Každý športovec sníva o veľkých rukách, ale len málo ľudí vie o ich štruktúre. Ale znalosť anatomických vlastností rúk je kľúčom k úspechu. Svalom rúk je priradené veľké množstvo práce. V kulturistike padá hlavná záťaž na ruky: s nimi športovec zdvíha a spúšťa závažia, ohýba sa a uvoľňuje, odstraňuje a šíri sa. Je potrebné mať predstavu o tejto skupine svalov, aby ste vedeli, ktorá oblasť je zahrnutá pri výkone určitých cvičení.
Pre mnohých sú takéto články anatomického charakteru nudné a nezaujímavé, napriek tomu je ich štúdium mimoriadne dôležité. Na základe základných teoretických znalostí bude racionálne a premyslene zvolený výber cvičení a príprava tréningového plánu, ktorý následne prinesie najefektívnejšie výsledky tréningu.
Anatomický atlas rúk
Svaly paží majú veľmi veľký počet nepodobných svalov, ktoré človek potrebuje na každodenné fungovanie v každodennom živote. Niektoré pomáhajú dvíhať ťažké vrecia, iné - piť čaj a ďalšie - prezliekať sa. Prácu svalov možno vysvetliť ich rozdelením na rameno (flexory, extenzory) a predlaktie.
Z hľadiska výskytu sú všetky svaly rozdelené na povrchové, ktoré sú zreteľne viditeľné u reliéfneho športovca (biceps, triceps, delta, brachyradialis) a hlboké, tie, ktoré ležia veľmi hlboko a ich štruktúru je možné študovať iba v teória.
Hlavné svaly paží
Biceps je bicepsový sval nadlaktia, spojený s lakťovým kĺbom väzmi a šľachami. Skladá sa z dvoch svalových hláv: krátkych (veľký sval a krátka šľacha) a dlhých (malých svalov). Oba pochádzajú z lopatky, iba na rôznych miestach, v strede ramena sú kombinované a nižšie sú spojené s kruhovou vyvýšeninou kosti predlaktia.
Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, a športovci, ktorí sa aktívne venujú posilňovni, majú vždy dobre vyvinutý biceps. Koniec koncov, hlavnou funkciou bicepsového svalu je zdvíhanie a ohýbanie rúk. Otočenie dlaní dovnútra a ich pohyb hore spôsobuje, že bicepsy fungujú ako priehlavková podpora predlaktia. Triceps sa skladá z troch svalových hláv, ktoré v rozvinutom stave vytvárajú tvar podkovy:
- Bočná (vonkajšia) hlava. Beží po zadnej časti ramena od humeru k olekranónu a tvorí vonkajšiu stranu nadlaktia.
- Stredná (stredná) hlava pochádza zo zadnej časti ramennej kosti a prichytáva sa k lakťu.
- Dlhá (vnútorná) hlava začína v oblasti ramennej kosti a klesá dole k olecranónu, čiastočne zakrytý ďalšími dvoma hlavami.
Tricepsový sval paže je zodpovedný za únos ramena z tela, predĺženie lakťového kĺbu (pomáha narovnať ruku) a privedenie paží k trupu. Tricepsové väzivo všetkých troch zväzkov môže byť krátke (sval je masívnejší) alebo dlhé (triceps vyzerá krátky a vyvrcholil). Toto sú črty genetiky každého človeka jednotlivo a nemožno ich žiadnym spôsobom meniť. Svaly predlaktia pozostávajú z dvoch svalových skupín: predné (flexory), zadné (extenzory a priehlavkové opory).
Najväčšími svalmi v tejto oblasti sú brachialis, brachyradialis, kranioidný sval a dlhý radiálny flexor zápästia.
Aby sa maximalizovalo zapojenie cieľových svalov do práce, je potrebné mať predstavu o tom, ktoré kĺby a kosti sú zapojené a aká práca je im priradená. Tréning bicepsu ovplyvňujú tri dôležité kĺby v prednej časti paže: rameno, ktoré je krížené dlhou hlavou bicepsu; lakeť, zapojený do ohybu lakťového kĺbu pri zdvíhaní bicepsu, ako aj do otáčania a otáčania ramien; zápästie, ktoré je zodpovedné za zmenu polohy predlaktia a podieľa sa na pronácii / supinácii. Toto sú tri kľúčové kĺby, ktoré fungujú pri tréningu tricepsu. Ramenný kĺb sa používa pri dvíhaní paží, lakťový kĺb pri natiahnutí paží spoza hlavy.
Prečo je potrebné švihnúť rukami?
Nie je potrebné klásť zvýšený dôraz na tréning rúk, ale nemali by ste na ne zabúdať s odkazom na zapojenie do iných cvičení. Tréningový plán bol navrhnutý tak, aby sa všetky časti tela harmonicky rozvíjali. Svaly horných končatín musia byť precvičované v komplexe, už len preto, že:
- Ženy uprednostňujú mužov so svalnatými, silnými rukami. Hľadajú v nich spoľahlivú ochranu a oporu v akejkoľvek situácii.
- Krásne svaly rúk naznačujú dobrú atletickú formu, ktorú nie je hanba predvádzať v lete na pláži.
- Napumpované ruky dievčat úplne vyvrátia stereotyp neotrasiteľného ovisnutia pod pažami.
- Dievčatá so silným predlaktím sa v každodennom živote cítia istejšie, ľahko sa vyrovnávajú s ťažkými taškami alebo nosia dieťa.
- Silné ruky sú schopnosť brániť sa pred nepredvídateľnou situáciou.
Aby bol tréning produktívny, musíte vedieť, na akých cvičeniach sa pracuje na tom či onom svale.
Na vypracovanie bicepsu sú vhodné cvičenia ako dvíhanie činiek v stoji a v sede, dvíhanie činky pre bicepsy v stoji, dvíhanie činiek a činiek cez Scottovu lavičku. Aby bolo zaťaženie zvýraznené na dlhej hlave bicepsu, stačí, aby športovec aplikoval bez otáčania ruky podľa princípu „kladiva“.
Na silné napumpovanie tricepsu musíte použiť nasledujúce cvičenia: predĺženie paží zozadu za hlavu, stlačenie tyče úzkym úchopom, francúzsky tlač v stoji a v ľahu, zdvih z lavičky, zdvih z podlahy a nerovnomerné tyče s úzkym úchopom, predĺženie paží na bloku, činky, kučery, bicepsy a kučery na zápästí.
Svaly horných končatín nie sú obmedzované v pohybe, takže môžete experimentovať s rôznymi cvičeniami.
Viac informácií o svalovej štruktúre nájdete tu:
[media =
