Zistite, prečo sú kulturisti oveľa štíhlejší ako siloví športovci a ako musíte trénovať, aby ste sa stali veľkými. Každý vie, že najchladnejší silový posilňovač má menšiu veľkosť svalov ako staviteľ rovnakej úrovne tréningu. Na prvý pohľad je celkom zrejmé, že pravidelný silový tréning nevedie len k súboru svalovej hmoty, ale aj k nárastu silových parametrov. Otázka, prečo je nadhadzovanie viac ako zdvíhače, však zostáva otvorená.
Tieto rozdiely je ťažké vysvetliť z hľadiska genetických vlastností alebo využívania športovej farmy. Existuje aj mnoho geneticky nadaných športovcov v silovom trojboji, ako aj v kulturistike. Steroidy sa vo veľkej miere používajú v každej z týchto športových disciplín. Ale prečo sú potom pitching viac ako zdvíhači? Odpoveď sama o sebe naznačuje - používajú sa rôzne školiace programy.
Pozrime sa podrobnejšie na hlavné rozdiely v tréningových programoch, ktoré používajú zdvíhači a stavitelia.
Čerpanie
Koncom minulého storočia väčšina domácich staviteľov pohŕdaním pumpovaním pohŕdala. V deväťdesiatych rokoch sa u nás objavilo množstvo literatúry napísanej západnými odborníkmi. V týchto knihách bol hlavný dôraz kladený na postup záťaže. Je úplne zrejmé, že na tomto pozadí sa zdalo, že čerpanie je niečo úplne nepodstatné.
Čas však uplynul a v priebehu výskumu sa ukázalo, že pumpovanie môže výrazne urýchliť proces získavania svalovej hmoty. Pozrime sa podrobnejšie na to, s čím to súvisí. Pri silovom tréningu telo využíva mechanizmus anaeróbnej glykolýzy na dodanie svalov svalom.
Metabolitom týchto reakcií je laktát a čím viac opakovaní urobíte, tým silnejší je pocit pálenia vo vašich svaloch. Súčasne sa znižujú silové parametre športovca, pretože kyselina mliečna bráni aktívnemu používaniu ATP. Laktát sa v priebehu niekoľkých chemických reakcií premieňa na ióny vodíka, po ktorých začína skutočná mágia.
Vzhľadom na vysokú koncentráciu iónov vodíka sa urýchľuje uvoľňovanie oxidu uhličitého, čo vedie k vazodilatácii. To zase umožní krvi rýchlo prúdiť do svalov a vy začnete cítiť pumpujúci efekt. Čím viac krvi je vo svalovom tkanive, tým aktívnejšie sú kapiláry stláčané a v dôsledku toho je čerpanie ešte silnejšie.
Nezabudnite, že so slabým prietokom krvi sa obmedzuje aj prísun kyslíka. Keď staviteľ pracuje pomalým tempom s nízkou hmotnosťou závaží (presne to je potrebné urobiť, aby sa vytvoril efekt čerpania), potom hlavné zaťaženie padá na vlákna pomalého typu, nie rýchlo.
Zvláštnosťou pomalých vlákien je, že nepoužívajú anaeróbnu glykolýzu, ale oxidačný proces za pomoci kyslíka. Pretože počas čerpania sa kyslík prakticky nedodáva do tkanív, hromadia sa v nich rastové faktory, ktoré stimulujú vývoj pomalých vlákien.
Uvedomte si, že táto téma je veľmi rozsiahla a môže dokonca vyžadovať samostatný článok. Teraz si musíte pamätať, že vysokofrekvenčný tréning s nízkou pracovnou hmotnosťou pomáha naplniť svaly krvou a následne sa objaviť pocit pálenia. Rozvojom pomalých vlákien zvyšujete svalovú vytrvalosť. Nadmerné nadšenie pre skládkovanie však môže viesť k zničeniu tkaniva.
Režim viacnásobného opakovania
Mali by ste vedieť, že hlavným rozdielom medzi prácou na hmotnosti a zvyšovaním parametrov sily je počet opakovaní v sérii. Práve táto skutočnosť okamžite upúta pozornosť pri porovnaní tréningového programu pre triatlonistov a stavbárov. Zdvíhači radšej trénujú s nízkymi opakovaniami a vysokými váhami. Mnohí stavitelia však ani nepoznajú svoju max. Hneď môžu povedať, s akou váhou sú schopní urobiť 6 až 12 opakovaní pri akomkoľvek pohybe, ale prejdú na maximum jedného opakovania.
Môžeme s istotou povedať, že tréning s nízkymi opakovaniami nie je taký účinný, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty. Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonať 6 až 12 a niekedy aj 15 opakovaní v každom pohybe. Presné čísla závisia od tempa cvičenia. Nebudeme sa zaoberať zložitosťou biochémie, ale jednoducho informujeme, že dve alebo tri opakovania neumožňujú vytvoriť podmienky potrebné na aktiváciu procesov hypertrofie.
Keď športovec vykonáva jedno až tri opakovania, potom telo nemá zmysel aktivovať procesy anaeróbnej glykolýzy, pretože súprava končí veľmi rýchlo. V takejto situácii sú pre svaly dostatočné zásoby ATP. Keďže pre telo nie je prospešné v takýchto podmienkach budovať svalovú hmotu, nestáva sa to.
Je potrebné poznamenať, že powerlifteri svojim spôsobom práce vytvárajú silný stres a telo na to reaguje silným uvoľňovaním anabolických hormónov. Ale pretože vo svalových tkanivách nie je laktát, hormóny nemôžu zvýšiť anabolické pozadie na požadovanú úroveň. Všetko vyššie uvedené platí iba pre priamych ľudí, pretože „chemici“nepotrebujú na syntézu hormónov stres, už ich je v krvi veľa.
Odmietnutie školenia
Je to veľmi zaujímavá téma, o ktorej aktívne diskutujú športovci a špecialisti. Pripomeňme si, že odmietnutie je stav, v ktorom športovec nemôže pokračovať v sete. To nám hovorí, že bola dosiahnutá maximálna úroveň stresu a že táto skutočnosť je najdôležitejšia.
Už sme povedali, že čím vyšší je stres, tým silnejšia bude anabolická reakcia tela. Zjednodušene povedané, syntetizuje sa veľa rastového hormónu a testosterónu. A opäť poznamenávame, že tréning odmietania je pre prírodných športovcov nevyhnutný a pre „chemických“nie je vôbec potrebný. Poznamenávame tiež, že stavitelia majú v porovnaní so zdvíhačmi výrazne vyšší stresový index, pretože naplno využívajú všetky svoje energetické rezervy.
Čas pod záťažou
Ďalší faktor, ktorý predurčuje vážne rozdiely v tréningových programoch zástupcov silového trojboja a kulturistiky. Musíte pochopiť, že iba to, čo sa vyvinú vlaky. Stavitelia udržujú svaly pod záťažou dlhší čas. To platí nielen pre individuálnu zostavu, ale aj pre celú lekciu.
Čím viac sú svaly v napätí, tým viac zdrojov potrebujú na splnenie úlohy. To je ďalšia odpoveď na otázku, prečo existuje viac zdvíhačov. Zástupcovia týchto športov sa výrazne líšia v zásobách glykogénu a vody, ako aj v počte mitochondrií. Všetky tieto faktory majú priamy vplyv na veľkosť svalových vlákien.
Ak vezmeme štandardný program staviteľa, napríklad na rozvoj chrbtových svalov, potom, keď sú zhrnuté všetky série a cvičenia, počet opakovaní v jednej relácii môže dosiahnuť 200 alebo viac. Vynásobte to hmotnosťou váh a zistite, akú celkovú hmotnosť zdvihne zdvíhač na tréningu. Po týchto jednoduchých matematických výpočtoch už pravdepodobne nebudete mať otázku, prečo sa stavia viac ako zdvíhači?
Izolovaný tréning
Stavitelia sa snažia zapracovať každý sval čo najhlbšie. U powerlifterov stačia základné pohyby, aj keď sa niekedy musia zamerať na bicepsy a tricepsy. Táto izolovaná práca však nie je taká, ako robia kulturisti.
V kulturistike je zvykom svaly najskôr odvodniť a potom ich izolovať. Profesionálni kulturisti môžu, povedzme, vykonať až päť izolovaných pohybov pre bicepsy v 4 alebo 5 sériách. Výsledkom tejto práce je akumulácia veľkého počtu metabolitov energetických procesov vo svalových tkanivách. Kulturistovi ide predovšetkým o to, aby vytvoril čo najviac stresu.
Dĺžka prestávok medzi sériami
Aby mali stavitelia čas na absolvovanie obrovského množstva práce na tréningu, skracujú prestávky medzi sériami. Je normálne, že si zdvíhači medzi sériami odpočinú dve alebo tri minúty. To umožňuje telu využiť laktát a v ďalšej sérii sú svaly opäť schopné preukázať maximálnu kontraktilnú schopnosť.
V kulturistike nie je vyriešená úloha zdvíhania maximálnej hmotnosti, ale je potrebné vykonať veľké množstvo práce. Preto sa prestávky medzi sériami skracujú v priemere na jednu minútu. Aj keď pri najťažších pohyboch, napríklad pri drepoch, možno pauzu predĺžiť na dve minúty. To všetko vedie k zvýšeniu rezerv „paliva“a podľa toho k zvýšeniu objemu svalov.
Neurosvalové spojenie
Pretože stavitelia potrebujú maximalizovať vyčerpanie svalov, musia mať vyvinuté spojenie medzi mozgom a svalmi. Pravdepodobne ste už počuli o takom koncepte ako „schopnosť cítiť svaly“. To je možné v priebehu času, keď sa vytvorí silné spojenie svalov a mozgu.
Podstata tejto zručnosti spočíva v tom, že počas tréningu cítite stiahnutie akéhokoľvek svalu. Vďaka mozgu navyše môžete zvýšiť jeho kontrakciu. Pri silovom trojboji nie je táto schopnosť žiadaná. Niektorí pro-stavitelia sú známi tým, že aj pomocou činiek s hmotnosťou asi 15 kíl dokážu „vypracovať“svaly k zlyhaniu.
Komplikovaná práca
Keďže zdvíhač potrebuje zdvihnúť maximálnu možnú hmotnosť, snaží sa zo všetkých síl uľahčiť si prácu. V kulturistike zase musíte pre maximálny rozvoj svalov konať úplne iným spôsobom. Aby ste jednoduchšie pochopili podstatu, zvážte taký populárny pohyb, akým je benchpress v ľahu.
Powerlifter sa snaží obmedziť vektor pohybu a využiť na to maximálny počet svalov a kĺbov - predvádza „most“, používa široký úchop a pod. Stavebník si musí prácu komplikovať a najčastejšie sa používa úzky úchop a o „mostoch“nemôže byť ani reči. Výsledkom je, že osobné rekordy zdvíhačov sú výrazne vyššie ako kulturistov.
Zvýšená intenzita tréningu
Kulturisti aktívne používajú rôzne metódy na zvýšenie intenzity cvičenia, napríklad supersety, nútené opakovania, kvapky atď. Všetky tieto metódy sa používajú iba na maximalizáciu vyčerpania svalov. Predstavitelia silového trojboja to nepotrebujú.
Použitie rozdeleného systému
Pravdepodobne viete, čo je rozdelenie. Všimnite si, že toto je relatívne nový tréningový systém. Napríklad Iron Arnie na úsvite svojej kariéry ani nevedel o rozkole a na každej lekcii precvičil všetky svaly tela. Celotelový systém sa dnes aktívne používa napríklad napríklad pri vzpieraní.
Vďaka rozdeleniu má športovec možnosť vykonať veľké množstvo práce na konkrétnom svale. Mnoho kulturistov cvičí jednu veľkú a jednu malú svalovú skupinu pri každom sedení.
10 dôvodov, prečo je pitching viac než len zdvíhače v nasledujúcom príbehu:
