Pri navrhovaní výživového programu musia kulturisti venovať osobitnú pozornosť bielkovinám a uhľohydrátom. Zistite, kedy prijímať bielkoviny a sacharidy. Celá výživa v kulturistike je založená na dvoch živinách - sacharidoch a proteínových zlúčeninách. Každý vie, že bielkoviny sa používajú na stavbu svalov a sacharidy dodávajú energiu. Hlavnou otázkou pri organizovaní správnej výživy pre staviteľa už nie je množstvo týchto živín, ale kedy v kulturistike prijať bielkoviny a sacharidy.
Kedy užívať bielkoviny a uhľohydráty?
Sacharidy
Sacharidy telo používa na doplnenie zásob glykogénu, ktorý sa u priemerného človeka nachádza v pečeni, u športovcov tiež vo svalových tkanivách. Počas hodiny, keď sú energetické zásoby vyčerpané, telo začne využívať ním uložený glykogén.
Ak to nestačí, svalové tkanivo sa začne rozpadať, čo vedie k strate hmotnosti. Aby ste sa tomuto problému vyhli, užite bezprostredne po tréningu 50 až 100 gramov uhľohydrátov vo forme ovocia, džúsu alebo športového nápoja. Vďaka tomuto kroku nielenže zachováte svaly, ale tiež čím skôr obnovíte zásoby glykogénu. Tiež sa to musí vykonať v okamihu, keď je otvorené „sacharidové okno“, ktorého trvanie sa pohybuje od pol hodiny do štyridsať minút.
Telo každého športovca je schopné asimilovať sacharidy jednotlivo. Niekto si dá radšej gainer, niekoho telo naopak lepšie reaguje na ovocie alebo čerstvo vylisovanú šťavu. Aby ste určili, čo je pre vás najlepšie. Budeme musieť urobiť malý experiment. Po vyučovaní konzumujte každý zo zdrojov uhľohydrátov a sledujte svoj stav. Ak ste do desiatich minút začali byť veselší, potom je táto konkrétna forma pre vás najefektívnejšia. Povedzme, že dnes jete ovocie a ak sa požadovaný výsledok nedosiahol, v ďalšej lekcii si dajte gainer. Pokračujte v experimente, kým vám telo nepovie, čo je pre neho najlepšie.
Bielkovinové zlúčeniny
Okrem „sacharidového okna“existuje ešte aj bielkovinové. Je otvorená hodinu alebo dve po ukončení školenia. Ak chcete v triede dosiahnuť vysoké výsledky, v žiadnom prípade by ste ho nemali ignorovať. Kým je toto „okno“otvorené, stačí vypiť proteínový kokteil a váš metabolizmus sa dramaticky zrýchli a anabolické pozadie sa zvýši.
Ešte pred niekoľkými rokmi športovci brali sacharidy oddelene od proteínových zlúčenín. Nedávne štúdie však ukázali, že je najefektívnejšie užívať bielkovinové a aminokyselinové doplnky súčasne so sacharidmi.
Počas spánku
V noci tráviaci systém odpočíva a z tohto dôvodu je telo nútené používať bielkoviny svalového tkaniva na získanie energie. Súčasne nie je v tejto chvíli potrebné veľa energie a strata hmotnosti je malá. Celkovo by to ani nebolo možné brať vážne, ak by katabolické reakcie neboli ráno zosilnené.
Telo po prebudení potrebuje veľa energie, čo výrazne zvyšuje stratu hmotnosti. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné čo najskôr užiť časť rýchlo stráviteľných proteínových zlúčenín. Tiež je vhodné vziať si pred spaním kazeín a doplnok aminokyselín.
Inzulín
Tento hormón v tele plní funkcie transportu a po jedle sa jeho koncentrácia prudko zvyšuje. Možno ešte úplne nerozumiete tomu, čo má táto skutočnosť spoločné s priberaním na váhe. Vedci dokázali, že inzulín sa aktívne podieľa na metabolizme bielkovín.
Proteínové zlúčeniny vo svaloch sa syntetizujú vo vnútri buniek, ktoré musia byť najskôr zásobené amínmi. Bunkové membrány však týmto látkam nechcú prechádzať, čo spomaľuje rast svalov. Je to inzulín, ktorý zvyšuje index priepustnosti membrány, čím zvyšuje anabolické pozadie. Aby ste dosiahli tento výsledok, mali by ste užiť pol hodiny pred začiatkom tréningu 100 mililitrov kvalitných tekutých uhľohydrátov.
Proteíny, ako a kedy ich užívať, nájdete v tomto videu:
