Ešte nerobíte negatívne opakovania? Takže nemáte biceps 45 cm. Naučte sa tajomstvá a nuansy popravy práve teraz. Dnes sa pozrieme na tréningový princíp negatívnych opakovaní v kulturistike. Je to jedna z metód zvyšovania intenzity tréningu, ktorá sa stala medzi športovcami veľmi populárna. V kulturistike bol hlavným kazateľom tejto metódy Mike Mentzer, ktorý si vytvoril vlastný tréningový systém.
Pravdepodobne niekto povie, že Mike nemal príliš veľa nasledovníkov, ale stačí to na pripomenutie Doriana Yatesa, ktorý vyhral šesťkrát v Olympii. To dokazuje účinnosť negatívnych opakovaní.
Čo sú negatívne opakovania?
Mnoho športovcov vie, že svaly môžu znížiť väčšiu hmotnosť, ako môžu zdvihnúť. Práve na tejto skutočnosti je postavený tréningový princíp negatívnych opakovaní v kulturistike. Negatívny tréning najčastejšie používajú vzpierači a siloví vzpierači, ale je bežný aj v kulturistike. Poďme sa pozrieť na to, ako môže kulturista ťažiť z negatívnych opakovaní.
Začnime s teóriou, aby sme ľahšie pochopili, prečo svaly môžu znižovať väčšiu váhu v porovnaní so zdvíhaním. Mnohí veria, že je to kvôli schopnosti tela lepšie synchronizovať prácu svalov a pripojiť k nemu viac vlákien práve v negatívnej fáze. Na základe výsledkov dostupných výskumov však môžeme povedať, že ide o nesprávny predpoklad.
Je potrebné priznať, že existujú dve teórie o tomto skóre, ktoré sú úplne bez protikladov a bolo by správnejšie považovať ich za jeden celok. Prvá teória teda naznačuje, že počas napínania svalov je k dielu pripojený ďalší prvok nazývaný titín. Ako viete, svaly pracujú vďaka kontraktilným proteínovým zlúčeninám - myozínu a aktínu. Teraz je však známe aj prítomnosť titínu, ktorý je súčasťou práce, keď sú svaly natiahnuté, čo vytvára ďalší odpor.
Druhá teória má rovnaký vzťah k natiahnutiu svalov, ale zvažuje iba aktínové vlákno. Keď sa svaly sťahujú, aktín sa môže viazať na myozín iba v určitých oblastiach. Na druhej strane, keď je natiahnutý, počet týchto oblastí sa zvyšuje, čo spôsobuje väčší odpor.
Ako správne používať negatívny tréning v kulturistike?
Keď sme prišli na teórie, môžeme pristúpiť priamo k otázke používania tréningového princípu negatívnych opakovaní v kulturistike. Pretože kulturisti sledujú rôzne ciele v porovnaní s powerliftermi a vzpieračmi, existujú určité nuansy pri použití negatívnych opakovaní. Kulturisti musia dosiahnuť hypertrofiu svalových vlákien. V skutočnosti sú už dlho známe dva postuláty, ktoré vám umožňujú dosiahnuť hypertrofiu:
- Čím väčšia je pracovná hmotnosť, tým viac svalov bude;
- Čím viac bolo tkanivo počas cvičenia namáhané, tým bude superkompenzácia (zjednodušene povedané rast svalov).
Celkovo môžete použiť iba tieto pravidlá a nevymýšľať nič iné. Ako však viete, dokonalosti sa medze nekladú. Negatívny tréning umožňuje hypertrofiu myofibríl. Pre kulturistov je dôležité dosiahnuť presne tento typ hypertrofie, pretože percento myofibríl vo svaloch je asi 80 percent, a preto bude v tomto prípade rast tkaniva silnejší.
Na základe všetkého vyššie uvedeného teraz môžeme zvážiť niekoľko metód založených na tréningovom princípe negatívnych opakovaní v kulturistike.
Metóda č
Začnime metódou, ktorú už dnes spomenul Mike Mentzer. Jeho systém využíva negatívny tréning klasickým spôsobom. Zdvíhač by mal pracovať s maximálnou hmotnosťou a vykonávať 3 až 4 opakovania. Pretože sa hmotnosť športového vybavenia blíži k maximu, do práce sú zapojené takmer všetky motorové jednotky.
Doslova od prvých opakovaní cvičenia je zaťaženie svalov vysoké a vlákna typu 2A vo väčšej miere okyslia a následne sa zrania. Je potrebné pripomenúť, že tento druh vlákna je zodpovedný za silové výkony športovcov.
Metóda č
V takom prípade musí športovec použiť takú pracovnú váhu, s ktorou je schopný vykonať od 8 do 12 opakovaní. Pri vykonávaní klasickej zostavy sa svaly unavia a prekyslia, ale samotný prístup ešte nie je dokončený.
Športovec musí urobiť ešte niekoľko negatívnych opakovaní, ktoré sa v tomto prípade dajú nazvať nútené opakovania. Malo by sa pamätať na to, že budete potrebovať pomoc priateľa. Hoci ak prvé opakovania nevykonáte do zlyhania, potom môžete potom v negatívnej fáze pracovať samostatne. Je len lepšie znížiť počet bežných opakovaní na 6-10.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že počas excentrickej fázy pohybu športového vybavenia je potrebné odolávať jeho hmotnosti. To sa dá dosiahnuť zámerným predĺžením tejto fázy, znížením projektilu dlhšie, ako bolo zdvihnuté. A posledná vec, na ktorú by ste si pri použití tejto techniky mali dať pozor, je, že excentrická fáza by mala začať maximálnym stiahnutím cieľového svalu. Jednoducho povedané, pri zdvíhaní závažia je potrebné svaly čo najviac stiahnuť. Táto technika vám umožňuje dosiahnuť hypertrofiu vlákien typu 2B.
Metóda č
Je navrhnutý tak, aby vyvíjal odolné vlákna typu 1A. Aby ste to urobili, musíte použiť malé pracovné hmotnosti a vykonávať opakovania pomaly. To všetko maximalizuje použitie vlákien 1A a dosiahne ich hypertrofiu.
Atlét má teda pomocou techník opísaných vyššie schopnosť hypertrofovať všetky tri hlavné typy vlákien svalového tkaniva.
Viac informácií o negatívnych opakovaniach nájdete v tomto videu:
