Naučte sa, ako bezpečne zaťažovať stehenné svaly a eliminujte napätie na chrbtici. Táto technika vám umožní vybudovať krásne svaly nôh. Drepy s činkami používajú športovci na budovanie cielených svalových skupín a v skutočnosti sú to formatívne cvičenia. Pri vykonávaní pohybu je zapojený rovnaký počet kĺbov ako pri klasických drepoch, ale oveľa ťažšie je postupovať s hmotnosťou strely. Dôvodom je skutočnosť, že činky sa nedržia tak pohodlne ako činka.
Väčšina činiek má navyše hmotnostný limit zhruba 60 kíl. V určitom okamihu sa to stane vážnou prekážkou ďalšieho pokroku. Ďalšou črtou pohybu je výrazne menšia účasť na práci extenzorov chrbta. Drepy s činkami sú v prvom rade zamerané na napumpovanie svalov nôh.
Už sme spomenuli, že ide o formatívny pohyb, a preto by ho mali používať športovci s dostatočnými tréningovými skúsenosťami. Toto cvičenie vám umožní vybudovať si ochabnuté svaly alebo svaly, s ktorými je ťažké pracovať inými pohybmi. Neprítomnosť veľkého zaťaženia chrbtice možno pripísať aj významným výhodám. Začiatočníci by sa mali zamerať na klasický drep.
Technika drepu s činkami
Položte zariadenie na boky tak, aby boli vaše nohy vzdialené od seba. Mierne pokrčte chrbát a sploštite lopatky. Pohľad by mal byť vždy nasmerovaný dopredu. Ponechajte existujúci priehyb vzadu, spustite sa a chyťte činky.
Začnite sa pohybovať hore, ale v krajnej polohe trajektórie kolenné kĺby úplne nevyrovnajte. Je potrebné drepovať k rovnobežke stehna so zemou, pričom dbajte na to, aby boli lopatky spojené. Pri vykonávaní pohybu by sa mala venovať veľká pozornosť dýchacej technike. Nádych by sa mal vykonávať v negatívnej fáze a výdych počas pohybu nahor. Ak sa činky ťažko držia, mali by ste použiť popruhy. Vždy by ste však mali venovať pozornosť vývoju svalov v predlaktiach, ktoré vyriešia problém so slabým úchopom. Dbajte tiež na to, aby boli vaše päty vždy pevne pritlačené k zemi.
Je potrebné poznamenať, že môžete zmeniť techniku pohybu, ktorá vám umožní presunúť dôraz na rôzne svaly. Napríklad drep sumo, známy mnohým, je v skutočnosti jednou z možností klasického cvičenia, ale keď sa vykonávajú, do práce sú zapojené ďalšie svaly. To isté môžete urobiť s drepmi s činkami.
Napríklad s úzkym postojom nôh sú kvadricepsy aktívne zapojené do práce. Ak zvýšite vzdialenosť medzi nohami, ostatné svaly budú pracovať aktívnejšie. Drepy s činkami nevyvíjajú veľký stres na kĺby, pretože športové vybavenie netlačí na chrbticu a nemôžete používať veľké váhy. Samozrejme, ak porušíte techniku, potom je veľmi možné naučiť zranenie. Napríklad pri pohybe nadol, ak tlačíte kolenné kĺby príliš dopredu, potom v určitom okamihu nevydržia a budú zranení. Rovnako ako všetky ostatné cvičenia, aj tu musíte urobiť všetko v súlade s požiadavkami techniky a nepokúšať sa postupovať s hmotnosťou čo najrýchlejšie.
Iba v tomto prípade bude váš tréning účinný a pokrok bude viditeľný. V opačnom prípade budete strácať čas a často sa môžete zraniť. Pri osvojovaní si nového pohybu vždy venujte zvláštnu pozornosť technike. Až potom začnite postupovať v zaťažení.
Ako správne vykonávať drepy s činkami, nájdete v tomto videu:
