Chcete mať pevné stehná a zadok alebo vyvinúť maximálnu absolútnu silu na začiatku anabolického procesu? Potom musíte drep s činkou. V tomto článku analyzujeme zložitosť tohto cvičenia a odhalíme jeho tajomstvá. Dokonca aj ľudia, ktorým železo úplne nie je známe, určite poznajú tri najlepšie cvičenia, ktoré sú vo svete kulturistiky a silového trojboja základné. Mŕtvy ťah, tlak na lavičke a drepy s činkami sú „základňou“, ktorá vám umožní dosiahnuť ohromné výsledky pri zmene tela k lepšiemu.
V celej histórii športu nikto neprišiel na iné cvičenia, ktoré by mohli mať veľký vplyv na takmer všetky hlavné svalové skupiny a mnoho malých stabilizačných svalov.
Pravdepodobne neexistuje žiadny cvičebný program, ktorý by nepoužíval tieto základné tri. Medzi kulturistami dokonca existuje známe porekadlo: „Ak drep v deň nohy zanedbáte, nohami nešvihnete.“
Prečítajte si náš článok o bežných chybách v drepe činky
Drepy sú kľúčom k sile a úspechu v športe
Klasický drep s činkou na ramenách je považovaný za najlepší cvik na rozvoj svalov nôh. Cieľové zaťaženie pri vykonávaní základného viackĺbového cvičenia padá na:
- štvorkolky;
- adduktorové svaly stehna;
- gluteálne svaly;
- svaly soleus.
Okrem týchto svalov sú v práci zahrnuté aj stabilizátory:
- lýtkové svaly;
- hamstringy;
- priame a šikmé brušné svaly (lis);
- extenzory chrbtice;
- mnoho ďalších svalov v celom tele.
Bez klasických drepov nie je možné dosiahnuť plnohodnotné požadované výsledky bez ohľadu na to, či sa človek snaží o silu alebo krásu, aký cieľ sleduje (schudnúť alebo naopak, nabrať svalovú hmotu). Dodržiavaním správnej diéty a pravidelným športovaním, ktorého program zahŕňa drepy so závažím, si môžete „vytvarovať“ideálny tvar nôh.
Správna technika vykonávania klasických drepov
Na fotografii sú drepy s činkou - nohy sú čo najširšie na napumpovanie vnútorného stehna. Ľudia, ktorí majú k športu ďaleko, si mylne myslia, že drepy nie sú zložitou zložitosťou a vlastne tam nepotrebujete nič vedieť: sadnite si, dostanete sa hore, sadol si, vstal … V skutočnosti je to jedno z najťažších cvičení. Niektorí nováčikovia vo svete kulturistiky, ktorí si vyskúšali drep na vlastnej koži, sa tohto cvičenia boja, iní ho nenávidia a vyhýbajú sa mu. Športovci vedia, že robiť klasické drepy s činkami nie je ľahká úloha a nedbanlivý prístup k nemu môže poraniť chrbát, driekovú časť alebo nohy.
Drep by mal byť vykonávaný s maximálnou bezpečnosťou, pripravenosťou a dôverou, preto je potrebné striktne dodržiavať fázovanie. Rád by som poradil priekopníkom, aby začali s pravidelnými drepmi bez závažia a až po zdokonalení zručnosti v ideálnej technike vykonávania môžete závažia prevziať.
Príprava na drep s činkou:
- Pred drepom si urobte zahrievacie cvičenie pre všetky svalové skupiny.
- Nainštalujte činku na stojany vysoké 8 × 10 cm pod úrovňou ramien (príliš vysoká poloha tyče na stojanoch je nebezpečná).
- Počas odstraňovania sa musíte „ponoriť“za tyč a podoprieť ju napätými svalmi lichobežníka (v žiadnom prípade nie krkom alebo ramenami). Odporúča sa vziať tyč s najvhodnejším úchopom, ale vždy symetricky do stredu, aby bola hmotnosť tyče rovnomerne rozložená na obe nohy. Úzka rukoväť uľahčuje ovládanie tyče. Ak cítite bolesť v ramenách, položte ruky trochu širšie.
- Teraz sa môžete narovnať s činkou na pleciach a urobiť krok vzad. Musíte sa naladiť na hmotnosť a ovládať prácu celého tela.
Aký je zmysel správnej techniky:
- Chrbát by mal byť dokonale rovný, v spodnej časti chrbta mierne klenutý a bez náznaku silných predklonov. Lopatky je potrebné úmyselne spojiť a hrudník by mal mierne vyčnievať.
- Šírka nôh priamo ovplyvňuje rozloženie záťaže: čím sú nohy širšie, tým viac je zapojené vnútorné stehno a naopak, úzka poloha chodidiel zdôrazňuje zaťaženie vonkajšieho stehna. Pri klasických štandardoch drepu by mali byť chodidlá o niečo širšie ako šírka ramien, prsty na nohách sú otočené o 30 x 45 stupňov a kolená by mali byť „obrátené“k prstom na nohách.
- V žiadnom prípade by ste sa nemali príliš hrbiť alebo predkloniť telo. Aby sa minimalizovalo riziko poranenia, záťaž by mala byť rozložená na celú chrbticu.
- Chyba mnohých je, že pri cvičení sklopili hlavu. Pohľad by mal smerovať priamo dopredu alebo mierne nahor.
Aký by mal byť výkon drepov?
- Pohyb začína plynulým posunom panvy dozadu - aby to vyzeralo, že sa človek pokúša sedieť na neviditeľnom hrnci.
- Hĺbka drepu môže byť až rovnobežná s podlahou hamstringu alebo nižšia. Čím nižší je drep, tým viac je zadok zapojený do práce. Hlavná vec je, že keď drepujete pod rovnobežkou, nekruhujte spodnú časť chrbta a „nevyliezajte“s kolenami za líniu prstov.
- Musíte si pomaly sadnúť a rýchlejšie vstať. Nemali by ste relaxovať, zastaviť sa v spodnej časti: malo by dôjsť k rýchlemu, ale zároveň plynulému vzostupu.
- Stúpa z dolného bodu, nemusíte narovnávať nohy až do konca. V opačnom prípade sa zaťaženie prenesie na kolenné kĺby.
- Závažie pri zdvíhaní zo drepu by malo ísť cez päty, nie cez prsty. To znamená, že v polohe v drepe by napätie v pätách malo byť väčšie ako v iných oblastiach chodidla.
- Vážené drepy sa vykonávajú stredným až pomalým tempom. Musíte sa zhlboka nadýchnuť so zadržaným dychom a jemne ísť dole. Je správne začať s výdychom po prekonaní najťažšieho úseku výstupu.
- Vždy stojí za to odstrániť činku s mimoriadnou opatrnosťou, pretože sila po vykonaní drepu dochádza. Kvôli stabilite môžu byť nohy umiestnené v polohe nožníc a nie v jednej línii.
Nenechajte sa vystrašiť veľkým počtom odporúčaní na správnu implementáciu drepu, všetky sú ľahké a pravidelným školením budú privedené k automatizácii.
Užitočné rady
- Drepy s činkou by sa mali vykonávať pomaly so zameraním na správne dodržiavanie techniky: práve pri neformálnom prístupe môžete cítiť všetku prácu svalov a korigovať smer námahy v požadovaných svalových skupinách.
- Čím väčšiu váhu použijete, tým závažnejšiu ochranu je potrebné zorganizovať. Vzpieračský pás je možné použiť aj na zahrievacie prístupy, neovplyvní to účinnosť napumpovania svalov. Pri drepoch s váhami blízkymi vám a vyššími musíte na ochranu kolien používať zábaly na zápästie.
- Brušné svaly je tiež potrebné udržiavať mierne napnuté. Tým sa zabráni kývaniu trupu a uľahčí sa držanie trupu v stabilnej polohe.
- Topánky si vyberte do posilňovacích drepov s tuhou podrážkou a malým podpätkom. Bežecké topánky naplnené héliom alebo vzduchom negatívne ovplyvnia vašu techniku.
- V prípade, že sú problémy s kĺbmi, väzmi alebo bolesťami chrbta, nemôžete drepy užívať bez predchádzajúcej konzultácie a súhlasu lekára.
Cvičenie číslo 1
Výhody drepov s činkou sa dajú len ťažko preceňovať. Ak sa cvičenie skôr používalo iba v profesionálnej kulturistike a silovom trojboji, dnes je relevantné aj pre mužov a ženy, ktorí si svoj život nespájajú s veľkými športmi.
Klasický drep okrem kovania silných reliéfnych nôh a okrúhlych kňazov zalievajúcich ústa prispieva aj k rastu všetkých ostatných svalov. Ľudia, ktorí si nenechajú ujsť deň nôh, sa cítia sebavedomo, bez problémov vydržia dlhodobé zaťaženie počas turistiky a aktívnych výletov do prírody. Sú vždy pripravení dosiahnuť svoje ciele a dobyť nové výšky svojich plánov.
Video o drepe s činkou:
