady. V danom intervale opakovania je najlepšie použiť rovnaké hmotnosti.
Zvyšovanie pracovnej hmotnosti so zostupnými pyramídovými prístupmi
Pyramídová zostava je u športovcov veľmi obľúbená. Jedna z týchto schém je nasledovná: vykonáte štyri sady po 12, 10, 8 a 6 opakovaní. Je potrebné poznamenať, že v rámci tej istej pyramídy existujú dva spôsoby, ako postupovať.
Pravdepodobne už začínate chápať, ako a kedy zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť v kulturistike.
Nezmenená hmotnosť
Zvážte znova predchádzajúci príklad, kde športovec používa rovnakú hmotnosť pre všetky sady. Potom, čo bol posledný set dokončený v prvom sete, môžete hmotnosť zvýšiť. V každom nasledujúcom súbore sa počet prístupov kvôli únave zníži. To je jeden z hlavných dôvodov vysokej popularity tejto metódy. Tiež by sa malo povedať, že nie je potrebné usilovať sa o presnú implementáciu celého počtu opakovaní. Pre pokrok je dôležitejšie vykonávať každú sadu dobre, než sa obávať presného počtu opakovaní.
Zvýšenie hmotnosti
Športovci často uprednostňujú zvýšenie hmotnosti pred každým novým setom a s každým nárastom počet opakovaní klesne. Samozrejme, je to skvelý typ pyramídy, ktorý je tiež veľmi účinný. Najlepšie je však zvýšiť hmotnosť potom, ako ste schopní dokončiť všetky požadované opakovania v poslednej sérii.
Ak chcete, môžete použiť pôvodnú techniku, t.j. zvýšiť hmotnosť po každom prístupe. Ale veľmi často sa stáva, že vo všetkých prístupoch športovec začne používať veľmi blízke váhy alebo dokonca rovnaké. Keďže únava bude postupne narastať, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete schopní vykonať rovnaký počet opakovaní v posledných sériách. Ak ste napríklad v počiatočnom sete dokázali stlačiť 100 kilogramov 10 -krát a vydať zo seba maximum, potom v druhom sete s rovnakou hmotnosťou s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť vykonať 8 opakovaní a v treťom ešte menej.
Záver
Začínajúci športovci často starostlivo študujú obľúbený tréningový program a v dôsledku toho sú posadnutí počtom opakovaní. Zo svojej neskúsenosti predpokladajú, že od toho závisí ich budúci pokrok. Toto je mylná predstava.
Tajomstvo pokroku nespočíva v mystickom počte opakovaní. Tieto čísla sú najčastejšie prísne poradné, ale nie povinné. Toto je jednoduché usmernenie, ktoré by ste mali dodržiavať, ale nepochybne. Nemali by ste sa zavesiť na opakovanie a tiež by ste mali znížiť pracovnú hmotnosť po každej sérii, aby boli všetky opakovania dokončené. Potrebujete postupne napredovať a na to by ste sa mali zamerať.
Je dôležité mať na pamäti, že v každom športe neexistujú žiadne tajné metódy a stratégie, ktoré by zaručovali 100% úspech. Musíte sa len postupne približovať k svojmu cieľu bez toho, aby ste vynechávali cvičenia a svojmu programu výživy venujte veľkú pozornosť.
To je všetko, čo je potrebné povedať o tom, ako a kedy zvýšiť hmotnosť v kulturistike.
Ďalšie informácie o zvýšení pracovnej hmotnosti nájdete v tomto videu:
