Popis kyseliny listovej, jej prospešných vlastností a poškodení tela. Denná sadzba pre deti a dospelých. Zoznam potravín obsahujúcich vitamín B9. Jeho množstvo je v mäse, rybách, „mlieku“, orechoch, cereáliách, zelenine, ovocí, lesných plodoch a hubách. Potraviny s kyselinou listovou sú obrovským zoznamom ovocia, zeleniny, bobúľ, orechov, rýb, mäsa, bez ktorých sa môže zdravie vážne zhoršiť. V tej či onej forme musia byť zahrnuté do stravy každý deň. Muži aj ženy, deti i dospelí ich rovnako nutne potrebujú. Táto látka je zaradená do TOP-3 najdôležitejších spolu so železom a vitamínom B12.
Čo je kyselina listová?
Kyselina listová v latinčine je zapísaná ako „acidum folicum“, v preklade do ruštiny to znamená „list“. Názov dostal vďaka tomu, že v roku 1941 bol prvýkrát izolovaný zo špenátu. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa u ľudí hromadí v pečeni, obličkách, kostnej dreni, tkanivách a červených krvinkách. V krvnej plazme prakticky chýba a to, čo je k dispozícii, samo o sebe nemá biologickú aktivitu, a preto v bunkách tela vytvára pomocou biochemických zmien niekoľko foriem. Aktívnou formou vitamínu je iba koenzým tetrahydrofolát, ktorý sa objavuje pod vplyvom dihydrofolátreduktázy.
Celkovo telo dospelého človeka obsahuje asi 5-10 mg tejto látky.
Oficiálne sa kyselina listová nazýva vitamín B9, ktorá zahŕňa aj množstvo jej derivátov- di-, tri- a polyglutamáty. Všetky spolu tvoria jednu skupinu folátov alebo folátu, ktoré sa spájajú pod jedno meno. Vitamín B9 vstupuje do ľudského tela počas jedla alebo pomocou špeciálnych prídavných látok v potravinách. V malých množstvách ho môže syntetizovať aj črevná mikroflóra, ale to nepokrýva potreby tela ani na 50%.
Hlavnou úlohou tejto látky a jej derivátov je vytvoriť výmenu jedno-uhlíkových skupín medzi rôznymi organickými zlúčeninami.
Nasleduje tabuľka denného príjmu folátov:
| Vek | Objem za deň, mcg |
| Až šesť mesiacov | 65 |
| Až 12 mesiacov | 80 |
| Až 3 roky | 150 |
| Pod 18 | 200 |
| Dospelí | 400 |
Tehotné ženy potrebujú asi o 40% viac tohto vitamínu, v priemere potrebujú 600 mcg folátu denne. Približne o rovnaké množstvo je potrebné zvýšiť ich príjem do tela športovcom, v období rekonvalescencie po operáciách a úrazoch, ako aj starším ľuďom. Poznámka! Horná hranica pre osobu staršiu ako 18 rokov je 1 000 mcg, po prekročení tejto hranice bude možná otrava tela.
Výhody kyseliny listovej
Tento vitamín je obzvlášť potrebný pre tehotné ženy, dojčiace matky, deti, športovcov a starších ľudí, aj keď by sa mal normálne dostať do tela úplne každej osoby a každý deň. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie a hypoxie, pretože sa podieľa na prenose kyslíka krvou do vnútorných orgánov vrátane mozgu. Pri jeho nedostatku sa zvyčajne objavuje dýchavičnosť a slabosť, koža sa stáva bledou a silne vločkovitou a dochádza k silnému svrbeniu. V dôsledku spomalenia tvorby krvných doštičiek sa zrážanie krvi zhoršuje a zníženie počtu leukocytov vedie k zníženiu imunity. Trpia tým najmä muži, u ktorých na tomto pozadí často klesá sila a kvalita spermií, čo narúša normálne počatie dieťaťa.
U ľudí s nedostatkom vitamínu B9 môžu enterocyty, bunky črevného epitelu, atrofovať, čo zvyčajne vedie k poruche stolice. Na tomto pozadí existuje možnosť chudnutia bez zjavného dôvodu. Existuje tiež riziko progresie aterosklerózy, flebitídy, kŕčových žíl v dôsledku krvných zrazenín, pri ktorých môžu krvné zrazeniny odtrhnúť steny ciev a upchať v nich lúmen, čo môže naopak spôsobiť zástavu srdca.
Kyselina listová funguje nasledovne:
- Zlepšuje pamäť … S pomocou tejto látky je mozog nasýtený dostatočným množstvom kyslíka a funguje bez prerušenia. Krv k nemu prúdi v normálnom objeme, ktorý vám umožňuje zapamätať si informácie, ak nie za behu, potom určite bez zvláštnych ťažkostí. To je mimoriadne dôležité pre znalostných pracovníkov, študentov a študentov stredných škôl.
- Potláča stres … Vďaka tomuto vitamínu sa odstráni podráždenosť, prejde apatia a zlepší sa nálada. Vďaka tomu sa zabráni emocionálnej bezmocnosti a oveľa vážnejšej depresii, čo znamená, že sa zníži pravdepodobnosť vzniku diabetes mellitus, kardiovaskulárnych a mnohých ďalších chorôb vyplývajúcich z nervov.
- Posilňuje koncentráciu pozornosti … V roku 2014 bola vykonaná rozsiahla štúdia, ktorá odhalila nedostatok folacínu u 96,3% detí v školskom veku v USA a Európe. Je pozoruhodné, že väčšina detí, ktoré sa jej v tom čase zúčastnili, trpela poruchou pozornosti, bola nesústredená a nemala veľmi dobré akademické výsledky vo svojich vzdelávacích inštitúciách.
- Počas tehotenstva tvorí placentu … Pretože sa tento proces vyskytuje hlavne v prvých 15 týždňoch semestra, to znamená v podmienečne prvom trimestri, v tomto období by sa mal klásť dôraz na potraviny s kyselinou listovou. Po uplynutí tejto doby tkanivami placenty je plod vybavený potrebným kyslíkom a živinami. Je tiež dokázané, že s nedostatkom folátu je pravdepodobné, že sa u dieťaťa vyvinú anomálie genitourinárneho systému, anencefália a srdcové choroby.
- Posilňuje telo … Folacín zabraňuje vzniku anémie a tým chráni človeka pred nebezpečnými baktériami, vírusmi, infekciami. To môže zabrániť mnohým rôznym chorobám, od bežného nachladnutia až po tuberkulózu. Rovnako dôležitá je tu skutočnosť, že pri dobrom zdravotnom stave je pravdepodobnosť vzniku nádoru oveľa nižšia ako u ľudí s nízkou kvalitou.
Dôležité! S nedostatkom vitamínu B9 samotná potravina, aj keď sú na ne veľmi bohaté, jednoducho nebude stačiť, budete musieť navyše užívať lieky na báze tejto látky.
Poškodenie kyselinou listovou
Nadbytočný folát v tele je extrémne vzácny, pretože kvôli svojej rozpustnosti vo vode sa z tela vyplavujú príliš rýchlo spolu s močom a ich trvalé zásoby v depe sú extrémne nízke, aby sa stali spúšťačom.
V zásade sa to vyskytuje u tých, ktorí súčasne silne konzumujú potraviny bohaté na foláty a špeciálne prípravky s vysokým obsahom tohto vitamínu. Problémy môžu nastať v prípade závažných ochorení obličiek a pečene (cirhóza, zlyhanie obličiek a pečene), pri ktorých sa vitamín B9 takmer vždy ukladá v týchto orgánoch a takmer sa nevylučuje.
To môže zvýšiť hmotnosť plodu počas tehotenstva, vytvoriť úrodnú pôdu pre nástup cukrovky a obezity. Medzi ďalšie možné komplikácie patrí astma, prostatitída a adenóm prostaty. Je tiež možné trpieť nespavosťou a tvárou v tvár zvýšenej podráždenosti.
Poznámka! Najdôležitejším príznakom predávkovania vitamínom B9 je kovová chuť v ústach, ktorú si všimne až 90% ľudí s týmto problémom.
Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?
Táto látka sa nachádza takmer v každom jedle, ale ak sa pokúsite vypočítať, ktoré potraviny obsahujú viac kyseliny listovej, vnútornosti by sa mali nazývať vodcom. Nasledujú strukoviny, ryby, huby, zelenina, ovocie a bobule, potom môžete poukladať „mlieko“, orechy a rôzne prírodné cereálie.
Kyselina listová v mäse
Najväčšie množstvo tejto látky sa nachádza v vedľajších produktoch a hydine, kde je to takmer dvojnásobok dennej normy, a najmenšie v údeninách, slanine, hrudníku, slanine a pod., Pripravené na ich základe. Množstvo vitamínu B9 v mäse a vnútornostiach na 100 g:
- Husacia pečeň - 738,0 mcg;
- Kačacia pečeň - 738,0 mcg;
- Morčacia pečeň - 691,0 mcg;
- Kuracia pečeň - 560,0 mcg;
- Kuracie srdce - 80,0 mcg;
- Kuracie stehná - 19,0 mcg
- Morčacie stehná (palička na bicie) - 10, 0 mcg;
- Kačica - 10,0 mcg;
- Morčacie stehno - 9,0 mcg;
- Morčacie prsia - 9,0 mcg;
- Morčacie mäso - 9,0 mcg;
- Pštrosie mäso - 8, 0 mcg;
- Kuracie mäso - 7, 0 mcg;
- Kuracie stehná - 5,0 mcg;
- Bažant - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Obličky - 56, 0 mg;
- Jahňacie mäso - 5,1 mg;
- Hovädzie mäso - 8, 4 mg;
- Párky, varená klobása - 4,05 mg;
- Králičie mäso - 7,7 mg;
- Mozgy - 14 mg
Poznámka! Dlhodobé tepelné spracovanie mäsa ničí väčšinu zásob kyseliny listovej. To platí najmä pre vyprážanie a pečenie; počas varenia a solenia sa táto látka ničí v oveľa menších objemoch.
Kyselina listová v mliečnych výrobkoch
Domáce syry a tvaroh majú najväčšiu hodnotu a čím vyšší je ich obsah tuku, tým sú pre zdravie užitočnejšie. Pasterizované mlieko kupované v obchode je ako zdroj vitamínu B9 oveľa menej účinné, pretože počas spracovania sa môže zahriať na teplotu 60-70 stupňov.
Tu je obsah folátov v mliečnych výrobkoch:
- Tučný tvaroh - 35 mg;
- Syr - 35 mg;
- Sušené mlieko - 30 mg;
- Syr rokfort - 30 mg;
- Ruský syr - 23,5 mg;
- Tavený syr - 14 mg;
- Maslo - 10 mg;
- Krém - 10 mg;
- Kefír - 7,8 mg;
- Kyslé mlieko - 7, 4 mg;
- Mlieko - 5 mg;
- Kondenzované mlieko - 2 mg;
- Syr Adyghe - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Sérum - 0,001 mg.
Poznámka! Aby sa kyselina listová v produkte zachovala v plnom rozsahu, mlieko sa musí nechať prirodzene vykysnúť, bez varenia na sporáku, v extrémnych prípadoch môžete použiť enzýmy zrážajúce mlieko (syridlo, pepsín).
Kyselina listová v rybách
Ryby v množstve tu obsiahnutého vitamínu B9 zaostávajú za mäsom a množstvom mliečnych výrobkov. Jeho koncentrácia je vysoká iba v lososoch, niektorých riečnych obyvateľoch a morských plodoch. Množstvo kyseliny listovej na 100 g:
- Rybí kaviár - 80, 0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, mliečnik - 18,0 mcg;
- Kapor - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Riečny ostriež - 17,0 mcg;
- Jeseter - 17,0 mcg;
- Štiky - 17,0 mcg;
- Úhor - 17,0 mcg;
- Šťuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Žraločie mäso - 15,0 mcg;
- Pstruh - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Sardely - 13,0 mcg;
- Losos coho - 13,0 mcg;
- Sleď - 12,0 mcg;
- Skupinka - 10,0 mcg;
- Parmica - 10,0 mcg;
- Morský ostriež - 10, 0 mcg;
- Sardinka - 10,0 mcg;
- Sumec - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Losos sockeye - 7, 0 mcg;
- Sumec - 6,0 mcg;
- Platesa - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Morský vlk - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Ružový losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Tavenina - 5,0 mcg;
- Konská makrela - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuniak - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Mečiar - 2,0 mcg;
- Makrela - 2,0 mcg
- Medúza - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Riečne ryby, pokiaľ ide o nasýtenie tela folátmi, sú oveľa užitočnejšie ako morské ryby, pričom obe dobre znášajú vyprážanie, varenie, dusenie a iné druhy tepelného spracovania, pričom v konečnom dôsledku zachovávajú takmer celý objem vitamínu B9.
Kyselina listová v strukovinách
Lídrom v obsahu folátu od zástupcov strukovín je cícer a „outsiderom“je zelený hrášok. Súčasne sú vo veľkom množstve prítomné hlavne v čerstvých zrnách, pretože počas konzervácie sa tu v dôsledku tepelného spracovania a používania cukru vitamín B9 stáva oveľa menším.
Tu je zoznam zŕn, ktoré obsahujú kyselinu listovú:
- Cícer - 557,0 mcg;
- Fazuľa s čiernymi očami - 208, 0 mcg;
- Šošovica - 181,0 mcg;
- Naklíčené sójové bôby - 172,0 mcg;
- Ružové fazule - 168,0 mcg;
- Kaša - 159,0 mcg;
- Čierne fazule - 149,0 mcg;
- Naklíčený hrášok - 144,0 mcg;
- Biele fazule - 140,0 mcg;
- Obličkové červené fazule - 130,0 mcg.
- Fazuľa Adzuki - 121,0 mcg;
- Naklíčené fazule Pinto - 118,0 mcg;
- Čerstvý zelený hrášok - 65,0 mcg.
Kyselina listová, ktorá sa do tela dostáva zo surovej a varenej fazule, sa vstrebáva oveľa rýchlejšie a jednoduchšie, ako sa nachádza v mliečnych výrobkoch a zelenine.
Kyselina listová v zelenine a bylinkách
Ak ich porovnáme z hľadiska obsahu folátov s bobuľami, orieškami, mliečnymi výrobkami, určite im to prospeje, ale na pozadí drobov budú vyzerať menej atraktívne. Sezónna zelenina a zelenina sú navyše oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa v zime pestujú v skleníku. Tu je zoznam s množstvom kyseliny listovej v potravinách:
- Špenát - 194,0 mcg;
- Petržlen - 152,0 mcg;
- Kučeravá kapusta - 141,0 mcg;
- Rímsky šalát - 136,0 mcg;
- Collard greeny - 129,0 mcg;
- Repa - 109,0 mcg;
- Brokolica - 108,0 mcg;
- Pažítka - 105,0 mcg;
- Čínska brokolica - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artičok - 89,0 mcg;
- Savoy kapusta - 80,0 mcg;
- Žerucha - 80, 0 mcg;
- Repa - 80, 0 mcg;
- Paštrnák - 67,0 mcg;
- Pekingská kapusta - 66,0 mcg;
- Pór - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Ružičkový kel - 61,0 mcg;
- Karfiol - 57,0 mcg
- Kyslá kapusta - 52,0 mcg;
- Špargľa - 52,0 mcg;
- Chilli paprička - 51,0 mcg;
- Sladká červená paprika - 46,0 mcg;
- Kukurica - 42,0 mcg;
- Šalát - 38,0 mcg;
- Zeler - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zelená cibuľa - 30,0 mcg;
- Ľadový šalát - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Cuketa - 28,0 mcg;
- Reďkovka - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Cibuľa - 19,0 mcg;
- Mrkva - 19,0 mcg;
- Kaleráb - 16,0 mcg;
- Surové zemiaky - 15,0 mcg;
- Baklažán - 14,0 mcg;
- Paradajka - 13,0 mcg;
- Topinambur - 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Portulaka - 12,0 mcg;
- Surové sladké zemiaky - 11,0 mcg;
- Sladká zelená paprika - 10, 0 mcg;
- Zemiaky - 9,0 mcg;
- Repa - 9,0 mcg;
- Tekvica - 9,0 mcg;
- Uhorky - 7, 0 mcg;
- Cesnak - 3,0 mcg.
Kyselina listová v hubách
Podľa druhu sa dajú jesť surové, vyprážané, solené, pečené, dusené. Môžu byť použité na výrobu polievok, zemiakov, kastrólov, zraz, ako náplň do palaciniek.
Šampiónom v obsahu folátov je hríbik, ktorý sa nachádza hlavne v smrekových a borovicových lesoch, najmä v tajge.
Tu sú huby, o ktorých hovoríme:
- Biela - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Hliva ustricová - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Hnedé šampiňóny (kráľovské) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Spoločné šampiňóny - 17,0 mcg;
- Smrž - 9,0 mcg;
- Lišky - 2,0 mcg.
V hubách sušených na slnku sa obsah folátu prakticky nemení, ale vyprážanie má na ne negatívny vplyv.
Kyselina listová v ovocí
O ich hodnote v tomto ohľade môžete hovoriť iba vtedy, ak jete surové ovocie. Nakladané, pečené, sušené, mrazené tiež obsahujú folát, ale zvyčajne v oveľa menších množstvách, a sú tiež oveľa horšie stráviteľné. Obsah kyseliny listovej v 100 g ovocia:
- Avokádo - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granátové jablko - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oranžová - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Klementín - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banány - 20,0 mcg;
- Ananás - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarínky - 16,0 mcg;
- Dátumy Majul - 15,0 mcg;
- Sušené banány - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Mučenka - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Kyslá smotana jablko - 14,0 mcg;
- Grapefruit - 13,0 mcg;
- Citrón - 11,0 mcg;
- Sušené marhule - 10, 0 mcg;
- Marhuľa - 9,0 mcg;
- Vápno - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Hruška - 7, 0 mcg;
- Tomel čierny (sapota) - 7, 0 mcg;
- Figy - 6,0 mcg;
- Slivka - 5,0 mcg;
- Broskyňa - 4,0 mcg;
- Kdoule - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Jablká - 3,0 mcg.
Kyselina listová v bobuliach
Táto látka sa nachádza v letných chatkách aj v lesných plodoch, surových aj sušených. Aby ste to získali, môžete ich použiť do konzerv, kompótov, džemov, plniek do koláčov. Môžu byť skvelými prísadami do smoothies a jogurtov.
Nasledujú bobule, ktoré obsahujú folát:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Černice - 25,0 mcg;
- Jahody - 24,0 mcg;
- Maliny - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Biele a červené ríbezle - 8,0 mcg;
- Čerešne - 8,0 mcg;
- Moruša - 6,0 mcg;
- Egreš - 6,0 mcg;
- Bezinka - 6,0 mcg;
- Čučoriedky - 6,0 mcg;
- Hrozienka - 3,0 mcg;
- Melón - 3,0 mcg;
- Hrozno (červené alebo zelené) - 2,0 mcg;
- Hrozno (odrody muškátového orieška) - 2,0 mcg;
- Brusnice - 1,0 mcg
Kyselina listová v obilninách
Prirodzene, obilniny v podobe, v akej boli pôvodne zozbierané - pšenica, pohánka, raž, ovos, proso - budú oveľa zdravšie. Môžu byť použité na varenie kaše aj polievok. Môžu byť tiež použité na klíčenie, čo platí najmä pre vyznávačov surovej stravy. Obsah vitamínu B9 v obilninách na 100 g:
- Ovsené vločky - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Zelená pohánka - 30,0 mcg;
- Divoká ryža - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Perličkový jačmeň - 16,0 mcg;
- Kuskus - 15,0 mcg;
- Pohánka - 14,0 mcg;
- Dlhozrnná hnedá ryža - 9,0 mcg;
- Predvarená hnedá ryža - 4,0 mcg;
- Strednozrnná hnedá ryža - 4,0 mcg;
- Dlhozrnná biela ryža - 3,0 mcg;
- Dusená biela dlhozrnná ryža - 3,0 mcg;
- Okrúhla biela ryža - 2,0 mcg;
- Strednozrnná biela ryža - 2,0 mcg;
- Ryža je lepkavá, lepkavá - 1,0 mcg.
Ostatné potraviny s folátom
Tento vitamín sa v malom množstve nachádza aj v kuracích vajciach, kde ich nie je viac ako 7 μg na 100 g folátu. V analógii husi je to oveľa viac - 76 μg a v kačici je tento objem ešte väčší - 80 μg. Vo prepeličích vajciach táto látka prakticky chýba, predstavuje nie viac ako 5, 6 μg.
Orechy možno tiež považovať za dobrý zdroj folátu, samotné vlašské orechy obsahujú 77 mcg na 100 g a arašidy obsahujú 240 mcg. O niečo menej z nich v kešu (25 mcg), lieskových orieškoch (68 mcg), pistáciách (51 mcg) a mandliach (40 mcg). Pekanový orech obsahuje 22 μg tejto látky, rovnaké množstvo je v brazílskom a v makadamii je to presne dvakrát menej - 11 μg. Z cenovo dostupnejších „dodávateľov“vitamínu B9 treba vyzdvihnúť najbežnejšie gaštany, kde je v 100 g koncentrovaných 58 mcg.
Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú - pozrite sa na video:
Kyselina listová obsiahnutá v potravinách je životne dôležitým vitamínom, bez ktorého telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Musí vstupovať do tela s jedlom neustále. Malo by sa však pamätať na to, že zápal žalúdka a kolitídy môže znížiť jeho stráviteľnosť, v tomto prípade bude potrebné pripojiť doplnky stravy, ktoré obsahujú folacín.
